How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

Translator: Sanntint Tint Reviewer: Myo Aung

Here we have an athlete preparing for a game.

ဒီမှာ ကစားပွဲတစ်ပွဲအတွက် ပြင်ဆင်နေတဲ့ အားကစားသမားတစ်ယောက်။

They’ve put on their gear and done their warmup,

အသုံးအဆောင် ဝတ်ပြီး သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပြီးပြီ၊

and now it’s time for one more routine— stretching.

အခု နောက်ထပ် လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခု ဖြစ်တဲ့ အကြောလျှော့ဖို့ အချိန်ရောက်ပါပြီ။

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

ပုံမှန်အနေနဲ့၊ အားကစားသမားတွေဟာ အကြောတင်၊ အကြောပြတ်တာလို ဒဏ်ရာတွေကို ရှောင်ရှားဖို့

like muscle strains and tears.

ကိုယ်လက်မလှုပ်ရှားခင်၊ အကြောလျှော့ကြတယ်။

But does stretching actually prevent these issues?

ဒါပေမဲ့ အကြောလျှော့တာက ဒီပြဿနာတွေကို တကယ် ကာကွယ်နိုင်လား။

And if so, how long do the benefits of stretching last?

ဒီလိုဆိုရင်၊ အကြောလျှော့တာရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးက ဘယ်လောက်ကြာကြာခံလဲ။

To answer these questions,

ဒီမေးခွန်းတွေကို ဖြေဖို့၊

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

အကြောလျှော့တဲ့အခါ၊ ခန္ဓာကိုယ်မှာ ဘာတွေဖြစ်နေလဲဆိုတာ သိဖို့ လိုပါတယ်။

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

အားကစားသမား လုပ်နေလောက်တဲ့ အကြောလျှော့နည်း နှစ်မျိုးရှိတယ်။

Dynamic stretches, which are controlled movements

ရွေ့လျားမှု တစ်လျှောက်လုံး ကြွက်သား အမြောက်အများပါဝင်တဲ့

that engage a range of muscles throughout the motion.

လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်တဲ့ ရွေ့လျား အကြောလျှော့တာတွေ၊

And static stretches, where the stretcher holds a position

ပုံသေ အလျားနဲ့ တင်းအားတစ်ခုမှာ သတ်မှတ် ကြွက်သားတွေကို ထိန်းဖို့

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

အကြောလျှော့သူက အနေအထားကို ထိန်းထားတဲ့ တည်ငြိမ် အကြောလျှော့တာတွေပါ။

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

အားကစားသမားက လက်ရှိမှာ တည်ငြိမ် တံကောက်ကြော အကြောလျှော့တာပါ၊

a 30 second interval where he pulls his hamstring

စက္ကန့် ၃၀ ကြားကာလမှာ တံကောက်ကြောကို ပုံမှန် ရွေ့လျားမှုထက်

beyond its usual range of motion.

ကျော်လွန်ပြီး ဆွဲဆန့်နေတယ်။

However, while we often think of stretching a muscle

ဒါပေမဲ့ သရေကွင်း ဆွဲတာလို ကြွက်သားတွေကိုဆန့်ထုတ်ဖို့

like stretching a rubber band,

မကြာခဏ တွေးမိနေပေမဲ့၊

muscles are actually comprised of various tissue types,

ကြွက်သားတွေက ရှုပ်ထွေးတဲ့ ပစ္စည်း တစ်ခုဖြစ်အောင် အပြန်အလှန်တုံ့ပြန်တဲ့

which interact to make a complex material.

တစ်ရှူးအမျိုးအစား အမျိုးမျိုးနဲ့ ဖွဲ့စည်းထားတာပါ။

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

ရော်ဘာက ပြန်ကန်တတ်ပါတယ်၊ ဆိုလိုတာက ဆွဲဆန့်တာကို ခံနိုင်ပြီး

and then returns to its original shape.

မူလပုံစံကို ပြန်ရောက်တာပါ။

But muscle is viscoelastic.

ဒါပေမဲ့ ကြွက်သားက viscoelastic ပါ။

This means that, in addition to those elastic qualities,

ဆိုလိုတာက ဒီပြန်ကန်တဲ့ အရည်အသွေးအပြင် ဆန့်ထုတ်တာရဲ့ ဖိအားအောက်မှာ

muscle changes under the stress of being stretched.

ကြွက်သားတွေ ပြောင်းလဲသွားတာပါ။

လုပ်ဆောင်မှုမှာ ဒါကို ကြည့်ရအောင်။

Let’s see this in action.

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

ကြီးမားတဲ့ အတိုင်းအတာမှာ ဒီတံကောက်ကြော လျှော့တာက ကြွက်သား အမျှင်တွေ ပတ်ပတ်လည်က

surrounding the muscle fibers,

အကာအကွယ် တစ်ရှူးအလွှာတွေအပြင်၊

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

ဒီကြွက်သားကို အနီးက အရိုးတွေနဲ့ ချိတ်ဆက်တဲ့ အရွတ်တွေကိုပါ ဆန့်ထုတ်ပေးတယ်။

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

ဒီတစ်ရှူးတွေမှာ collagen နဲ့ elastin လို ပြန်ကန်နိုင်တဲ့ ပရိုတင်းတွေပါ၀င်ပြီး

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

ဒါတွေကို ဆွဲဆန့်တဲ့ ကြာချိန်တစ်လျှောက်မှာ နည်းနည်း ရှည်သွားစေတယ်။

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

ပိုသေးငယ်တဲ့ အတိုင်းအတာမှာ ဒီအရိုးစု ကြွက်သားမျှင်တွေက ကြွက်သား တစ်သျှူးရဲ့

of millions of sarcomeres—

အသေးဆုံး ကျုံ့ထားတဲ့ ယူနစ်ဖြစ်တဲ့

the smallest contracting unit of muscle tissue.

sarcomeres သန်းပေါင်းများစွာနဲ့ ဖွဲ့စည်းထားတယ်။

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

Sarcomere ရဲ့ ရှည်လျားတဲ့ အမျှင်ပရိုတိန်းက ကြွက်သားမျှင်တွေရှည်ဖို့ ဖြေလျှော့နိုင်တယ်

or they can contract to shorten them—

ဒါမှမဟုတ် အားကစားသမားရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို တွန်းပေးတဲ့

pulling on tendons and protective tissue

အားကို ဖန်တီးပေးဖို့ ဒါတွေကို အရွတ်တွေနဲ့

to create the force propelling our athlete’s body.

အကာအကွယ် တစ်သျှူးတွေပေါ်မှာ ဆွဲယူကာ တိုအောင် ချုံ့နိုင်တယ်။

And when those tissues have been stretched out,

ဒီတစ်ရှူးတွေကို ဆန့်ထုတ်လိုက်တဲ့အခါ၊

they retain their strength at longer lengths,

သူတို့ရဲ့ခွန်အားကို ပိုကြာရှည် ထိန်းနိုင်ပြီး၊ အားကစားသမားရဲ့

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

ပိုကောင်းမွန်တဲ့ ရွေ့လျားမှု အကွာအဝေးကို အပြည့်အဝ အသုံးချခွင့်ပေးတယ်။

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

သားရေကွင်းနဲ့မတူဘဲ၊ ဒီကြွက်သားရဲ့ ဆန့်ထုတ်မှုကို ခံနိုင်ရည်က

with each 30 second stretch,

စက္ကန့် ၃၀ တိုင်းမှာ လျော့ကျသွားပြီး၊

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

အားကစားသမားရဲ့ တံကောက်ကြောကို အဆက်မပြတ် ရှည်သွားစေမှာပါ။

And this improved flexibility likely decreases the chance

ပိုကောင်းမွန်တဲ့ ပျော့ပြောင်းမှုက ကြွက်သားဒဏ်ရာတချို့ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို

of incurring certain muscle injuries.

လျော့နည်းစေပါတယ်။

But due to muscle’s elastic properties,

ဒါပေမဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ပြန်ကန်တဲ့ ဂုဏ်သတ္တိတွေကြောင့်

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

ဒီသက်ရောက်မှုက နောက်ထပ် လှုပ်ရှားမှု မရှိရင်၊၁၀ မိနစ်အတွင်း ပျောက်သွားမှာပါ။

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

သူ့ရဲ့ ပွဲစဉ်က လေ့ကျင့်ခန်းက ကြွက်သား အပူချိန်ကို မြင့်တင်ပြီး

and continue elongating the muscle,

ကြွက်သားကို ရှည်လျားစေကာ

maintaining his increased flexibility throughout the game.

ကစားပွဲတစ်လျှောက်လုံး တိုးလာတဲ့ ပျော့ပြောင်းမှုကို ထိန်းထားမှာပါ။

But once he gives his hamstrings a break,

ဒါပေမဲ့ သူ တံကောက်ကြောတွေကို ခဏ အနားပေးလိုက်တာနဲ့

they’ll retract back to their previous state.

ဒါတွေက အရင်အခြေအနေ ပြန်ရောက်သွားမယ်။

So if all this is just temporary,

ဒါကြောင့် ဒီအရာအားလုံးက ယာယီပဲဆိုရင်၊

how can you permanently improve your flexibility?

သင့်ရဲ့ပျော့ပျောင်းမှုကို ဘယ်လို အမြဲ ပိုကောင်အောင်လုပ်နိုင်လဲ။

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

အရိုးစု ကြွက်သားတွေအတွက်၊ ပိုကောင်းမွန်တဲ့ ပျော့ပျောင်းမှုက သင့်ကို အလွန်အမင်း

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

ရှည်ကြာတာတွေမှာ အားကို ထိန်းနိုင်စေတဲ့ အပို sarcomeres တွေကနေ လာတာပါ။

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

Sarcomeres တွေကို အသုံးပြုပုံ အကြိမ်ရေ အပေါ်မူတည်ကာ

depending on how frequently they’re used,

ကြွက်သားတွေထဲကို ပေါင်းထည့်ပြီး နုတ်ထားတာကြောင့်

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

အလုံးစုံ ပျော့ပျောင်းမှု တိုးတက်စေဖို့ ကျယ်ပြန့်တဲ့ ဆန့်ထုတ်မှု လိုအပ်ပါတယ်။

Plus, you need to stretch often— very often.

ဒါ့အပြင်၊ သင်ဟာ မကြာခဏ အကြောလျှော့ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

လက်ရှိ သုတေသနပြုချက်တွေက တစ်နေ့ အနည်းဆုံး ၁၀ မိနစ်ခန့် နှစ်လလောက်လုပ်ဖို့အကြံပြုတယ်။

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

အကြောလျှော့တာကို အချိန်ကြာကြာ ထိန်းထားဖို့က ဘေးမကင်းတာကြောင့်၊

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

သတ်မှတ်ချိန်အတွင်း အကြောလျှော့တာကို ဖြတ်တောက်ဖို့ အကြံပြုထားတယ်။

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

မကြာခဏ အကြောလျှော့တာကလည်း ဦးနှောက်ကို တာရှည်ပြောင်းလဲမှုတွေဖြစ်စေတယ်။

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

ကြွက်သားတစ်ခုကို ဆန့်လေလေ၊ စတင် နာကျင်မှု အကန့်အသတ် မြင့်မားလေလေ၊

allowing you to stretch further and further.

သင့်ကို ပိုပိုပြီး ဆန့်ထုတ်နိုင်စေပါတယ်။

Long-term improvements to your flexibility can provide

ပျော့ပျောင်းမှုအတွက် ရေရှည် တိုးတက်မှုတွေက အဆစ်တွေအတွက်

a better range of motion for your joints,

ပိုကောင်းတဲ့လှုပ်ရှားမှု အကွာအဝေး ပေးနိုင်ကာ

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

ရေတိုနဲ့ ရေရှည်မှာ ကြွက်သား ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်တယ်။

ဒါပေမဲ့ ပျော့ပြောင်းသူတွေဟာ အဆစ်တွေ အန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်တဲ့

But it’s also possible to stretch too much,

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

နည်းလမ်းတွေနဲ့ ရွှေ့လျားတာကြောင့်၊ အလွန်အကျွံ အကြောလျှော့တာလည်း ဖြစ်နိုင်တယ်။

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

အကြောလျှော့တာက လှုပ်ရှားမှုတိုင်း အတွက် အထောက်အကူမဖြစ်နိုင်ပါ။

especially those where muscle injuries aren't very common.

အထူးသဖြင့် ကြွက်သားဒဏ်ရာတွေ သိပ်အဖြစ် မများတဲ့ နေရာတွေမှာပါ။

For example, long distance running only involves a small range of motion

ဥပမာ၊ တာဝေး ပြေးတာက အဆစ်တွေ ပါ၀င်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုအနည်းငယ်ပဲ ပါဝင်တာကြောင့်

for the joints involved,

အကြောလျှော့တာက

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

အဲဒီအားကစားရဲ့ အဖြစ်အများဆုံး ဒဏ်ရာတွေကို တားဆီးဖို့ မဖြစ်နိုင်ဘူး။

When it comes down to it,

ဒါနဲ့ ပတ်သက်လာရင်၊

different lifestyles require different kinds of mobility.

မတူတဲ့ လူနေမှု ပုံစံတွေက မတူတဲ့ ရွေ့လျားမှုမျိုးတွေ လိုအပ်ပါတယ်။

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

အခြေအနေတိုင်းအတွက် လိုက်လျောညီထွေအောင် တစ်ခုတည်းသော အကြောလျှော့ ပုံစံမဟုတ်ပါ။