How to enter flow state

Перекладач: Marta Huliaihorods'ka Утверджено: Олена Сьомак

A tennis player wins her second straight set,

Тенісистка виграє другий сет поспіль,

feeling like she can predict her opponent's next move.

немов передчуваючи наступний крок своєї суперниці.

A musician works to master a chord progression,

Музикант намагається вдосконалити акордову послідовність,

unfazed by mistakes as he repeatedly plays the same four bars.

попри помилки, продовжуючи награвати ті ж самі 4 такти.

A scientist fails to notice her morning alarm blare from the next room,

Науковиця не чує звуку ранкового будильника з сусідньої кімнати,

having analyzed data through the night.

бо аналізувала дані цілу ніч.

While each of these people is immersed in a different activity,

Хоча кожен із них зосереджений на різному виді діяльності,

requiring specific skills and knowledge sets,

що вимагає особливих навичок та знань,

all three are experiencing what is known as flow—

усі троє перебувають у так званому стані потоку –

a unique mental state of effortless engagement.

особливому психічному стані повної залученості.

And while you may not be a scientist or professional athlete,

Необов’язково бути науковцем чи професійним спортсменом,

anyone can find flow.

кожен може віднайти стан потоку.

This is a good thing,

І це чудово,

as those who more frequently experience flow report higher levels

адже ті, хто досить часто перебувають у стані потоку, повідомляють про

of positive emotions, creativity, and feelings of accomplishment.

вищі показники позитивних емоцій, креативності та задоволення.

Further, research has linked it to increased productivity,

Ба більше, дослідники пов’язують стан потоку з підвищенням продуктивності,

enhanced learning, and academic achievement.

покращеним навчанням, і академічними досягненнями.

But what exactly is flow? And how can we find it in our daily lives?

Але що таке стан потоку? І як ми можемо його досягти?

Flow is more than just concentrating or paying attention.

Стан потоку – це більше, ніж просто бути зосередженим чи уважним.

Psychologists go so far as to define flow as an altered state of consciousness

Психологи трактують стан потоку як особливий стан свідомості

with several defining features.

з кількома визначальними ознаками.

First, those in flow tend to feel so effortlessly engaged in a task

По-перше, люди у стані потоку почуваються настільки невимушено, виконуючи завдання,

that time seems to fly by.

що час пролітає геть непомітно.

They are not easily distracted.

Їх тяжко чимось відволікти.

In contrast with cycles of procrastination,

На відміну від циклів прокрастинації,

when it can feel impossible to start an activity,

коли почати щось робити здається неможливим,

during flow it can feel difficult to stop.

у стані потоку – важко зупинитися.

Flow also tends to diminish feelings of worry or self-judgment,

Також, хвилювання та почуття самокритики поступово зникають у цьому стані,

in turn fostering creativity.

що, в свою чергу, сприяє розвитку креативності.

And people report experiencing a sense of oneness with what they’re doing,

Люди стверджують, що повністю занурюються у процес,

allowing for peak performance.

і тому отримують найкращі результати.

Further, brain imaging studies have shown that flow is accompanied by changes

Окрім цього, результати досліджень мозку показали, що стан потоку супроводжується

in neural activity,

змінами нейронної активності,

notably in regions that play a role

зокрема у ділянках, що важливі

in attention, self-awareness, and self-consciousness.

для формування уваги, обізнаності, і самосвідомості.

Despite decades of research, many questions still remain.

Попри десятиліття досліджень, багато питань залишаються відкритими.

How do the brains of those in flow compare

Що відмінного у роботі мозку людей у стані потоку

to those in other states of consciousness, like meditation?

та у інших станах свідомості, наприклад під час медитації?

Does flow arising from physical activities like sports

Фізичні навантаження, спорт впливають на ділянки мозку у стані потоку

recruit the same brain areas as more mental tasks like writing or math?

так само, як і виконання більш розумових завдань, таких як письмо чи обчислення?

And scientists are still working to understand why certain activities

Науковці досі намагаються з’ясувати чому конкретні види діяльності

are more likely to elicit flow than others.

більше сприяють виникненню стану потоку, ніж інші.

While we don't know for sure, there are several theories.

Хоча відповідь на це питання нам достеменно невідома, існує кілька теорій.

For example, people more often report finding flow when doing things

Для прикладу, люди стверджують, що найчастіше досягають стану потоку,

they find intrinsically motivating,

коли роблять те, що мотивує їх зсередини,

meaning activities they find purpose, meaning, or enjoyment in.

тобто, під час діяльності, в якій вони знаходять сенс, значущість та задоволення.

This may include participating in a favorite hobby,

Це може бути як час приділений улюбленому хобі,

but also tackling gratifying assignments at work,

так і виконання приємних завдань на робочому місці,

studying topics you find interesting, or even completing satisfying chores.

вивчення чогось нового та цікавого, або ж навіть приємні домашні клопоти.

Likewise, it may be more difficult to find flow in tasks you do

Аналогічно, увійти у стан потоку може бути набагато складніше, коли

only because you have to, not because you want to.

ви беретесь за завдання тому, що мусите, а не тому, що хочете.

Other research suggests balancing personal skill level

Результати інших досліджень свідчать, що баланс рівня особистих навичок

with the activity’s challenge is key for finding flow.

та складності певного виду діяльності – є запорукою для досягнення стану потоку.

In other words, if a task is too easy, you may get distracted or feel bored.

Іншими словами, якщо завдання дуже легке, ви можете відволікатися чи нудьгувати.

If it’s too challenging, you may become discouraged.

Якщо занадто складне – зневіритись.

The classically mesmerizing game of Tetris, for example,

Для прикладу, класична захоплива гра Тетріс,

keeps skill-challenge levels in balance by increasing the fall speed of blocks

балансує навички гравця та складність рівня, пришвидшуючи падіння блоків,

as players get better at the game.

коли гравці стають кращими у грі.

Still, other studies suggest that it’s most important

Проте, згідно з іншими дослідженнями, найважливіше – це

that activities have clear goals

чіткі цілі у тому чи іншому виді діяльності

and allow you to assess your progress along the way.

та можливість оцінювати прогрес на шляху їхнього досягнення.

For example, practicing a song allows you to gauge your performance

Розучування пісні, наприклад, дозволяє вам оцінювати своє виконання

with each note.

з кожною нотою.

This also may be why people find flow when playing games of chance,

Можливо саме тому, люди входять у стан потоку під час азартних ігор,

even though those games don't require skill.

навіть попри те, що ці ігри не вимагають навичок.

Moment-to-moment feedback may be enough to motivate deep engagement.

Аби відчувати повну залученість, періодичного фідбеку буде достатньо.

While no single protocol can guarantee flow,

Хоча жоден протокол не гарантує досягнення стану потоку,

there are steps you can take to increase your chances.

кілька порад можуть збільшити ваші шанси.

Find a quiet environment free from distracting noises or devices.

Знайдіть тихе місце, без сторонніх звуків та пристроїв, що можуть відволікати.

Break your tasks into small, specific segments that are easy to track

Розбийте свої завдання на дрібніші і конкретніші, які легко відстежувати

and learn from.

і на яких легко вчитися.

Set clear end goals that are challenging but not frustratingly so.

Ставте чіткі кінцеві цілі, нехай вони будуть складні, але досяжні.

If you find the task to be tedious,

Якщо завдання для вас досить нецікаве,

set additional parameters to up the stakes.

додайте до нього інші вимоги, аби викликати інтерес.

For example, when cleaning your dishes,

Наприклад, під час миття посуду,

attempt to finish them all in a certain amount of time.

намагайтеся встигнути перемити увесь за певний час.

When running, try to keep pace with the beat of a song.

Під час бігу, спробуйте підтримувати темп відповідно до ритму пісні.

Most importantly, and perhaps most frustratingly,

Що найголовніше, і, мабуть, найнеприємніше зрозуміти –

don't focus too much on reaching flow.

не надто зосереджуйтеся на досягненні стану потоку.

That sort of distraction might just prevent you from finding it.

Бо це може тільки стати у вас на заваді.