How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

Аудармашы: Askhat Yerkimbay Редактор: Bakytgul Salykhova

Here we have an athlete preparing for a game.

Мына спортшы ойынға дайындалып жатыр.

They’ve put on their gear and done their warmup,

Спорт киімдерін киіп, денесін қыздырды,

and now it’s time for one more routine— stretching.

ал енді керіліп-созылу сәті келді.

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

Әдетте спортшылар сіңірдің созылуы, бұлшық ет

like muscle strains and tears.

жарақаттарының алдын алу үшін созылады.

But does stretching actually prevent these issues?

Бірақ керіліп-созылу осылардың алдын ала ма?

And if so, how long do the benefits of stretching last?

Егер рас болса, созылудың пайдасы қашанға дейін сезіледі?

To answer these questions,

Осы сұрақтарға жауап беру үшін

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

созылған кезде денемізде не болатынын білуіміз керек.

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

Спортшылар әдетте созылудың екі түрін орындайды.

Dynamic stretches, which are controlled movements

Динамикалық созылуда бұлшық еттердің

that engage a range of muscles throughout the motion.

көп бөлігін қозғалысқа келтіріп созады.

And static stretches, where the stretcher holds a position

Ал статикалық созылуда арнайы бұлшық етті ғана

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

белгілі бір уақыт бойы созып ұстап тұрады.

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

Спортшымыз қазір аяқтың ішкі бұлшық етін

a 30 second interval where he pulls his hamstring

30 секунд сайын керіп, статикалық созып тұр.

beyond its usual range of motion.

Яғни, әдеттегі қозғалыстан артық созып тұр.

However, while we often think of stretching a muscle

Дегенмен біз бұлшық еттің созылуын

like stretching a rubber band,

резеңке созу сияқты деп түсінеміз.

muscles are actually comprised of various tissue types,

бұлшық ет негізі әртүрлі ұлпа түрлерінен құралады.

which interact to make a complex material.

Өзара әрекеттесіп, күрделі материалды құрайды.

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

Резеңке серіппелі, яғни созуға қарсы тұрады

and then returns to its original shape.

және өзінің бастапқы пішініне оралады.

But muscle is viscoelastic.

Ал бұлшық ет вискоэластикалы.

This means that, in addition to those elastic qualities,

Демек, серпімді қасиеттерден де бөлек сипаты бар.

muscle changes under the stress of being stretched.

Қатты күш салғанда бұлшық ет созылып, өзгереді.

Let’s see this in action.

Мұны қимылдан байқайық.

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

Сыртқы бұлшық етті созғанда бұлшық ет талшықтарын қоршаған

surrounding the muscle fibers,

қорғаныш ұлпаларын созып,

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

сүйектерге жақын орналасқан бұлшық ет сіңірді де тартады.

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

Бұл тіндер коллаген және эластин сияқты, серпімді ақуыздардан тұрады.

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

Осының нәтижесінде ұзағырақ созылуға мүмкіндік береді.

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

Кіші масштабта бұл қаңқалар миллиондаған саркомер дейтін

of millions of sarcomeres—

бұлшық ет талшықтарынан құралған.

the smallest contracting unit of muscle tissue.

Бұл – бұлшық ет ұлпасының ең кіші бөлігі.

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

Саркомердің ұзын, талшықты ақуыздары бұлшық ет талшықтарын ұзартып босаңсытады

or they can contract to shorten them—

немесе қысқартады.

pulling on tendons and protective tissue

Яғни, сіңірлер мен қорғаныш ұлпаларын кереді.

to create the force propelling our athlete’s body.

Сөйтіп спортшы денесін бұруға серпін береді.

And when those tissues have been stretched out,

Ал сол тіндер созылған кезде,

they retain their strength at longer lengths,

олар өз күшін ұзақ уақытқа сақтайды.

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

Спортшы денесін еркін қозғалтады..

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

Резеңке жолақтан айырмашылығы бұл бұлшық еттің созылу кедергісі

with each 30 second stretch,

әрбір 30 секунд сайын азаяды,

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

сөйтіп, спортшының ішкі бұлшық етін үнемі ұзартып отырады.

And this improved flexibility likely decreases the chance

Әрі осы қалыптасқан икемділік бұлшық ет жарақатының

of incurring certain muscle injuries.

болу мүмкіндігін төмендетеді.

But due to muscle’s elastic properties,

Бірақ бұлшық еттің серпімділігінің арқасында

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

бұл әсер белсенді жаттығусыз 10 минут қана созылады.

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

Оның матч кезіндегі жаттығуы бұлшық етті қыздырып,

and continue elongating the muscle,

созып,

maintaining his increased flexibility throughout the game.

ойын барысында икемділігін сақтап тұрады.

But once he gives his hamstrings a break,

Бірақ бұлшық ет жаттығуына үзіліс берсе,

they’ll retract back to their previous state.

бұрынғы қалпына қайта келеді.

So if all this is just temporary,

Егер мұның бәрі уақытша болса,

how can you permanently improve your flexibility?

икемдік тұрақты болу үшін не істеу керек?

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

Қаңқа бұлшық еттерінің икемділігіне саркомерлер әсер етеді.

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

күшті одан да үлкен ұзындықта сақтауға мүмкіндік береді.

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

Саркомерлер бұлшық етке қосылып, алынып отырады.

depending on how frequently they’re used,

Қаншалықты жиі қолданылатынына байланысты.

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

Сондықтан икемділікті арттыру үшін созылу жаттығуларын тұрақты жасау керек.

Plus, you need to stretch often— very often.

Оған қоса, жиі созылу керек — өте жиі.

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

Зерттеулер шамамен екі ай бойы күніне кем дегенде 10 минут жасауды ұсынады.

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

Ал кез келген созылуды ұзақ ұстап тұру қауіпті болғандықтан

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

сеанс ішінде созылудан үзіліс жасап тұру керек дейді.

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

Жиі созылу миды да өзгертеді.

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

Бұлшық ет неғұрлым көп созылса, ауырсыну шегі соғұрлым жоғарылап,

allowing you to stretch further and further.

одан әрі созылуға мүмкіндік береді.

Long-term improvements to your flexibility can provide

Ұзақ мерзімді созылу дене икемдігін арттырып,

a better range of motion for your joints,

буын қозғалысын жақсартады,

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

қысқа және ұзақ уақыттағы бұлшық ет жарақатының алдын алады.

But it’s also possible to stretch too much,

Бірақ тым көп созып жіберу қаупі де бар,

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

икемді адамдар буындарын қауіпті жолмен жылжытып жібере алады.

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

Созылу барлық қозғалыс түрі үшін пайдалы емес.

especially those where muscle injuries aren't very common.

әсіресе бұлшық ет жиі жарақаттанбайтын жер үшін.

For example, long distance running only involves a small range of motion

Мысалы, алыс қашықтыққа жүгіргенде тек белгілі бір буындар

for the joints involved,

қозғалысқа түседі,

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

сондықтан созылу спорттағы кең тараған жарақаттардың алдын алмайды.

When it comes down to it,

Бұған қатысты айтар болсақ,

different lifestyles require different kinds of mobility.

әр түрлі өмір салты үшін әр түрлі қозғалыс керек.

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

Әрі бірде-бір созылу режимі барлық жағдай үшін икемді бола бермейді.