How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

Traducteur: Ana Sofia Ferreira Relecteur: Elisabeth Buffard

Here we have an athlete preparing for a game.

Ici, nous avons un athlète qui se prépare pour un match.

They’ve put on their gear and done their warmup,

Il a mis sa tenue et fait son échauffement,

and now it’s time for one more routine— stretching.

il est temps de passer à une dernière routine : les étirements.

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

Les athlètes s’étirent avant l’activité physique pour éviter les blessures

like muscle strains and tears.

comme les claquages et les déchirures musculaires.

But does stretching actually prevent these issues?

Mais les étirements préviennent-ils réellement ces problèmes ?

And if so, how long do the benefits of stretching last?

Et si oui, combien de temps durent les bienfaits des étirements ?

To answer these questions,

Pour répondre à ces questions,

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

nous devons savoir ce qu’il se passe dans le corps quand nous nous étirons.

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

Il y a deux types d’étirements que notre athlète pourrait faire.

Dynamic stretches, which are controlled movements

Les étirements dynamiques, des mouvements contrôlés

that engage a range of muscles throughout the motion.

qui sollicitent une gamme de muscles tout au long du mouvement.

And static stretches, where the stretcher holds a position

Et les étirements statiques, où on maintient une position

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

pour garder des muscles spécifiques à une longueur et une tension fixes.

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

Notre athlète fait actuellement un étirement statique des ischio-jambiers:

a 30 second interval where he pulls his hamstring

un intervalle de 30 secondes où il tire ses ischio-jambiers

beyond its usual range of motion.

au-delà de son amplitude de mouvement habituelle.

However, while we often think of stretching a muscle

Mais, alors que nous pensons souvent à étirer un muscle

like stretching a rubber band,

comme on étire un élastique,

muscles are actually comprised of various tissue types,

les muscles sont en fait composés de divers types de tissus,

which interact to make a complex material.

qui interagissent pour former un matériau complexe.

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

Le caoutchouc est élastique, et donc résiste à l’étirement

and then returns to its original shape.

et reprend ensuite sa forme d’origine.

But muscle is viscoelastic.

Mais le muscle est viscoélastique.

This means that, in addition to those elastic qualities,

Cela signifie qu’en plus de ces qualités élastiques,

muscle changes under the stress of being stretched.

le muscle change sous la contrainte de l’étirement.

Let’s see this in action.

Voyons cela en action.

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

À grande échelle, cet étirement des ischio-jambiers

tire sur des couches de tissu protecteur entourant les fibres musculaires,

surrounding the muscle fibers,

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

ainsi que sur les tendons qui relient ce muscle aux os voisins.

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

Ces tissus contiennent des protéines elastiques

comme le collagène et l’élastine,

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

qui leur permettent de s’allonger légèrement sur la durée de l’étirement.

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

À plus petite échelle, ces fibres musculaires squelettiques sont composées

of millions of sarcomeres—

de millions de sarcomères,

the smallest contracting unit of muscle tissue.

la plus petite unité de contraction du tissu musculaire.

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

Les longues protéines fibreuses du sarcomère

peuvent se détendre pour allonger les fibres musculaires

or they can contract to shorten them—

ou se contracter pour les raccourcir,

pulling on tendons and protective tissue

tirant sur les tendons et les tissus protecteurs

to create the force propelling our athlete’s body.

pour créer la force qui propulse le corps de notre athlète.

And when those tissues have been stretched out,

Et lorsque ces tissus ont été étirés,

they retain their strength at longer lengths,

ils conservent leur force à des longueurs plus longues,

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

permettant à notre athlète de profiter pleinement

de son amplitude de mouvement améliorée.

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

Contrairement à un élastique,

la résistance de ce muscle à l’étirement diminue

with each 30 second stretch,

à chaque étirement de 30 secondes,

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

permettant à notre athlète d’allonger continuellement ses ischio-jambiers.

And this improved flexibility likely decreases the chance

Et cette flexibilité améliorée diminue probablement le risque

of incurring certain muscle injuries.

de subir certaines blessures musculaires.

But due to muscle’s elastic properties,

Mais en raison des propriétés élastiques du muscle,

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

cet effet disparaîtra en seulement 10 minutes sans autre activité.

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

L’exercice de son match devrait élever sa température musculaire

and continue elongating the muscle,

et continuer à allonger le muscle,

maintaining his increased flexibility throughout the game.

en maintenant sa flexibilité accrue tout au long du match.

But once he gives his hamstrings a break,

Mais quand il reposera ses ischio-jambiers,

they’ll retract back to their previous state.

ils reviendront à leur état antérieur.

So if all this is just temporary,

Alors si tout cela n’est que temporaire,

how can you permanently improve your flexibility?

comment peut-on améliorer durablement sa flexibilité ?

Pour les muscles squelettiques,

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

l’amélioration de la flexibilité provient de sarcomères supplémentaires,

qui vous permettent de maintenir la force à des longueurs encore plus grandes.

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

Les sarcomères sont ajoutés et soustraits aux muscles

depending on how frequently they’re used,

en fonction de la fréquence à laquelle ils sont utilisés.

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

L’amélioration de la flexibilité globale nécessite un régime d’étirement complet.

Plus, you need to stretch often— very often.

De plus, il faut s’étirer souvent, très souvent.

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

Les recherches actuelles suggèrent

au moins 10 minutes par jour pendant environ deux mois.

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

Et comme il n’est pas prudent de tenir un étirement trop longtemps,

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

il est recommandé d’espacer ses étirements

au cours d’une même séance.

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

Des étirements fréquents modifient aussi durablement le cerveau.

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

Plus on étire un muscle, plus le seuil de douleur s’élève,

allowing you to stretch further and further.

ce qui permet de s’étirer de plus en plus.

Long-term improvements to your flexibility can provide

Des améliorations à long terme de votre flexibilité

peuvent donner aux articulations une meilleure amplitude de mouvement

a better range of motion for your joints,

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

réduisant potentiellement le risque de blessure musculaire à court et long terme.

But it’s also possible to stretch too much,

Mais on peut aussi trop s’étirer,

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

car les personnes flexibles

peuvent bouger leurs articulations de façon potentiellement dangereuse.

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

Les étirements ne sont pas non plus utiles pour tous les types de mouvements,

especially those where muscle injuries aren't very common.

en particulier ceux où les blessures musculaires ne sont pas très courantes.

For example, long distance running only involves a small range of motion

Par exemple, la course longue distance n’implique

qu’une faible amplitude de mouvement pour les articulations impliquées.

for the joints involved,

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

Il est peu probable que les étirements

préviennent les blessures les plus courantes de ce sport.

When it comes down to it,

En fin de compte,

different lifestyles require different kinds of mobility.

différents modes de vie nécessitent différents types de mobilité.

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

Et aucun régime d’étirement n’est assez flexible

pour s’adapter à toutes les situations.