How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

المترجم: Ayman Hosny المدقّق: Shimaa Nabil

Here we have an athlete preparing for a game.

لدينا هنا عدّاء يتجهز لخوض سباق.

They’ve put on their gear and done their warmup,

لقد لبسوا أطقمهم الرياضية وأجروا الإحماء،

and now it’s time for one more routine— stretching.

والآن، عليهم بواحد من الأمور الروتينية: التمديد العضلي.

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

يمدد الرياضون عضلاتهم، بشكل اعتيادي، قبل خوض الأنشطة العضلية لتجنب الإصابات

like muscle strains and tears.

مثل التمزق والشد العضلييْن.

But does stretching actually prevent these issues?

فهل يحول وبحق هذا التمديد دون هذه المشاكل؟

And if so, how long do the benefits of stretching last?

ولو أن الإجابة بالإيجاب، فإلى أي وقت يمتد تأثير هذا التمديد؟

To answer these questions,

للإجابة على هذين التساؤلين،

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

فإننا بحاجة لفهم ما الذي يحدث داخل الجسم عندما نجري عمليات التمديد العضلي.

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

هنالك نوعان من التمدد يقوم الرياضيون بهما.

Dynamic stretches, which are controlled movements

التمديد العضلي التفاعلي، ويجري بعمل حركات

that engage a range of muscles throughout the motion.

تتصل بدائرة من العضلات على طول الحركة.

And static stretches, where the stretcher holds a position

والتمديد العضلي من الوضع ثابتا حين يكون القائم به في وضعية مستقيمة

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

للحفاظ على مطها بشكل خاص.

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

يجري هذا العدّاء حاليًا شدًا لأوتار الركبة من وضع الثبات،

a 30 second interval where he pulls his hamstring

وهو فاصل من 30 ثانية حيث يضغط أوتار ركبته

beyond its usual range of motion.

خلف اتجاه حركته العادية.

However, while we often think of stretching a muscle

ورغم أننا نظن أن تمديد العضلات

like stretching a rubber band,

هو كما تمديد حلقة مطاطية،

muscles are actually comprised of various tissue types,

إلا أن العضلات في واقع الحال تتألف من أنواع شتى من الأنسجة،

which interact to make a complex material.

وتتفاعل فيما بينها لإنتاج مادة معقدة.

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

إن حلقة المطاط مرنة، وهذا يعني أنها تعطي مقاومة للتمديد

and then returns to its original shape.

ومن ثم تعود حيث كانت في شكلها الأصلي.

But muscle is viscoelastic.

لكن العضلة تتجاوب مع التمديد.

This means that, in addition to those elastic qualities,

وهذا يعني أنه، بالإضافة إلى إعطاء المرونة،

muscle changes under the stress of being stretched.

إلا أنها تتغير تحت ضغط التمديد.

Let’s see this in action.

لنرى ذلك بمثال عملي.

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

على نطاق أوسع، هذا التمديد لعضلات الركبة يجرى على طبقات من الأنسجة المحمية

surrounding the muscle fibers,

المحاطة بألياف العضلة،

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

علاوة على الأوتار التي تربط بين هذه العضلة والعظام.

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

تحتوي هذه الأنسجة على بروتينات مرنة مثل الكولاجين والإيلاستين،

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

التي من شأنها تطويل الأنسجة قليلا طيلة فترة عمليات التمديد.

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

على نطاق أضيق، فإن هذه الألياف العضلية المتصلة بعظام الجسم تضم

of millions of sarcomeres—

ملايين من القسيم العضلي “الساركومير“:

the smallest contracting unit of muscle tissue.

أصغر الوحدات المطاطية في النسيج العضلي.

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

إن طول الساركومير مع البروتينات الليفية بمقدورها أن تتراخى لتطويل الألياف العضلية

or they can contract to shorten them—

أو تنكمش لتقصرها،

pulling on tendons and protective tissue

بشدّ الأوتار والأنسجة المقواة

to create the force propelling our athlete’s body.

لتوفير القوة المناسبة لدفع جسم الرياضي.

And when those tissues have been stretched out,

وحين تتمدد هذه الأنسجة،

they retain their strength at longer lengths,

تظل على طولها الجديد خلال أطول فترة،

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

فتتيح للاعب رياضي أعظم استفادة من الحركة المحسّنة بفعل التمديد.

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

وعلى عكس الحلقة المطاطية، فإن مقاومة التمدد هاهنا

with each 30 second stretch,

يقل كل 30 ثانية من بدء تمرين التمديد،

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

بما يجعل لاعبنا الرياضي مستمرًا في تطويل أوتاره.

And this improved flexibility likely decreases the chance

كما أن من شأن هذه المرونة الجديدة أن تقلل من فرص

of incurring certain muscle injuries.

التعرض لإصابات عضلية معينة.

But due to muscle’s elastic properties,

ولكن بسبب خصائص مرونة العضلات،

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

فسيزول هذا الأثر خلال 10 دقائق من التوقف عن النشاط.

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

سوف ترفع الحركة أثناء المباراة من درجة حرارة العضلات

and continue elongating the muscle,

وتشد باستمرار العضلة،

maintaining his increased flexibility throughout the game.

محافظةً على زيادة مرونتها طيلة وقت المباراة.

But once he gives his hamstrings a break,

لكن بمجرد أن يعطي أوتاره قسطًا من الراحة،

they’ll retract back to their previous state.

فإنها تعود إلى حالتها الأولى.

So if all this is just temporary,

فإذا كان هذا أمرًا مؤقتًا،

how can you permanently improve your flexibility?

فكيف بمقدورك أن تحسّن من مرونة عضلاتك؟

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

أما العضلات الهيكلية، فإن المرونة المحسنة مصدرها الساركوميرز الإضافية،

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

التي من شأنها أن تحافظ على الطول خلال أطول فترة ممكنة.

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

إن إضافة القسيمات العضلية أو خصمها

depending on how frequently they’re used,

يتوقف على الطريقة التي يجري بها التعامل معها،

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

وبالتالي فإن تحسين المرونة بشكل عام يتطلب روتينًا شاملًا من تدريبات التمديد.

Plus, you need to stretch often— very often.

علاوة على ذلك، فإنك أيضًا بحاجة إلى المداومة عليها أكثر فأكثر.

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

يميل الباحثون المعاصرون إلى أنها 10 دقائق على الأقل يوميًا لمدة شهرين.

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

وبينما يكون التوقف عن أي تمديد للعضلات لمدة طويلة أمرًا خطيرًا،

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

فمن المستحسن اتخاذ قسطًا من الراحة يتخلل أي جلسة تمرين.

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

تمارين التمديد أيضًا من شأنها إحداث تغييرات مستمرة في الدماغ.

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

كلما زدتَ في ممارسة التمديد، كلما تلاشى الإحساس بالألم،

allowing you to stretch further and further.

بما من شأنه ممارسة أكبر لتمارين تمديد العضلات.

Long-term improvements to your flexibility can provide

تحسين مرونة الجسم على المدى البعيد

a better range of motion for your joints,

من شأنها تزويدك بمجال أفضل لحركة المفاصل،

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

وتقليل احتمالات خطر الإصابة العضلية على المديين القريب والبعيد.

But it’s also possible to stretch too much,

لكنها أيضًا ربما تفضي إلى احتمال التطويل الزائد عن الحد،

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

بحيث يتحرك الأشخاص ذوو المرونة الزائدة بطرق خطرة بعض الشيء.

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

إن تمرينات التمديد أيضًا ليست لكل نوع من أنواع الحركة،

especially those where muscle injuries aren't very common.

وبخاصة أولئك الذين يصابون بإصابات عضلية غير شائعة.

For example, long distance running only involves a small range of motion

مثلا لذلك، ينخرط العداؤون للمسافات الطويلة في حركة محدودة المجال

for the joints involved,

للمفاصل المستخدمة في الجري،

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

وبالتالي فإن تمارين التمديد سوف لا تحول دون الإصابات الشائعة لمثل هذه الرياضة.

When it comes down to it,

حين يأتي وقت التمرين،

different lifestyles require different kinds of mobility.

فإن أنماطا مختلفة للحياة تتطلب أنواعًا جديدة من الحركة.

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

وليس كل تمرين تمديد يعطي مرونة كافية تلائم كل المواقف والمناسبات.