How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

Переводчик: Rostislav Golod Редактор: Anna Pecot

Here we have an athlete preparing for a game.

Спортсмен готовится к матчу.

They’ve put on their gear and done their warmup,

Он надел форму, размялся,

and now it’s time for one more routine— stretching.

и теперь самое время сделать растяжку.

Спортсмены делают упражнения на растяжку перед каждой тренировкой,

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

чтобы не получить травмы, такие как растяжения и разрывы мышц.

like muscle strains and tears.

But does stretching actually prevent these issues?

Но действительно ли растяжка помогает избежать травм?

And if so, how long do the benefits of stretching last?

И если да, как долго сохраняется эффект от растяжки?

To answer these questions,

Чтобы ответить на эти вопросы,

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

нам необходимо разобраться,

что происходит в организме, когда мы делаем растяжку.

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

Упражнения на растяжку бывают двух видов.

Dynamic stretches, which are controlled movements

Динамическая растяжка включает контролируемые движения,

that engage a range of muscles throughout the motion.

в выполнении которых участвует ряд мышц.

And static stretches, where the stretcher holds a position

И статическая растяжка, когда тело удерживается в определённой позе

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

для создания напряжения и растяжения тренируемых мышц.

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

В данный момент наш спортсмен выполняет статическую растяжку

задней группы мышц бедра:

a 30 second interval where he pulls his hamstring

он несколько раз по 30 секунд растягивает мышцы

beyond its usual range of motion.

за пределы их обычного диапазона движений.

However, while we often think of stretching a muscle

Часто растяжение мышц

like stretching a rubber band,

сравнивают с растягиванием резинки.

muscles are actually comprised of various tissue types,

Однако, в отличие от резинки, мышцы состоят из различных тканей,

which interact to make a complex material.

которые, взаимодействуя, образуют сложный материал.

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

Резинка эластична, то есть несмотря на то, что она сопротивляется растяжению,

and then returns to its original shape.

она удлиняется, но затем возвращается в исходную форму.

But muscle is viscoelastic.

Мышцы же являются вязкоупругими.

This means that, in addition to those elastic qualities,

Это означает, что помимо того, что они эластичны,

muscle changes under the stress of being stretched.

под воздействием нагрузки они изменяются.

Давайте посмотрим, как это происходит.

Let’s see this in action.

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

При растяжке задней группы мышц бедра

тянутся слои защитной ткани, окружающие мышечные волокна,

surrounding the muscle fibers,

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

а также сухожилия, соединяющие мышцы с костями.

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

В этих тканях содержатся белки — коллаген и эластин, —

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

которые при выполнении растяжки способствуют небольшому удлинению мышц.

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

Если посмотреть в микроскоп, будет видно,

of millions of sarcomeres—

что скелетная мускулатура состоит из миллионов саркомеров —

the smallest contracting unit of muscle tissue.

мельчайших сократительных единиц мышечной ткани.

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

Длинные волокнистые белки саркомеров могут расслабляться, удлиняя мышечные волокна,

or they can contract to shorten them—

или сокращаться, укорачивая их.

pulling on tendons and protective tissue

При этом натягиваются сухожилия и защитные ткани,

to create the force propelling our athlete’s body.

а в результате образуется сила, приводящая тело спортсмена в движение.

And when those tissues have been stretched out,

Растянутые ткани

they retain their strength at longer lengths,

сохраняют свою силу даже при бо́льшей длине,

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

что позволяет нашему спортсмену использовать все преимущества

улучшенной амплитуды движения.

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

В отличие от резинки, сопротивление мышцы растяжению уменьшается

with each 30 second stretch,

после каждой 30-секундной растяжки,

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

что даёт спортсмену возможность постоянно удлинять задние мышцы бедра.

And this improved flexibility likely decreases the chance

В результате улучшенной гибкости

of incurring certain muscle injuries.

снижается вероятность определённых мышечных травм.

But due to muscle’s elastic properties,

Однако, поскольку мышцы являются эластичными,

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

без дальнейшей физической активности этот эффект исчезнет спустя 10 минут.

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

Во время матча температура мышечных волокон спортсмена повышается

and continue elongating the muscle,

и его мышцы продолжают удлиняться,

maintaining his increased flexibility throughout the game.

что делает их гибкими на протяжении всей игры.

But once he gives his hamstrings a break,

Однако, если спортсмен решит передохнуть,

they’ll retract back to their previous state.

задние мышцы бедра вернутся в прежнее состояние.

So if all this is just temporary,

Но если польза от растяжки временная,

how can you permanently improve your flexibility?

как можно развить гибкость мышц, чтобы эффект был постоянным?

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

Улучшение гибкости скелетных мышц

достигается за счёт дополнительных саркомеров,

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

которые позволяют сохранять силу даже при большей длине.

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

Саркомеры добавляются и исчезают в зависимости от того,

depending on how frequently they’re used,

как часто задействуются мышцы,

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

поэтому для повышения общей гибкости необходим целый комплекс упражнений.

Plus, you need to stretch often— very often.

Однако делать растяжку нужно регулярно:

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

согласно последним исследованиям,

заниматься надо не менее 10 минут в день на протяжении 2 месяцев.

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

А поскольку долго растягиваться небезопасно,

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

рекомендуется разбивать тренировку на несколько этапов.

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

Частая растяжка также приводит к долговременным изменениям в мозге.

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

Чем чаще растягиваются мышцы, тем выше становится болевой порог,

allowing you to stretch further and further.

благодаря чему растягиваться становится легче.

Long-term improvements to your flexibility can provide

Постоянное улучшение гибкости

a better range of motion for your joints,

улучшает амплитуду движения суставов

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

и, возможно, снижает риск мышечных травм в краткосрочном и долгосрочном периодах.

But it’s also possible to stretch too much,

Но не стоит переусердствовать с растяжкой:

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

слишком гибкие люди рискуют совершить потенциально опасные движения суставов.

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

Бывает, растяжка не играет значительной роли,

especially those where muscle injuries aren't very common.

особенно в тех видах спорта, где мышечные травмы почти не случаются.

For example, long distance running only involves a small range of motion

Например, при беге на длинную дистанцию

амплитуда движения задействованных суставов небольшая,

for the joints involved,

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

поэтому растяжка вряд ли поможет предотвратить те травмы,

которые наиболее часто встречаются у бегунов.

When it comes down to it,

По большому счёту

different lifestyles require different kinds of mobility.

для разных видов физической активности требуется разная подвижность.

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

И идеального комплекса упражнений на растяжку,

способного подойти всем видам, просто не существует.