How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

Traducător: Floricica Nagy-Matei

Here we have an athlete preparing for a game.

Iată un atlet ce se pregătește pentru un meci.

They’ve put on their gear and done their warmup,

A îmbrăcat echipamentul și și-a făcut încălzirea,

and now it’s time for one more routine— stretching.

acum e timpul pentru exercițiile de întindere.

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

Atleții se întind înainte de activitatea fizică pentru a evita accidentările,

like muscle strains and tears.

cum ar fi întinderi și rupturi musculare.

But does stretching actually prevent these issues?

Însă exercițiile de întindere previn într-adevăr aceste probleme?

And if so, how long do the benefits of stretching last?

Dacă da, cât durează beneficiile?

To answer these questions,

Ca să răspundem la întrebări,

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

trebuie să vedem ce se întâmplă în corp atunci când ne întindem.

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

Există două tipuri de exerciții pe care un atlet le-ar putea face.

Dynamic stretches, which are controlled movements

Exerciții dinamice, adică mișcări controlate

that engage a range of muscles throughout the motion.

ce activează o serie de mușchi prin mișcare.

And static stretches, where the stretcher holds a position

Și exerciții statice, prin care persoana stă într-o poziție

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

pentru a menține un mușchi anume la o lungime și tensiune fixe.

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

Atletul face un exercițiu static de întindere a mușchilor coapsei,

a 30 second interval where he pulls his hamstring

un interval de 30 de secunde în care își întinde mușchiul

beyond its usual range of motion.

peste amplitudinea obișnuită de mișcare.

However, while we often think of stretching a muscle

Totuși, desi credem des că un mușchi

like stretching a rubber band,

se întinde asemenea unui elastic,

muscles are actually comprised of various tissue types,

de fapt, mușchi sunt formați din diferite tipuri de țesut,

which interact to make a complex material.

care interacționează pentru a face un material complex.

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

Cauciucul e elastic, adică opune rezistență când e întins

and then returns to its original shape.

și apoi se întoarce la forma inițială.

But muscle is viscoelastic.

Dar mușchiul e viscoelastic.

This means that, in addition to those elastic qualities,

Asta înseamnă că, pe lângă calitățile elastice,

muscle changes under the stress of being stretched.

mușchiul își schimbă forma atunci când este întins.

Let’s see this in action.

Să vedem ce se întâmplă.

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

Pe scară largă, prin întinderea mușchiului se întind straturile țesutului protector

surrounding the muscle fibers,

ce înconjoară fibrele musculare,

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

dar și tendoanele care leagă mușchiul de oasele din apropiere.

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

Aceste țesuturi conțin proteine elastice, ca elastina și colagenul,

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

ce le permite să se lungească ușor în timp ce sunt întinse.

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

Pe o scară mai mică, aceste fibre sunt formate

of millions of sarcomeres—

din milioane de sarcomeri,

the smallest contracting unit of muscle tissue.

cea mai mică unitate a țesutului muscular care se contractă.

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

Sarcomerul are proteine lungi, fibroase ce se pot relaxa pentru a alungi fibrele

or they can contract to shorten them—

sau se pot contracta pentru a le micșora

pulling on tendons and protective tissue

trăgând de tendoane și de țesutul protector

to create the force propelling our athlete’s body.

pentru a crea forța ce propulsează corpul atletului.

And when those tissues have been stretched out,

Și când aceste țesuturi au fost întinse,

they retain their strength at longer lengths,

își mențin rezistența la lungimi mai mari,

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

astfel că atletul poate profita din plin de amplitudinea îmbunătățită a mișcării.

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

Spre deosebire de elastic, rezistența mușchiului la întindere scade

with each 30 second stretch,

cu fiecare exercițiu de 30 de secunde

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

permițându-i atletului să-și alungească mușchiul continuu.

And this improved flexibility likely decreases the chance

Și această flexibilitate îmbunătățită

scade probabilitatea apariției unor leziuni musculare.

of incurring certain muscle injuries.

But due to muscle’s elastic properties,

Dar proprietăților elastice ale mușchiului

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

vor face ca efectul să dispară în doar 10 minute fără activitate.

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

Activitatea fizică din timpul meciului ar creasște temperatura mușchiului

and continue elongating the muscle,

și ar continua să alungească mușchiul,

maintaining his increased flexibility throughout the game.

menținându-i flexibilitatea sporită pe durata meciului.

But once he gives his hamstrings a break,

Dar după ce mușchi sunt in repaus,

they’ll retract back to their previous state.

revin la forma inițială.

So if all this is just temporary,

Dacă toate acestea sunt temporare,

how can you permanently improve your flexibility?

cum îți poți îmbunătăți flexibilitatea în mod permanent?

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

Pentru mușchii scheletici, flexibilitatea e asigurată de sarcomeri adiționali,

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

ca permit menținerea rezistenței la lungimi și mai mari.

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

Sarcomerii sunt adăugați sau substrași

depending on how frequently they’re used,

în funcție de cât de des sunt folosiți,

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

deci îmbunătățirea flexibilității necesită un regim complex de exerciții.

Plus, you need to stretch often— very often.

În plus, trebuie să faci întinderi des, foarte des.

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

Studiile recente sugerează cel puțin 10 minute pe zi timp de cam două luni.

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

Și pentru că e periculos să menții un exercițiu prea mult timp,

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

e recomandat să-ți împarți exercițiile în seturi pe durata unei sesiuni.

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

Exercițiile frecvente duc la schimbări de lungă durată în creier.

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

Cu cât îți întinzi mușchi mai mult, cu atât devi mai rezistent la durere,

allowing you to stretch further and further.

și astfel poți să îți întinzi mușchi și mai mult.

Long-term improvements to your flexibility can provide

Îmbunătățirea flexibilități pe termen lung

a better range of motion for your joints,

asigura o amplitudine mai mare a mișcărilor articulare,

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

reducând riscul de leziuni musculare pe termen scurt și lung.

But it’s also possible to stretch too much,

Dar e posibil și să te întinzi prea mult,

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

căci cei flexibili își mișcă articulațiile în moduri ce pot fi periculoase.

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

Exercițiile de întindere nu ajută în cazul oricărei mișcări

especially those where muscle injuries aren't very common.

mai ales acolo unde leziunile musculare nu sunt des întâlnite.

For example, long distance running only involves a small range of motion

De exemplu, alergatul pe distanțe lungi implică o amplitudine mică

for the joints involved,

a mișcărilor articulare,

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

deci exercițiile de întindere nu previn leziunile ce pot apărea în acest sport.

When it comes down to it,

Când vine vorba de mișcare,

different lifestyles require different kinds of mobility.

diferite stiluri de viață necesită diferite tipuri de mobilitate.

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

Niciun exercițiu nu e destul de flexibil pentru a se potrivi oricărei situații.