How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

Traduttore: Lorenzo Martellucci Revisore: Chiara Mondini

Here we have an athlete preparing for a game.

Ecco qua un atleta che si prepara per una partita.

They’ve put on their gear and done their warmup,

Ha indossato la divisa e ha fatto riscaldamento,

and now it’s time for one more routine— stretching.

e ora è il momento di un’altra routine: lo stretching.

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

Di solito, gli atleti fanno stretching prima degli esercizi per evitare infortuni

like muscle strains and tears.

quali stiramenti o strappi muscolari.

But does stretching actually prevent these issues?

Ma lo stretching previene davvero questi problemi?

And if so, how long do the benefits of stretching last?

E se così, quanto durano i vantaggi dello stretching?

To answer these questions,

Per rispondere a queste domande,

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

dobbiamo sapere che cosa accade nel corpo quando facciamo stretching.

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

Ci sono due tipi di stretching che il nostro atleta potrebbe fare.

Dynamic stretches, which are controlled movements

Stretching dinamico, che consiste in movimenti controllati

that engage a range of muscles throughout the motion.

che fa lavorare diversi muscoli durante il movimento.

And static stretches, where the stretcher holds a position

E stretching statico, in cui si mantiene una posizione

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

per tenere muscoli specifici a lunghezza e tensione fisse.

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

Il nostro atleta sta compiendo uno stretching statico della coscia:

a 30 second interval where he pulls his hamstring

un intervallo di 30 secondi in cui estende i suoi muscoli ischiocrurali

beyond its usual range of motion.

oltre il loro solito raggio di movimento.

However, while we often think of stretching a muscle

Però, anche se spesso pensiamo che allungare un muscolo

like stretching a rubber band,

sia come allungare un elastico,

muscles are actually comprised of various tissue types,

i muscoli in realtà sono composti da vari tipi di tessuto

which interact to make a complex material.

che interagiscono per formare un materiale complesso.

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

La gomma è elastica, ovvero fa resistenza all’allungamento

and then returns to its original shape.

e poi torna alla sua forma originale.

But muscle is viscoelastic.

Ma il muscolo è viscoelastico.

This means that, in addition to those elastic qualities,

Ciò vuol dire che, oltre alle suddette qualità elastiche,

muscle changes under the stress of being stretched.

il tessuto muscolare cambia sotto lo stress dell’allungamento.

Let’s see this in action.

Osserviamolo in azione.

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

Su larga scala,

questo stretching della coscia fa trazione sugli strati di tessuto protettivo

surrounding the muscle fibers,

che circondano le fibre muscolari,

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

nonché sui tendini che uniscono il muscolo alle ossa vicine.

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

Questi tessuti contengono proteine elastiche

come il collagene e l’elastina,

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

che permettono loro una leggera estensione durante l’esercizio di allungamento.

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

Su piccola scala, queste fibre muscolari scheletriche sono formate

of millions of sarcomeres—

da milioni di sarcomeri,

the smallest contracting unit of muscle tissue.

la più piccola unità del muscolo in grado di contrarsi.

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

Le lunghe e fibrose proteine dei sarcomeri possono rilassarsi

per far estendere le fibre muscolari

or they can contract to shorten them—

o possono contrarsi per accorciarle,

pulling on tendons and protective tissue

facendo trazione su tendini e tessuto protettivo

to create the force propelling our athlete’s body.

per creare la forza che muove il corpo del nostro atleta.

And when those tissues have been stretched out,

E dopo che quei tessuti sono stati allungati,

they retain their strength at longer lengths,

mantengono la loro forza a lunghezze maggiori,

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

consentendo al nostro atleta di sfruttare appieno

il suo raggio di movimento migliorato.

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

A differenza di un elastico,

la resistenza di questo muscolo all’allungamento diminuisce

with each 30 second stretch,

con ogni trenta secondi di allungamento,

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

permettendo all’atleta di allungare continuamente i muscoli ischiocrurali.

And this improved flexibility likely decreases the chance

E questa maggiore flessibilità porta a una probabile diminuzione

of incurring certain muscle injuries.

della probabilità di subire alcune lesioni muscolari.

But due to muscle’s elastic properties,

Ma per via delle proprietà elastiche dei muscoli,

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

l’effetto scomparirà in soli 10 minuti se non si svolgono altre attività.

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

Il movimento svolto durante la partita aumenterà la sua temperatura muscolare

and continue elongating the muscle,

e continuerà a estendere il muscolo,

maintaining his increased flexibility throughout the game.

conservando la sua flessibilità aumentata per tutta la partita.

But once he gives his hamstrings a break,

Ma appena lascerà riposare i muscoli,

they’ll retract back to their previous state.

questi ritorneranno al loro stato iniziale.

So if all this is just temporary,

Quindi, se tutto ciò è temporaneo,

how can you permanently improve your flexibility?

come si fa ad aumentare permanentemente la propria flessibilità?

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

Per i muscoli scheletrici,

l’aumento di flessibilità è legato all’aumento dei sarcomeri,

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

che permettono di mantenere la forza a estensioni ancora maggiori.

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

I sarcomeri vengono aggiunti e sottratti ai muscoli

depending on how frequently they’re used,

in funzione della loro frequenza di utilizzo,

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

quindi, per migliorare la flessibilità complessiva,

è necessario un regime di stretching completo.

Plus, you need to stretch often— very often.

Inoltre, si deve fare stretching spesso, molto spesso.

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

Ricerche attuali suggeriscono che servano almeno 10 minuti al giorno

per circa due mesi.

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

E dato che mantenere un allungamento troppo a lungo non è sicuro,

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

si consiglia di fare delle pause tra gli allungamenti

di ogni determinata sessione.

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

Lo stretching frequente causa inoltre cambiamenti duraturi al cervello.

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

Più si allunga un muscolo, più si alza la soglia del dolore,

allowing you to stretch further and further.

permettendo di allungarlo sempre di più.

Long-term improvements to your flexibility can provide

L’aumento a lungo termine della flessibilità

a better range of motion for your joints,

può migliorare la mobilità delle articolazioni,

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

riducendo potenzialmente il rischio di lesioni muscolari

sul breve e sul lungo termine.

But it’s also possible to stretch too much,

Ma si può anche fare troppo stretching:

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

chi è flessibile può muovere le proprie articolazioni

in modi potenzialmente pericolosi.

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

Inoltre, lo stretching non aiuta per qualsiasi tipo di movimento,

especially those where muscle injuries aren't very common.

soprattutto per quelli dove le lesioni muscolari non sono comuni.

For example, long distance running only involves a small range of motion

Ad esempio, la corsa su lunga distanza interessa un piccolo raggio di movimento

for the joints involved,

delle articolazioni coinvolte,

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

quindi è difficile che lo stretching prevenga

le lesioni più comuni di quello sport.

When it comes down to it,

In conclusione,

different lifestyles require different kinds of mobility.

stili di vita diversi richiedono tipi di mobilità diversi.

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

E non esiste un regime di stretching così flessibile da adattarsi a ogni situazione.