How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

תרגום: Ido Dekkers עריכה: zeeva livshitz

Here we have an athlete preparing for a game.

פה יש לנו אתלט שמתכונן למשחק.

They’ve put on their gear and done their warmup,

הם לובשים את הציוד שלהם ומתחמים,

and now it’s time for one more routine— stretching.

ועכשיו הזמן לשגרה אחת נוספת - התמתחות.

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

בדרך כלל, אתלטים מתמתחים לפני מאמץ פיזי כדי להמנע מפציעות

like muscle strains and tears.

כמו שריר מתוח וקרעים.

But does stretching actually prevent these issues?

אבל האם מתיחות למעשה מונעות את הבעיות האלו?

And if so, how long do the benefits of stretching last?

ואם כן, כמה זמן התועלות של התמתחות נמשכות?

To answer these questions,

כדי לענות על השאלות האלו,

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

אנחנו צריכים לדעת מה למעשה קורה בגוף כשאנחנו מתמתחים.

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

יש שני סוגים של התמתחות שהאתלט שלנו אולי יעשה.

Dynamic stretches, which are controlled movements

התמתחויות דינמיות, הן תנועות נשלטות

that engage a range of muscles throughout the motion.

שמערבות מגוון שרירים דרך תנועה.

And static stretches, where the stretcher holds a position

ומתיחות סטטיות, בהן הנמתח מחזיק תנוחה

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

כדי לשמור על שרירים מסויימים באורך ומתיחות מסויימות.

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

האתלט שלנו עושה מתיחת מיתר הברך סטטית --

a 30 second interval where he pulls his hamstring

אינטרוול של 30 שניות בו מושכים את המיתר

beyond its usual range of motion.

מעבר לטווח התנועה הרגיל שלו.

However, while we often think of stretching a muscle

עם זאת, בגלל שאנחנו חושבים רבות על מתיחת שרירים

like stretching a rubber band,

כמו מתיחה של רצועת גומי,

muscles are actually comprised of various tissue types,

שרירים למעשה מורכבים מסוגי רקמות שונים,

which interact to make a complex material.

שפועלים כדי ליצור חומר מורכב.

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

גומי הוא אלסטי, מה שאומר שהוא מתנגד למתיחה

and then returns to its original shape.

ואז חוזר לצורה המקורית שלו.

But muscle is viscoelastic.

אבל שריר הוא ויסקו אלסטי.

This means that, in addition to those elastic qualities,

זה אומר, שבנוסף לאכויות האלסטיות,

muscle changes under the stress of being stretched.

שריר משתנה תחת לחץ של הימתחות.

Let’s see this in action.

בואו נראה את זה בפעולה.

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

בקנה המידה הגדול, מתיחת מיתר הברך מושכת שכבות של רקמה מגנה

surrounding the muscle fibers,

שמקיפה את סיבי השריר,

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

כמו גידים שמחברים את השרירים לעצמות קרובות.

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

הרקמות האלו מכילות חלבונים אלסטיים כמו קולגן ואלסטין,

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

שמאפשרות להן להתארך מעט במשך מהלך המתיחה.

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

בקנה המידה הקטן יותר, שרירי השלד האלה מורכבים

of millions of sarcomeres—

ממליוני סרקומרים --

the smallest contracting unit of muscle tissue.

היחידה המתכווצת הקטנה ביותר של השריר.

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

החלבונים הארוכים הסיביים של הסרקומרים יכולים להרפות כדי להאריך סיבי שריר

or they can contract to shorten them—

או שהם יכולים להתכווץ כדי לקצר אותם --

pulling on tendons and protective tissue

מושכים את הגידים והרקמות המגנות

to create the force propelling our athlete’s body.

כדי ליצור כוח שמניע את גוף האתלט שלנו.

And when those tissues have been stretched out,

וכשהרקמות האלו התמתחו לגמרי,

they retain their strength at longer lengths,

הן שומרות על הכוח שלהן באורכים גדולים יותר,

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

מה שמאפשר לאתלט לנצל לגמרי את טווח התנועה המשופר שלו.

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

בניגוד לגומיה, ההתנגדות של השריר להתמתחות יורדת

with each 30 second stretch,

עם כל 30 שניות מתיחה,

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

מה שמאפשר לאתלט שלנו להאריך את מיתר הברך שלו בלי הפסקה.

And this improved flexibility likely decreases the chance

והשיפור בגמישות הזו כנראה תפחית את הסיכוי

of incurring certain muscle injuries.

לפגיעות מסויימות בשריר.

But due to muscle’s elastic properties,

אבל בגלל התכונות האלסטיות של השריר,

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

ההשפעה הזו תיעלם תוך 10 דקות בלי פעילות נוספת.

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

התרגיל מהמשחק שלו צריך להעלות את טמפרטורת השריר שלו

and continue elongating the muscle,

ולהמשיך להאריך את השריר,

maintaining his increased flexibility throughout the game.

מה ששומר על הגמישות המוגברת שלו במהלך המשחק.

But once he gives his hamstrings a break,

אבל ברגע שהוא נותן מנוחה למיתרי הברך שלו,

they’ll retract back to their previous state.

הם יתכווצו חזרה למצב המקורי שלהם.

So if all this is just temporary,

אז אם כל זה זמני,

how can you permanently improve your flexibility?

איך נוכל לשפר באופן קבוע את הגמישות שלכם?

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

לשרירי שלד, גמישות משופרת מגיעה מסרקומרים נוספים,

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

שמאפשרים לכם לשמור על כוח אפילו באורכים גדולים יותר.

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

סרקומרים מוספים ומוסרים משרירים

depending on how frequently they’re used,

בתלות באיזה תכיפות הם בשימוש,

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

אז שיפור גמישות כללית דורש משטר מתיחות מקיף.

Plus, you need to stretch often— very often.

ובנוסף, אתם צריכים להמתח הרבה -- הרבה מאוד.

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

מחקרים עדכניים מציעים לפחות 10 דקות ביום במשך בערך חודשיים.

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

ומאחר וזה לא בטוח להחזיק כל מתיחה לזמן רב,

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

מומלץ שתחלקו את המתיחות שלכם בכל פרק נתון.

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

התמתחויות תכופות עושות גם שינויים קבועים במוח שלכם.

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

ככל שתמתחו יותר שריר, סף הכאב שלכם יגדל,

allowing you to stretch further and further.

מה שמאפשר לכם להמתח יותר ויותר.

Long-term improvements to your flexibility can provide

שיפורים ארוכי טווח לגמישות שלכם יכולים לספק

a better range of motion for your joints,

טווח תנועה טוב יותר למפרקים שלכם,

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

שמפחית פוטנציאלית את הסיכון לפציעה בשרירים שלכם בטווח הקצר והארוך.

But it’s also possible to stretch too much,

אבל זה גם אפשרי להמתח יותר מדי,

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

כשאנשים גמישים יכולים להניע את המפרקים שלהם בדרכים מזיקות פוטנציאלית.

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

התמתחות גם לא עוזרת בכל סוג של תנועה,

especially those where muscle injuries aren't very common.

בעיקר באלו בהן פציעות בשריר לא מאוד נפוצות.

For example, long distance running only involves a small range of motion

לדוגמה, ריצה למרחקים ארוכים מערבת רק טווח קטן של תנועה

for the joints involved,

למפרקים המעורבים,

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

אז התמתחות כנראה לא תמנע את הפציעות הנפוצות של הספורט הזה.

When it comes down to it,

כשזה מגיע לתכלס,

different lifestyles require different kinds of mobility.

אורחות חיים שונות דורשות סוגים שונים של תנועתיות.

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

ואין צורת מתיחה בודדת גמישה מספיק להתאים לכל מצב.