How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

Tłumaczenie: Krystian Dorożyński Korekta: Ola Królikowska

Here we have an athlete preparing for a game.

Widzimy właśnie sportowca przygotowującego się do gry.

They’ve put on their gear and done their warmup,

Sprzęt sportowy założony, rozgrzewka zrobiona.

and now it’s time for one more routine— stretching.

A teraz jeszcze jeden element rutyny: rozciąganie.

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

Sportowcy rozciągają się przed aktywnością fizyczną,

by uniknąć kontuzji: naciągnięcia czy zerwania mięśni.

like muscle strains and tears.

But does stretching actually prevent these issues?

Ale czy rozciąganie faktycznie chroni przed tymi problemami?

And if so, how long do the benefits of stretching last?

Jeśli tak, to jak długo korzyści z rozciągania się utrzymują?

To answer these questions,

Żeby odpowiedzieć na te pytania,

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

musimy przyjrzeć się temu, jak rozciąganie wpływa na ciało.

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

Są dwa rodzaje rozciągania, które nasz sportowiec może zrobić.

Pierwsze to rozciąganie dynamiczne, czyli ruchy kontrolowane

Dynamic stretches, which are controlled movements

that engage a range of muscles throughout the motion.

angażujące pewną liczbę mięśni przez ruch.

And static stretches, where the stretcher holds a position

Drugie to rozciąganie statyczne polegające na utrzymaniu pewnej pozycji,

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

żeby odpowiednio wydłużyć i napiąć dane mięśnie.

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

Sportowiec właśnie wykonuje rozciąganie statyczne mięśnia podkolanowego

a 30 second interval where he pulls his hamstring

w 30-sekundowym interwale, w którym naciąga mięsień podkolanowy

beyond its usual range of motion.

poza jego normalny zakres ruchu.

However, while we often think of stretching a muscle

Mimo powszechnego porównania rozciągania mięśnia

like stretching a rubber band,

do rozciągania gumki do włosów

muscles are actually comprised of various tissue types,

mięśnie są zbudowane z różnego typu tkanek,

which interact to make a complex material.

które tworzą złożony materiał.

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

Elastyczna guma tworzy opór przy rozciąganiu

and then returns to its original shape.

i wraca do pierwotnego kształtu.

But muscle is viscoelastic.

Ale mięsień jest lepkosprężysty.

This means that, in addition to those elastic qualities,

Oznacza to, że w dodatku do właściwości elastycznych

muscle changes under the stress of being stretched.

mięsień zmienia się pod wpływem rozciągania.

Let’s see this in action.

Zobaczmy to w akcji.

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

W makroskali rozciąganie mięśnia podkolanowego naciąga tkankę ochronną

surrounding the muscle fibers,

otaczającą włókna mięśniowe

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

i ścięgna łączące mięsień z kośćmi.

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

Te tkanki zawierają takie elastyczne białka jak kolagen i elastyna,

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

które pozwalają na lekkie wydłużenie tkanek po pewnym czasie rozciągania.

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

W mikroskali szkieletowe włókna mięśniowe składają się

of millions of sarcomeres—

z milionów sarkomerów,

the smallest contracting unit of muscle tissue.

najmniejszych jednostek kurczliwych tkanki mięśniowej.

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

Długie, włókniste białka sarkomeru mogą rozluźnić się, żeby wydłużyć ścięgna.

or they can contract to shorten them—

Mogą też się skurczyć, żeby je skrócić,

pulling on tendons and protective tissue

naciągając ścięgna i tkankę ochronną,

to create the force propelling our athlete’s body.

żeby wytworzyć siłę napędzającą ciało sportowca.

And when those tissues have been stretched out,

Gdy te tkanki są rozciągnięte,

they retain their strength at longer lengths,

zachowują one swoją siłę w dłuższych odcinkach,

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

co daje lepsze możliwości wykorzystania pełnego zakresu ruchu.

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

W przeciwieństwie do gumy opór mięśnia do rozciągania maleje

with each 30 second stretch,

po każdych 30 sekundach rozciągania,

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

pozwalając sportowcowi na stopniowe wydłużenie mięśnia podkolanowego.

And this improved flexibility likely decreases the chance

Lepsza elastyczność minimalizuje ryzyko kontuzji mięśnia.

of incurring certain muscle injuries.

But due to muscle’s elastic properties,

Ale ze względu na elastyczne właściwości mięśnia

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

efekt ten znika po 10 minutach braku aktywności.

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

Wysiłek podczas meczu powinien podwyższyć temperaturę mięśnia,

and continue elongating the muscle,

dalej go wydłużyć

maintaining his increased flexibility throughout the game.

i zachować zwiększoną elastyczność w trakcie rozgrywek.

But once he gives his hamstrings a break,

Ale wystarczy dać mięśniom podkolanowym chwilę wytchnienia,

they’ll retract back to their previous state.

a wrócą do wcześniejszego stanu.

So if all this is just temporary,

Jeśli to wszystko jest tymczasowe,

how can you permanently improve your flexibility?

to jak trwale poprawić elastyczność?

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

Elastyczność mięśni szkieletowych polega na utworzeniu dodatkowych sarkomerów,

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

które pozwalają na utrzymanie siły na większych długościach.

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

Sarkomery tworzą się i zanikają w mięśniach

depending on how frequently they’re used,

w zależności od tego, jak często są używane,

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

więc poprawa ogólnej elastyczności wymaga kompleksowego reżimu treningowego.

Plus, you need to stretch often— very often.

Trzeba też często się rozciągać. Bardzo często.

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

Obecne badania sugerują minimum 10 minut rozciągania dziennie przez 2 miesiące.

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

Ze względu na to, że zbyt długi czas rozciągania nie jest bezpieczny,

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

należy rozłożyć rozciąganie w ramach danej sesji treningowej.

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

Częste rozciąganie ma długotrwały wpływ na mózg.

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

Im większa elastyczność mięśnia, tym większy próg bólu,

allowing you to stretch further and further.

pozwalający na dalsze rozciąganie.

Long-term improvements to your flexibility can provide

Długoterminowa poprawa elastyczności może zapewnić

a better range of motion for your joints,

lepszy zakres ruchu stawów,

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

zmniejszając ryzyko kontuzji mięśni w krótszej i dłuższej perspektywie czasu.

But it’s also possible to stretch too much,

Ale można też przesadzić z rozciąganiem.

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

Osoby rozciągnięte mogą wyginać stawy w potencjalnie niebezpieczny sposób.

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

Rozciąganie nie jest pomocne przy każdym rodzaju ruchu,

especially those where muscle injuries aren't very common.

szczególnie w przypadku których kontuzje są raczej rzadkie.

For example, long distance running only involves a small range of motion

Na przykład bieganie długodystansowe wymaga niewielkiego zakresu ruchu

for the joints involved,

zaangażowanych stawów,

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

więc rozciąganie raczej nie uchroni przed kontuzjami typowymi dla tego sportu.

When it comes down to it,

To pokazuje,

different lifestyles require different kinds of mobility.

że różne style życia wymagają różnego typu mobilności.

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

Żaden stretching nie jest tak elastyczny, by pasował do każdej sytuacji.