How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

Μετάφραση: Anastasia Christof Επιμέλεια: Anna Tyropani

Here we have an athlete preparing for a game.

Εδώ έχουμε έναν αθλητή που προετοιμάζεται για έναν αγώνα.

They’ve put on their gear and done their warmup,

Έβαλε τα αθλητικά του και τελείωσε το ζέσταμα

and now it’s time for one more routine— stretching.

και τώρα είναι ώρα για άλλη μια άσκηση - διατάσεις.

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

Συνήθως, οι αθλητές κάνουν διατάσεις πριν ασκηθούν για να αποφύγουν τραυματισμούς,

like muscle strains and tears.

όπως θλάσεις και ρήξη των μυών.

But does stretching actually prevent these issues?

Αλλά μπορούν όντως οι διατάσεις να αποτρέψουν τέτοια προβλήματα;

And if so, how long do the benefits of stretching last?

Κι αν ναι, πόσο διαρκούν τα οφέλη των διατάσεων;

To answer these questions,

Για να απαντήσουμε στα ερωτήματα,

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

χρειάζεται να ξέρουμε τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα όταν κάνουμε διατάσεις.

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

Υπάρχουν δύο είδη διατάσεων που μπορεί να κάνει ο αθλητής μας.

Dynamic stretches, which are controlled movements

Οι δυναμικές διατάσεις που είναι ελεγχόμενες κινήσεις

that engage a range of muscles throughout the motion.

που εμπλέκουν διάφορους μύες κατά τη διάρκεια της κίνησης.

And static stretches, where the stretcher holds a position

Και στατικές διατάσεις, στις οποίες πρέπει να μένει σε μία θέση

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

για να κρατήσει συγκεκριμένους μύες

σε σταθερό μήκος και ένταση.

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

Ο αθλητής μας κάνει μια στατική διάταση για τον ιγνυακό τένοντα,

a 30 second interval where he pulls his hamstring

τραβώντας τον τένοντα του για ένα διάστημα 30 δευτερολέπτων

beyond its usual range of motion.

πέρα από το σύνηθες εύρος της κίνησής του.

However, while we often think of stretching a muscle

Παρόλα αυτά, ενώ συχνά σκεφτόμαστε το τέντωμα ενός μυ

like stretching a rubber band,

σαν το τέντωμα ενός λάστιχου,

muscles are actually comprised of various tissue types,

οι μύες στην πραγματικότητα αποτελούνται από διάφορα είδη ιστών,

which interact to make a complex material.

που αλληλοεπιδρούν για να φτιάξουν ένα πολύπλοκο υλικό.

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

Το λάστιχο είναι ελαστικό, δηλαδή αντιστέκεται στο τέντωμα

and then returns to its original shape.

και επιστρέφει στο αρχικό του σχήμα.

But muscle is viscoelastic.

Αλλά οι μύες είναι ιξωδοελαστικοί.

This means that, in addition to those elastic qualities,

Αυτό σημαίνει ότι, μαζί με τις ελαστικές ιδιότητες,

muscle changes under the stress of being stretched.

ο μυς αλλάζει υπό την πίεση του τεντώματος.

Let’s see this in action.

Ας το δούμε στην πράξη.

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

Στη μεγάλη κλίμακα, ο ιγνυακός τένοντας

τραβάει στρώσεις του προστατευτικού ιστού

surrounding the muscle fibers,

που περιβάλλει τις μυϊκές ίνες,

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

καθώς και τους τένοντες που ενώνουν αυτόν τον μυ με το πλησιέστερο κόκαλο.

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

Αυτοί οι ιστοί περιέχουν ελαστικές πρωτεΐνες

όπως το κολλαγόνο και η ελαστινη,

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

που τους επιτρέπουν να επιμηκύνονται ελαφρώς

κατά την διάρκεια της διάτασης.

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

Σε μικρότερη κλίμακα, οι σκελετικές μυϊκές ίνες αποτελούνται

of millions of sarcomeres—

από εκατομμύρια σαρκομέρια,

the smallest contracting unit of muscle tissue.

τη μικρότερη συσταλτή μονάδα του μυϊκού ιστού.

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

Οι πρωτεΐνες των σαρκομερίων μπορούν να επιμηκύνουν τις μυϊκές ίνες

or they can contract to shorten them—

ή μπορούν να συσταλούν για να τις κοντύνουν

pulling on tendons and protective tissue

τραβώντας τους τένοντες και προστατευτικούς ιστούς

to create the force propelling our athlete’s body.

για να δημιουργήσουν τη δύναμη που κινεί το σώμα του αθλητή μας.

And when those tissues have been stretched out,

Κι όταν αυτοί οι ιστοί έχουν τεντωθεί,

they retain their strength at longer lengths,

διατηρούν τη δύναμή τους για μεγαλύτερο διάστημα,

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

επιτρέποντας στον αθλητή να εκμεταλλευτεί στο έπακρο

το βελτιωμένο εύρος κίνησής του.

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

Σε αντίθεση με το λάστιχο,

η αντίσταση του μυός στο τέντωμα μειώνεται

with each 30 second stretch,

σε κάθε 30 δευτερόλεπτα διατάσεων,

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

επιτρέποντας στον αθλητή μας να συνεχίσει να επιμηκύνει

τον ιγνυακό του τένοντα.

And this improved flexibility likely decreases the chance

Και αυτή η βελτιωμένη ελαστικότητα πιθανότατα μειώνει τις πιθανότητες

of incurring certain muscle injuries.

πρόκλησης ορισμένων μυϊκών τραυματισμών.

But due to muscle’s elastic properties,

Αλλά εξαιτίας των ελαστικών ιδιοτήτων των μυών,

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

αυτό το αποτέλεσμα θα εξαφανιστεί σε μόλις 10 λεπτά χωρίς περαιτέρω άσκηση.

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

Η άσκηση από τον αγώνα του

θα ανεβάσει τη θερμοκρασία των μυών του

and continue elongating the muscle,

και θα συνεχίσει να επιμηκύνει τον μυ,

maintaining his increased flexibility throughout the game.

διατηρώντας την αυξημένη ευλυγισία κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού.

But once he gives his hamstrings a break,

Αλλά μόλις ξεκουράσει τους τένοντές του,

they’ll retract back to their previous state.

θα επανέλθουν στην αρχική τους κατάσταση.

So if all this is just temporary,

Οπότε, αν όλο αυτό είναι προσωρινό,

how can you permanently improve your flexibility?

πως μπορούμε να βελτιώσουμε την ελαστικότητά μας μόνιμα;

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

Για τους σκελετικούς μύες, η βελτιωμένη ελαστικότητα προκύπτει

από τα επιπλέον σαρκομέρια,

τα οποία επιτρέπουν την διατήρηση της δύναμης σε μεγαλύτερα μήκη.

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

Τα σαρκομέρια προστίθενται και αφαιρούνται από τους μύες

depending on how frequently they’re used,

ανάλογα με τη συχνότητα της χρήσης τους.

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

Έτσι για την γενικότερη βελτίωση της ελαστικότητας απαιτείται

ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατάσεων.

Plus, you need to stretch often— very often.

Επίσης, πρέπει να κάνεις διατάσεις συχνά - πολύ συχνά.

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

Σύγχρονες έρευνες προτείνουν τουλάχιστον 10 λεπτά τη μέρα για περίπου δύο μήνες.

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

Και καθώς δεν είναι ασφαλές να κρατάμε τις διατάσεις για πολλή ώρα,

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

συνιστάται να κάνουμε διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε σετ.

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

Οι συχνές διατάσεις δημιουργούν και μόνιμες αλλαγές στον εγκέφαλο.

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

Όσο πιο πολύ τεντώνεις έναν μυ, τόσο μεγαλώνει η αντοχή σου στον πόνο,

allowing you to stretch further and further.

επιτρέποντας σου να τεντώνεσαι όλο και περισσότερο.

Long-term improvements to your flexibility can provide

Οι μακροχρόνιες βελτιώσεις της ελαστικότητας σου προσφέρουν

a better range of motion for your joints,

μεγαλύτερο εύρος κινήσεων στις αρθρώσεις,

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

ενδεχομένως μειώνοντας τον κίνδυνο μυϊκών τραυματισμών

βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.

But it’s also possible to stretch too much,

Αλλά είναι επίσης δυνατό να τεντωθείς πάρα πολύ,

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

καθώς τα ευλύγιστα άτομα μπορούν να κινηθούν με επικίνδυνους τρόπους.

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

Επίσης, το τέντωμα δεν βοηθάει κάθε είδος κίνησης,

especially those where muscle injuries aren't very common.

ειδικά σε εκείνες που οι μυϊκοί τραυματισμοί δεν είναι συχνοί.

For example, long distance running only involves a small range of motion

Για παράδειγμα, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων περιλαμβάνει λίγες κινήσεις

for the joints involved,

για τις αρθρώσεις,

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

κι έτσι το τέντωμα δεν βοηθά να αποφευχθεί ο πιο συνήθης τραυματισμός του αθλήματος.

When it comes down to it,

Σε τελική ανάλυση,

different lifestyles require different kinds of mobility.

οι διαφορετικοί τρόποι ζωής απαιτούν διαφορετικά είδη κινητικότητας.

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

Και κανένα πρόγραμμα διατάσεων δεν είναι αρκετά ευέλικτο για όλους.