Sugar: Hiding in plain sight - Robert Lustig

น้ำตาลหลบซ่อนจากสายตาของเรา - โรเบิร์ต ลัสติง (Robert Lustig)

Translator: Pakawat Wongwaiyut Reviewer: Kelwalin Dhanasarnsombut

Sugar is playing hide and seek with you.

น้ำตาลเล่นซ่อนหากับคุณ

You'd think it would be pretty easy for you to win,

คุณอาจจะคิดว่ามันง่ายมากที่จะเอาชนะ

considering all the sugar in

เมื่อคิดถึงน้ำตาลที่มีใน

sodas, ice cream, candy, and big white bags labeled sugar.

น้ำอัดลม ไอศกรีม ลูกกวาด และถุงบรรจุน้ำตาลสีขาวถุงใหญ่

People get about half of their added sugars

ผู้คนได้รับน้ำตาลประมาณครึ่งหนึ่ง

from those drinks and treats,

จากเครื่องดื่มและอาหารเหล่านั้น

so it might seem like sugar

ดังนั้นมันดูเหมือนว่าน้ำตาล

is hiding in plain sight,

หลบซ่อนจากสายตาเราอยู่

but like someone in the witness protection program,

แต่สำหรับคนที่เคร่งครัดในเรื่องนี้

the other half is hidden in places you'd least suspect.

น้ำตาลอีกครึ่งซ่อนตัว อยู่ในที่ที่คุณสงสัยน้อยที่สุด

Check the ingredients on ketchup, bologna,

ลองตรวจดูส่วนผสมของซอสมะเขือเทศ

spaghetti sauce, soy milk, sports drinks,

ไส้กรอก ซอสสปาเก็ตตี้ นมถั่วเหลือง เครื่องดื่มกีฬา

fish sticks, and peanut butter.

ปลาทอดแบบแท่ง และ เนยถั่ว

You'll find sugar hiding in most of those products.

คุณจะเจอน้ำตาลซ่อนตัวอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ เป็นส่วนใหญ่

In fact, you'll find added sugars

อันที่จริง น้ำตาลได้ถูกเติมให้กับ

in three-quarters of the more than 600,000 items

สินค้ากว่า 3 ส่วนหรือประมาณ 600,000 ชนิด

available in grocery stores.

ที่วางขายอยู่ในร้านขายของชำ

But how is sugar hiding?

แต่น้ำตาลซ่อนตัวจากเราได้อย่างไร

Can't you just look on food labels?

แค่ดูฉลากอาหารมันไม่พอหรือ

It's not that easy.

มันไม่ง่ายอย่างนั้น

Just like your friend Robert

เหมือนกับ โรเบิร์ต เพื่อนของคุณ

might go by Bob, Robby, Rob, Bobby, or Roberto,

อาจมีชื่อว่า บ๊อบ, ร๊อบบี้, ร๊อบ, บ๊อบบี้ หรือ โรเบิร์ต

added sugar has a lot of aliases.

น้ำตาลที่ถูกเติมก็มีนามแฝงเยอะแยะมากมาย

And by a lot, we don't mean five or six,

ที่ว่ามากนั้นไม่ใช่แค่ 5 หรือ 6

try fifty-six.

แต่หมายถึง 50 ถึง 60

There's brown rice syrup, barley malt,

อาจจะเป็น น้ำเชื่อมจากข้าวกล้อง ข้าวบาเลย์หมัก

demerara, Florida Crystals, muscovado,

เดเมอรารา, ฟลอริดาคริสตัล, มัสโควาโด

and, of course, high fructose corn syrup,

และที่ขาดไปไม่ได้ น้ำเชื่อมจากข้าวโพด ที่มีฟรักโทสสูง

sometimes called HFCS, or corn sugar.

หรือบางทีถูกเรียกว่า HFCS หรือ น้ำตาลข้าวโพด

Even sugar's tricky nicknames have nicknames.

แม้แต่ชื่อเล่นของน้ำตาลแต่ละตัว ก็ยังมีชื่อเล่นซ้อนอีก

Grape or apple concentrate has the same effects on your body

น้ำองุ่นและแอปเปิ้ลเข้มข้น มีผลต่อร่างกายคุณเช่นเดียวกัน

as its 55 sugary twins.

กับฝาแฝดทั้ง 55 ชนิดนี้

And even though organic evaporated cane juice sounds healthy,

แม้แต่น้ำตาลอ้อยออร์แกนิค ที่ฟังดูเป็นคุณต่อสุขภาพ

when you evaporate it,

เมื่อคุณนำมันไประเหย

you get sugar!

ก็ยังได้น้ำตาลอยู่ดี

Chemically speaking, it's all the same.

ในทางเคมีแล้ว พูดได้เลยว่ามันเหมือนกัน

And even trickier,

แล้วที่เจ้าเล่ห์กว่า

when multiple added types of sugars

เมื่อน้ำตาลหลายๆ ชนิดถูกเติมลงไป

are used in one type of product,

ในผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกัน

they get buried down in a long list of ingredients,

พวกมันถูกซ่อนอยู่ในรายการส่วนผสมที่ยืดยาวนั้น

so the sugar content might appear to be okay,

ดังนั้นปริมาณน้ำตาลที่ปรากฎอยู่อาจจะดูดี

but when you add them all together,

แต่ถ้าลองรวมส่วนผสมเข้าด้วยกัน

sugar can be the single biggest ingredient.

จะพบว่าน้ำตาลคือส่วนประกอบที่มากที่สุด

Currently, the FDA doesn't suggest

ตอนนี้ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ไม่ได้แนะนำ

a recommended daily limit for sugar,

ปริมานน้ำตาลที่สมควรได้รับในแต่ละวัน

so it's hard to tell if this 65 grams in a bottle of soda

มันจึงยากที่จะบอกว่า น้ำตาล 65 กรัม ในน้ำอัดลมหนึ่งขวด

is a little or a lot.

มันมากหรือน้อย

But the World Health Organization recommends

แต่องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้แนะนำ

limiting sugar to just 5% of your total calories,

ให้จำกัดน้ำตาลไว้ที่ 5% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ

or about 25 grams per day.

หรือประมาน 25 กรัมต่อวัน

So, 65 grams is well over twice that amount.

ดังนั้น 65 กรัมจึงมากเป็น 2 เท่า ของปริมาณแนะนำ

But just what is sugar?

แต่ทว่าน้ำตาลคืออะไรกันแน่

What's the difference between glucose and fructose?

อะไรคือความแตกต่างระหว่าง กลูโคส กับ ฟรักโทส

Well, both are carbohydrates

เอาล่ะ ทั้งสองคือคาร์โบไฮเดรต

with the same chemical composition

ที่มีองค์ประกอบโมเลกุลเหมือนกัน

of carbon, hydrogen, and oxygen.

ได้แก่ คาร์บอน ไฮโครเจน และ ออกซิเจน

But they have very different structures

แต่พวกมันมีโครงสร้างแตกต่างกันมาก

and behave quite differently in our bodies.

และมีผลต่อร่างกายของเราต่างกัน

Glucose is the best source of energy

กลูโคส เป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุด

for nearly all organisms on Earth.

สำหรับเกือบทุกสิ่งมีชีวิตบนโลก

It can be metabolized by all organs in the body.

มันสามารถถูกเผาผลาญได้ ในทุกอวัยวะของร่างกาย

Fructose, on the other hand,

ในทางกลับกัน ฟรักโทส

is metabolized primarily in the liver,

ถูกเผาผลาญเป็นหลักที่ตับ

and when your liver gets overloaded

และเมื่อตับได้ของพวกนี้มากเกินไป

with sweet, sweet fructose,

อย่างเช่น ขนมหวาน หรือฟรักโทส

the excess is metabolized to fat.

ส่วนเกินจะถูกเมตาบอไลซ์เป็นไขมัน

Fresh fruits actually contain fructose,

ผลไม้สดทั่วไปมีฟรักโทส

but it's naturally occurring

แต่มันเป็นน้ำตาลธรรมชาติ

and doesn't cause an overload

และไม่ทำให้เกิดการล้นเกินดังกล่าว

because the fiber in fruit slows its absorption.

เพราะไฟเบอร์ในผลไม้ช่วยชะลอการถูกดูดซึม

This gives your liver the time it needs

ซึ่งมันช่วยให้ตับคุณมีเวลามากพอ

to do its job.

ในการทำงานของมัน

It's sugar that makes cookies chewy

มันคือน้ำตาลที่ทำให้คุกกี้น่าเคี้ยว

and candy crunchy.

และ ทำให้ลูกกวาดกรุบกรอบ

It even turns bread crust a beautiful, golden brown.

มันทำให้เปลือกขนมปังอบ เป็นสีน้ำตาลทองสวยงาม

It's also a great preservative;

น้ำตาลยังเป็นตัวถนอมอาหารได้ดี

it doesn't spoil or evaporate,

มันไม่เน่าเสียหรือไม่ระเหย

so the foods it's added to are easier

ดังนั้นอาหารที่ถูกเติมด้วยน้ำตาล

to store and ship long distances

จึงเก็บได้ง่าย และขนส่งได้ในระยะทางไกลๆ

and tend to be cheaper.

และมักจะมีราคาถูกกว่า

That's why sugar is hiding everywhere.

มันจึงเป็นเหตุว่าทำไมน้ำตาลจึงซ่อนตัวอยู่ทุกที่

Actually, it might be easier to list the foods

อันที่จริง มันง่ายกว่าที่จะบอกรายการอาหาร

that added sugar isn't hiding in,

ที่ไม่ได้มีน้ำตาลซ่อนอยู่ในนั้น

things like: vegetables, eggs, meats,

อย่างเช่น พวกผัก, ไข่, เนื้อ,

fish, fruit, raw nuts, even your kitchen sink.

ปลา, ผลไม้, ถั่วดิบ หรือกระทั่งอ่างล้างในครัว

Simply choosing water over soda, juices, and sports drinks

วิธีง่ายๆ อย่างการเลือกดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม, น้ำผลไม้ และ เครื่องดื่มนักกีฬา

is a great way to avoid hidden added sugar.

เป็นทางเลือกที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่ถูกเติมลงไป

At the very least,

และท้ายที่สุดนี้

try to pay attention to food labels,

พยายามสังเกตฉลากอาหาร

so you can keep your sugar intake at a healthy level.

คุณจะได้รักษาการบริโภคน้ำตาล ให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ

Because in this game of hide and seek,

เพราะการเล่นเกมซ่อนหานี้

every time you don't find added sugar,

ทุกครั้งที่คุณไม่พบน้ำตาลที่ถูกเติมลงไป

you win!

คุณก็ชนะ