How to enter flow state

Переводчик: Natalia Savvidi Редактор: Rostislav Golod

A tennis player wins her second straight set,

Теннисистка побеждает в двух сетах подряд,

feeling like she can predict her opponent's next move.

будто предугадывая каждое следующее движение противницы.

A musician works to master a chord progression,

Музыкант старается выучить последовательность аккордов,

unfazed by mistakes as he repeatedly plays the same four bars.

ошибки его не обескураживают,

и он вновь и вновь проигрывает сложные четыре такта.

A scientist fails to notice her morning alarm blare from the next room,

Исследовательница не слышит будильника, звенящего в соседней комнате,

having analyzed data through the night.

после того как провела всю ночь за анализом данных.

While each of these people is immersed in a different activity,

Погружаясь в деятельность,

требующую особых навыков и знаний,

requiring specific skills and knowledge sets,

all three are experiencing what is known as flow—

все эти люди находятся в состоянии так называемого «потока» —

a unique mental state of effortless engagement.

уникального умственного состояния непринуждённого вовлечения.

And while you may not be a scientist or professional athlete,

В состоянии потока могут находиться все:

не только учёные и профессиональные спортсмены.

anyone can find flow.

This is a good thing,

И в этом нет ничего плохого,

as those who more frequently experience flow report higher levels

потому что те, кто испытывают состояние потока чаще,

of positive emotions, creativity, and feelings of accomplishment.

сообщают о позитивных эмоциях,

о тяге к творчеству и удовлетворённости результатом.

Further, research has linked it to increased productivity,

Кроме того, учёные обнаружили взаимосвязь потока с повышенной продуктивностью,

enhanced learning, and academic achievement.

лёгким приобретением знаний и успехами в учёбе.

But what exactly is flow? And how can we find it in our daily lives?

Но что же такое поток?

И как мы можем достигать этого состояния в повседневной жизни?

Flow is more than just concentrating or paying attention.

Потоковое состояние — это нечто бо́льшее, чем концентрация или внимание.

Psychologists go so far as to define flow as an altered state of consciousness

Психологи определяют его даже как изменённое состояние сознания,

with several defining features.

имеющее характерные особенности.

First, those in flow tend to feel so effortlessly engaged in a task

Во-первых, люди в состоянии потока, как правило, чувствуют себя

настолько непринуждённо вовлеченными в задачу,

that time seems to fly by.

что не замечают, как летит время.

They are not easily distracted.

Их непросто отвлечь от занятия.

In contrast with cycles of procrastination,

В отличие от прокрастинации,

when it can feel impossible to start an activity,

когда может казаться, что дело начать невозможно,

during flow it can feel difficult to stop.

в состоянии потока кажется, что невозможно остановиться.

Flow also tends to diminish feelings of worry or self-judgment,

Поток также имеет свойство снижать беспокойство или негативную самооценку,

in turn fostering creativity.

а это, в свою очередь, повышает творческий потециал.

And people report experiencing a sense of oneness with what they’re doing,

Опрошенные говорят о чувстве единения со своим занятием,

что позволяет им работать с максимальной результативностью.

allowing for peak performance.

Further, brain imaging studies have shown that flow is accompanied by changes

Кроме того, исследования мозга показали,

что поток сопровождается изменениями нейронной активности,

in neural activity,

notably in regions that play a role

в особенности в его отделах, отвечающих за внимание и самосознание.

in attention, self-awareness, and self-consciousness.

Despite decades of research, many questions still remain.

Несмотря на многолетние исследования, остаётся ещё множество вопросов.

How do the brains of those in flow compare

Чем отличается мозг в состоянии потока от мозга в других состояниях сознания,

to those in other states of consciousness, like meditation?

например, при медитации?

Does flow arising from physical activities like sports

Задействованы ли при физической активности

и во время занятия спортом

recruit the same brain areas as more mental tasks like writing or math?

те же области мозга, что и при интеллектуальной активности,

например, при сочинении текстов или решении задач?

And scientists are still working to understand why certain activities

Учёные до сих пор пытаются понять, почему при некоторых занятиях

are more likely to elicit flow than others.

поток возникает с бо́льшей вероятностью, чем при других.

While we don't know for sure, there are several theories.

Мы пока что не знаем этого наверняка, но есть несколько теорий.

For example, people more often report finding flow when doing things

Например, люди часто сообщают, что попадают в состояние потока,

they find intrinsically motivating,

занимаясь чем-то таким, что мотивирует их внутренне,

meaning activities they find purpose, meaning, or enjoyment in.

то есть деятельностью, при которой ясны её цели и смысл,

или же если она приносит удовольствие.

This may include participating in a favorite hobby,

Это может быть любимое хобби,

but also tackling gratifying assignments at work,

а также выполнение приятных заданий по работе,

studying topics you find interesting, or even completing satisfying chores.

изучение интересных предметов или даже выполнение приятных домашних дел.

Likewise, it may be more difficult to find flow in tasks you do

Соответственно, войти в состояние потока может оказаться сложнее,

когда вы выполняете задание лишь по необходимости, а не по желанию.

only because you have to, not because you want to.

Other research suggests balancing personal skill level

Другое исследование предполагает, что для перехода в состояние потока

with the activity’s challenge is key for finding flow.

важен баланс между умением и трудностью задачи.

In other words, if a task is too easy, you may get distracted or feel bored.

Другими словами, если задание чересчур лёгкое,

вы можете отвлечься или заскучать.

If it’s too challenging, you may become discouraged.

Если оно слишком трудное, у вас может пропасть желание его делать.

The classically mesmerizing game of Tetris, for example,

Классическая завораживающая игра «Тетрис», например,

keeps skill-challenge levels in balance by increasing the fall speed of blocks

поддерживает баланс между умением и трудностью,

когда скорость падения кубиков возрастает по мере того,

as players get better at the game.

как игроки начинают лучше играть.

Still, other studies suggest that it’s most important

Тем не менее, другие исследования предполагают,

что важнее всего, чтобы деятельность имела ясные цели

that activities have clear goals

and allow you to assess your progress along the way.

и позволяла оценивать прогресс в процессе её выполнения.

For example, practicing a song allows you to gauge your performance

Репетируя песню, например,

вы можете оценивать её исполнение на каждой ноте.

with each note.

This also may be why people find flow when playing games of chance,

Возможно, поэтому люди попадают в состояние потока,

играя в азартные игры, хотя эти игры и не требуют навыков.

even though those games don't require skill.

Moment-to-moment feedback may be enough to motivate deep engagement.

Ежесекундное взаимодействие может быть достаточным

для сильной вовлечённости.

While no single protocol can guarantee flow,

Хоть и не существует алгоритма, гарантирующего состояние потока,

there are steps you can take to increase your chances.

есть шаги, которые можно предпринять, чтобы повысить его шансы.

Find a quiet environment free from distracting noises or devices.

Найдите спокойное место, где нет отвлекающих звуков или устройств.

Break your tasks into small, specific segments that are easy to track

Разбейте свою задачу на небольшие составляющие,

за которыми легко следить и на которых легко учиться.

and learn from.

Set clear end goals that are challenging but not frustratingly so.

Поставьте чёткие конечные цели, требующие некоторых усилий,

однако не вызывающие разочарования.

If you find the task to be tedious,

Если задача кажется скучной,

set additional parameters to up the stakes.

добавьте дополнительные параметры, чтобы повысить заинтересованность.

For example, when cleaning your dishes,

При мытье посуды, например,

attempt to finish them all in a certain amount of time.

попробуйте закончить работу за определённое время.

When running, try to keep pace with the beat of a song.

Занимаясь бегом, старайтесь бежать под ритм песни.

Most importantly, and perhaps most frustratingly,

Пусть это и досадно, но самое важное —

don't focus too much on reaching flow.

не слишком концентрируйтесь на достижении потока.

That sort of distraction might just prevent you from finding it.

Если будете слишком много об этом думать, то можете не достичь его.