How to practice effectively...for just about anything - Annie Bosler and Don Greene

အရာတိုင်းနီးပါးလောက်ကို ထိရောက်စွာ လေ့ကျင့်နည်း။ Annie Bosler and Don Greene

Translator: sann tint Reviewer: Myo Aung

Mastering any physical skill,

ရုပ်ပိုင်းကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခုခုကို ပိုင်နိုင်တာ၊

be it performing a pirouette,

ခြေဖျားထောက်လှည့်ကာ ပြသခြင်းဖြစ်စေ၊

playing an instrument,

တူရိယာ တီးမှုတ်ခြင်း

or throwing a baseball,

(သို့) ဘေ့စ်ဘောပစ်တာဖြစ်စေ

takes practice.

လေ့ကျင့်မှုလိုအပ်ပါတယ်။

Practice is the repetition of an action with the goal of improvement,

လေ့ကျင့်မှုဟာ တိုးတက်ဖို့ ရည်ရွယ်ချက်နဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု အဖန်ဖန်လုပ်ဆောင်မှုပါ၊

and it helps us perform with more ease, speed, and confidence.

ကျွန်ုပ်တို့ကို ပိုလွယ်ကူ၊ မြန်ဆန် ယုံကြည် စိတ်ချကာ လုပ်ဆောင်ဖို့ ကူပေးပါတယ်။

So what does practice do in our brains to make us better at things?

ဒီတော့ ကိစ္စတွေမှာ ပိုတော်အောင် လေ့ကျင့်မှုက ဦးနှောက်ထဲ ဘာလုပ်ပေးလဲ။

Our brains have two kinds of neural tissue:

ဦးနှောက်မှာ အာရုံကြော တစ်ရှူး နှစ်မျိုးရှိကြတယ်။

grey matter

မီးခိုးရောင်နဲ့

and white matter.

အဖြူရောင် ပစ္စည်းပါ။

The grey matter processes information in the brain,

မီးခိုးရောင် ပစ္စည်းက သတင်းအချက်အလက် လုပ်ဆောင်ပြီး

directing signals and sensory stimuli to nerve cells,

အချက်ပြမှုတွေနဲ့ အာရုံခံ စေ့ဆော်မှုတွေကို နာ့ဗ်ဆဲလ်တွေဆီ ညွှန်ကြားပေးတယ်။

while white matter is mostly made up of fatty tissue and nerve fibers.

အဖြူရောင် ပစ္စည်းကတော့ အဆီတစ်ရှူးနဲ့ နာ့ဗ်အမျှင်တွေနဲ့ အများစုဖွဲ့စည်းထားတယ်။

In order for our bodies to move,

ကျွန်ုပ်တို့ ကိုယ်ခန္ဓာ လှုပ်ရှားဖို့

information needs to travel from the brain's grey matter,

သတင်းအချက်အလက်ဟာ ဦးနှောက်ရဲ့ မီးခိုးရောင် ပစ္စည်းကနေ

down the spinal cord,

အာရုံကြောထိဆင်း

through a chain of nerve fibers called axons

အက်ဆွန်လို့ခေါ်တဲ့ နာ့ဗ်ကြောအမျှင် အစဉ်တန်းကိုဖြတ်ကာ

to our muscles.

ကြွက်သားတွဆီထိ သွားဖို့လိုတယ်။

So how does practice or repetition affect the inner workings of our brains?

ဒီတော့လေ့ကျင့်မှုက ဦးနှောက် အတွင်းပိုင်း လုပ်ဆောင်ပုံကို ဘယ်လိုသက်ရောက်လဲ။

The axons that exist in the white matter

အဖြူရောင် ပစ္စည်းထဲမှာရှိတဲ့ အက်ဆွန်တွေဟာ

are wrapped with a fatty substance called myelin.

မိုင်လင်းဆိုတဲ့ အဆီဒြပ်နဲ့ ထွေးပတ်ထားတယ်။

And it's this myelin covering, or sheath, that seems to change with practice.

အဲဒီမိုင်လင်း အမိုး (သို့) အစွပ်က လေ့ကျင့်မှုနဲ့အတူ လိုက်ပြောင်းပုံရတာပါ။

Myelin is similar to insulation on electrical cables.

အဆီဒြပ်က လျှပ်စစ်ကြိုးတွေပေါ်က ကာကွယ်တဲ့ ပစ္စည်းနဲ့ ဆင်တူပါတယ်။

It prevents energy loss from electrical signals that the brain uses,

ဦးနှောက်ကသုံးတဲ့ လျှပ်စစ်စွမ်းအင်ကနေ စွမ်းအင်ဆုံးရှုံးမှုကို ကာကွယ်ပေးတယ်။

moving them more efficiently along neural pathways.

၎င်းတို့ကို နာ့ဗ်ကြော လမ်းကြောင်းတွေ တစ်လျှောက် ရွှေ့ပို့ပေးရင်းပါ။

Some recent studies in mice suggest that the repetition of a physical motion

မကြာခင်က ကြွက်သားတွေနဲ့ လေ့လာမှုတွေက ကိုယ်လှုပ်ရှားမှု အထပ်ထပ်လုပ်တာဟာ

increases the layers of myelin sheath that insulates the axons.

အက်ဆွန်တွေကို ကာပေးတဲ့ အဆီဒြပ် အမိုးရဲ့ အလွှာတွေကို တိုးပွားစေတယ်။

And the more layers, the greater the insulation around the axon chains,

အလွာပိုများလေ အက်ဆွန် အစဉ်တန်းတစ်ဝိုက်က ကာကွယ်မှု ပိုကြီးလေ၊

forming a sort of superhighway for information

သတင်းအချက်အလက်အတွက် လမ်းမကြီးမျိုး ဖွဲ့တည်ကာ

connecting your brain to your muscles.

ဦးနှောက်နဲ့ ကြွက်သားတွေကို ဆက်သွယ်ပေးပါတယ်။

So while many athletes and performers

ဒီတော့ များစွာသော အားကစားသမားတွေနဲ့

attribute their successes to muscle memory,

ဖြေဖျော်သူတွေဟာ သူတို့အောင်မြင်မှုကို ကြွက်သား မှတ်ဉာဏ်လို့

muscles themselves don't really have memory.

မှတ်ယူပေမဲ့ ကြွက်သားတွေ ကိုယ်၌ကတော့ တကယ့်ကို မှတ်ဉာဏ်မရှိပါဘူး။

Rather, it may be the myelination of neural pathways

ဒီအစား ဒီအားကစားသမားတွေနဲ့ ဖြေဖျော်သူတွေကို

that gives these athletes and performers their edge

နှာတစ်ဖျားသာစေတဲ့ အာရုံကြောပိုင်း

with faster and more efficient neural pathways.

လမ်းကြောင်းတွေရဲ့ အဆီလွှာ ဖြစ်လောက်တာပါ။

There are many theories that attempt

ကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခု ပိုင်နိုင်လိုအပ်တဲ့

to quantify the number of hours, days, and even years of practice

လေ့ကျင့်မှုကို နာရီ၊ ရက်နဲ့ နှစ်တွေရဲ့ အရေအတွက်ကိုတောင် ဘောင်ဝင်ဖို့

that it takes to master a skill.

ကြိုးပမ်းတဲ့ သီအိုရီတွေရှိတယ်။

While we don't yet have a magic number,

မှော်ဂဏန်းမရှိသေးပေမဲ့

we do know that mastery isn't simply about the amount of hours of practice.

ကျွမ်းကျင်ပိုင်နိုင်မှုဟာ လေ့ကျင့်မှု နာရီ ပမာဏချည်းပဲ မဟုတ်တာ သိလာရတယ်။

It's also the quality and effectiveness of that practice.

လေ့ကျင့်မှုရဲ့ အရည်အသွေးနဲ့ ထိရောက်မှုရောပါ။

Effective practice is consistent,

ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်မှုဟာ တစ်သမတ်တည်း

intensely focused,

ပြင်းထန်စွာ အာရုံစိုက်ပြီး

and targets content or weaknesses

တစ်ဦးဦးရဲ့ လက်ရှိ အရည်အချင်းတွေရဲ့

that lie at the edge of one's current abilities.

အစွန်းမှာ တည်နေတဲ့ အားရမှု (သို့) ပျော့ကွက်ကို ရည်မှန်းပါတယ်။

So if effective practice is the key,

ဒီတော့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်မှုဟာ အခရာဆိုရင်

how can we get the most out of our practice time?

ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ လေ့ကျင့်ချိန်ကနေ ဘယ်လို အများဆုံးရနိုင်လဲ။

Try these tips.

ဒီအကြံပေးချက်တွေကို စမ်းကြည့်ပါ။

Focus on the task at hand.

လက်ရှိ လုပ်စရာကို အာရုံစိုက်ပါ၊

Minimize potential distractions by turning off the computer or TV

ကွန်ပြူတာ (သို့) တီဗီကိုပိတ်၊ ဆဲလ်ဖုန်းကို လေယာဉ် မုဒ်ပြောင်းကာ

and putting your cell phone on airplane mode.

ဖြစ်လာနိုင်တဲ့ အနှောင့်အယှက်တွေ နည်းအောင်လုပ်ပါ။

In one study, researchers observed 260 students studying.

လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ သုတေသီတွဟာ ကျောင်းသား ၂၆၀ သင်ယူကြတာကို စောင့်ကြည့်ခဲ့တယ်။

On average,

ပျမ်းမျှအနေနဲ့

those students were able to stay on task for only six minutes at a time.

ဒီကျောင်းသားတွေဟာ တစ်ကြိမ်ကို ၆ မိနစ် လောက် လုပ်ဆောင်ချက်ကို လုပ်နေနိုင်ခဲ့တယ်။

Laptops, smartphones, and particularly Facebook

လက်တော့ပ်၊ စမတ်ဖုန်းနဲ့ အထူးသဖြင့် Facebook တွေဟာ

were the root of most distractions.

အနှောက်အယှက် အများစုရဲ့ ရေသောက်မြစ်ပါ။

Start out slowly or in slow-motion.

ဖြည်းဖြည်း (သို့) အနှေးလေးနဲ့ စလိုက်ပါ။

Coordination is built with repetitions, whether correct or incorrect.

မှန်မှန်၊ မမှန်မှန် ထပ်တလဲလဲ လုပ်တာနဲ့ ထိန်းညှိမှုကို တည်ဆောက်တာပါ။

If you gradually increase the speed of the quality repetitons,

အရည်အသွေးရှိတဲ့ ထပ်ကျော့မှုတွေရဲ့ အမြန်နှုန်းကို ဖြည်းဖြည်း တိုးလိုက်ရင်

you have a better chance of doing them correctly.

မှန်ကန်စွာ လုပ်နိုင်ဖို့ အလားအလာ ပိုကောင်းလာမှာပါ။

Next, frequent repetitions with allotted breaks are common practice habits

နောက်ပြီး ခွဲထားတဲ့ နားချိန်တွေနဲ့ မကြာခဏ ထပ်ကျော့တွေဟာ ထိပ်တန်း စွမ်းဆောင်သူတွေ

of elite performers.

လုပ်နေကျအကျင့်တွေပါ။

Studies have shown that many top athletes, musicians, and dancers

လေ့လာမှုတွေက ပြတာက ထိပ်တန်း အားကစား သမား၊ ဂီတပညာရှင်နဲ့ ကချေသည်များစွာဟာ

spend 50-60 hours per week on activities related to their craft.

သူတို့ရဲ့ အတတ်ဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ တစ်ပတ်ကို နာရီ ၅၀၊ ၆၀ အချိန်ကုန်ခံကြတယ်။

Many divide their time used for effective practice

အများအအပြားဟာ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်မှုအတွက် သူတို့ အချိန်ကို

into multiple daily practice sessions of limited duration.

ကန့်သတ်ထားတဲ့ ကာလရဲ့ နေ့စဉ်လေ့ကျင့်မှု အပိုင်းခွဲမျိုးစုံခွဲသုံးကြတယ်။

And finally, practice in your brain in vivid detail.

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ သင့်ဦးနှောက်ထဲမှာ လေ့ကျင့်မှုကို အသေးစိတ်ဟာ လေ့ကျင့်ထားပါ။

It's a bit surprising, but a number of studies suggest

နည်းနည်း အံသြစရာကောင်းပေမဲ့ လေ့လာမှုမျာစွာက ညွှန်းတာက

that once a physical motion has been established,

ရုပ်ပိုင်း လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု တည်ဆောက် ပြီးပြီဆိုတာနဲ့

it can be reinforced just by imagining it.

ဒါကို စိတ်ကူးကြည့်ရုံနဲ့ကို အားဖြည့်ပေးနိုင်တာပါ။

In one study, 144 basketball players were divided into two groups.

လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ ဘက်စကက်ဘောသမား ၁၄၄ ဦးကို အုပ်စုနှစ်စု ခွဲလိုက်တယ်။

Group A physically practiced one-handed free throws

အုပ်စု(အေ)က လက်တစ်ဖက် အလွတ်ပစ်တွေ ရုပ်ပိုင်းအရ လေ့ကျင့်စဉ်

while Group B only mentally practiced them.

အုပ်စု (ဘီ) က စိတ်ပိုင်းပဲ လေ့ကျင့်တယ်။

When they were tested at the end of the two week experiment,

နှစ်ပတ်တာ စမ်းသပ်မှုအဆုံးမှာ စစ်ဆေးကြည့်တော့

the intermediate and experienced players in both groups

အုပ်စုနှစ်ခုလုံးက အလယ်အလတ်နဲ့ အတွေ့အကြုံရှိတဲ့ ကစားသမားတွေဟာ

had improved by nearly the same amount.

ထပ်တူနီးပါး တိုးတက်ခဲ့တယ်။

As scientists get closer to unraveling the secrets of our brains,

သိပ္ပံပညာရှင်တွေက ဦးနှောက် လျှို့ဝှက်ချက်တွေကို ဖြေဖို့ချဉ်းကပ်ရင်း

our understanding of effective practice will only improve.

ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်မှုရဲ့ နားလည်မှုကို တိုးတက်လာစေမှာပါ။

In the meantime, effective practice is the best way we have

တစ်ချိန်တည်းမှာ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်မှုဟာ ကိုယ်ပိုင် ကန့်သတ်ချက်တွေကို

of pushing our individual limits,

တွန်းဖယ်ဖို့ အောင်မြင်မှု အသစ်တွေရဖို့၊

achieving new heights,

စွမ်းရည် အများဆုံးဖြစ်ပေါ်ဖို့

and maximizing our potential.