How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

Traductor: Laura Sofía Valero Vargas Revisor: Sebastian Betti

Here we have an athlete preparing for a game.

Aquí tenemos a un atleta preparándose para un partido.

They’ve put on their gear and done their warmup,

Se ha puesto su equipo y ha hecho el calentamiento,

and now it’s time for one more routine— stretching.

ahora es momento para una rutina más... el estiramiento.

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

A menudo, los atletas estiran antes de la actividad física para evitar lesiones

like muscle strains and tears.

como distensiones musculares y desgarros.

But does stretching actually prevent these issues?

Pero, ¿estirar realmente previene estos problemas?

And if so, how long do the benefits of stretching last?

Y si es así, ¿cuánto duran los beneficios de los estiramientos?

To answer these questions,

Para responder estas preguntas,

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

necesitamos saber qué ocurre realmente en el cuerpo cuando estiramos.

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

Hay dos tipos de estiramientos que este atleta podría estar haciendo.

Dynamic stretches, which are controlled movements

Estiramientos dinámicos, que son movimientos controlados

that engage a range of muscles throughout the motion.

que activan una serie de músculos durante el movimiento.

And static stretches, where the stretcher holds a position

Y estiramientos estáticos, donde se sostiene una posición

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

para mantener músculos específicos a una longitud y tensión determinada.

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

Este atleta está estirando estáticamente los isquiotibiales...

a 30 second interval where he pulls his hamstring

un intervalo de 30 segundos donde él estira su isquiotibial

beyond its usual range of motion.

superando su rango de movimiento habitual.

However, while we often think of stretching a muscle

Aunque pensemos en el estiramiento muscular

like stretching a rubber band,

como estirar una banda elástica,

muscles are actually comprised of various tissue types,

en realidad, los músculos se componen de varios tipos de tejidos,

which interact to make a complex material.

que interactúan para formar un material complejo.

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

El caucho es elástico, es decir, que resiste el estiramiento

and then returns to its original shape.

y después vuelve a su forma original

But muscle is viscoelastic.

Pero el músculo es viscoelástico.

This means that, in addition to those elastic qualities,

Esto significa que, además de esas cualidades elásticas,

muscle changes under the stress of being stretched.

el músculo cambia bajo la tensión del estiramiento.

Let’s see this in action.

Veamos esto en acción.

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

En general, este estiramiento isquiotibial está tirando de capas de tejido protector

surrounding the muscle fibers,

que rodea las fibras musculares,

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

así como los tendones que conectan este músculo a los huesos cercanos.

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

Estos tejidos poseen proteínas elásticas como el colágeno y la elastina,

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

que les permiten alargarse ligeramente durante el estiramiento.

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

A menor escala, estas fibras musculares esqueléticas están compuestas

of millions of sarcomeres—

de millones de sarcómeros...

the smallest contracting unit of muscle tissue.

la unidad de contracción más pequeña del tejido muscular.

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

Un sarcómero tiene proteínas fibrosas que se relajan y alargan fibras musculares.

or they can contract to shorten them—

o pueden contraerse para acortarlas...

pulling on tendons and protective tissue

tirando de los tendones y del tejido protector

to create the force propelling our athlete’s body.

para crear la fuerza que impulsa el cuerpo de este atleta.

And when those tissues have been stretched out,

Y cuando esos tejidos han sido estirados,

they retain their strength at longer lengths,

conservan su resistencia durante más tiempo,

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

permitiendo a este atleta aprovechar su rango de movimiento mejorado.

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

A diferencia de una goma elástica, el músculo cede resistencia al estirarse

with each 30 second stretch,

cada 30 segundos de estiramiento,

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

permitiendo a este atleta elongar continuamente su isquiotibial.

And this improved flexibility likely decreases the chance

Y esta mayor flexibilidad probablemente disminuye la posibilidad

of incurring certain muscle injuries.

de sufrir ciertas lesiones musculares.

But due to muscle’s elastic properties,

Pero dadas las propiedades elásticas del músculo,

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

este efecto desaparecerá en solo 10 minutos si no hay más actividad.

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

El ejercicio de su partido debería elevar la temperatura de sus músculos

and continue elongating the muscle,

y continuar elongando el músculo,

maintaining his increased flexibility throughout the game.

manteniendo su aumento de flexibilidad durante todo el partido.

But once he gives his hamstrings a break,

Pero una vez le dé un descanso a sus isquiotibiales,

they’ll retract back to their previous state.

se retraerán a su estado anterior.

So if all this is just temporary,

Así que, si todo esto es temporal,

how can you permanently improve your flexibility?

¿cómo se puede incrementar la flexibilidad de forma permanente?

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

En los músculos esqueléticos, una mejor flexibilidad proviene de más sarcómeros,

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

que le permiten mantener la fuerza a un mayor plazo.

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

Los sarcómeros se añaden y se quitan de los músculos

depending on how frequently they’re used,

dependiendo de la frecuencia con que se utilicen,

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

por lo que, mejorar la flexibilidad requiere un régimen de estiramientos.

Plus, you need to stretch often— very often.

Adicionalmente, necesitas estirar seguido... muy seguido.

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

Estudios recientes sugieren al menos 10 minutos al día por siquiera dos meses.

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

Ya que no es seguro sostener una posición por mucho tiempo,

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

se recomienda que divida sus estiramientos en sesiones.

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

El estiramiento constante, a la larga, cambia su cerebro.

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

Entre más estire un músculo, mayor será su resistencia al dolor,

allowing you to stretch further and further.

permitiéndole estirar cada vez más.

Long-term improvements to your flexibility can provide

Las mejorías en su flexibilidad, le pueden proveer

a better range of motion for your joints,

un mejor rango de movimiento articular,

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

reduciendo potencialmente el riesgo de una lesión a corto y largo plazo.

But it’s also possible to stretch too much,

Pero también es posible excederse estirando,

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

pues las personas flexibles, pueden mover sus articulaciones de formas peligrosas.

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

Los estiramientos tampoco son útiles para todo tipo de movimiento,

especially those where muscle injuries aren't very common.

en especial, si las lesiones musculares no son muy comunes.

For example, long distance running only involves a small range of motion

Por ejemplo, correr largas distancias solo implica un bajo rango de movimiento

for the joints involved,

de las articulaciones,

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

así que, estirar probablemente no prevenga las lesiones más comunes.

When it comes down to it,

A fin de cuentas,

different lifestyles require different kinds of mobility.

Distintos estilos de vida requieren distintos tipos de movimiento.

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

Y ningún régimen de estiramiento se adapta a todas las situaciones.