How to practice effectively...for just about anything - Annie Bosler and Don Greene

چطور - تقریبا برای هر چیزی - به صورت اثر بخش تمرین کنیم - انی بازلر و دان گرین

Translator: Hassan Motealleh Reviewer: Leila Ataei

Mastering any physical skill,

یافتن تسلط در هر مهارت فیزیکی،

حال می‌خواهد رقص روی پا در باله باشد،

be it performing a pirouette,

یا نواختن یک ساز،

playing an instrument,

یا پرتاب توپ در بیس‌بال،

or throwing a baseball,

takes practice.

نیازمند تمرین است.

Practice is the repetition of an action with the goal of improvement,

تمرین کردن تکرار کاریست با هدف بهبود انجام آن،

and it helps us perform with more ease, speed, and confidence.

و به ما کمک می‌کند که با راحتی، سرعت، و اعتماد به نفس بیشتری کار کنیم.

So what does practice do in our brains to make us better at things?

حال تمرین کردن در مغز ما چه می‌کند که ما را در انجام کارها بهتر کند؟

Our brains have two kinds of neural tissue:

مغز ما دو نوع بافت عصبی دارد:

grey matter

ماده‌ی خاکستری

and white matter.

و ماده‌ی سفید.

ماده‌ی خاکستری اطلاعات را در مغز پردازش می‌کند،

The grey matter processes information in the brain,

directing signals and sensory stimuli to nerve cells,

با هدایت سیگنال‌ها و محرک‌های حسی به سلول‌های عصبی،

while white matter is mostly made up of fatty tissue and nerve fibers.

در حالی که ماده‌ی سفید بیشتر تشکیل شده از بافت چربی مانند و رشته‌های عصبی است.

In order for our bodies to move,

برای اینکه بدنمان بتواند حرکت کند،

information needs to travel from the brain's grey matter,

لازم است که اطلاعات از ماده‌ی خاکستری مغز،

down the spinal cord,

به ستون فقرات،

through a chain of nerve fibers called axons

و از راه زنجیره‌ای از رشته‌های عصبی به نام آکسون (آسه)،

to our muscles.

به ماهیچه‌هایمان منتقل شود.

So how does practice or repetition affect the inner workings of our brains?

حال چطور تمرین کردن یا تکرار، ساز و کار داخلی مغز ما را تحت تاثیر قرار می‌دهد؟

آکسون‌های موجود در ماده‌ی سفید

The axons that exist in the white matter

are wrapped with a fatty substance called myelin.

با یک ماده‌ی چربی مانند به نام مايلن پوشیده شده‌اند.

And it's this myelin covering, or sheath, that seems to change with practice.

و این پوشش یا غلاف مایلن است که با تمرین کردن تغییر می‌کند.

Myelin is similar to insulation on electrical cables.

مایلن شبیه عایق روی کابل‌های الکتریکی است

It prevents energy loss from electrical signals that the brain uses,

از اتلاف انرژی سیگنال‌های الکتریکی که مغز استفاده می‌کند جلوگیری می‌کند،

moving them more efficiently along neural pathways.

آن‌ها را به نحو کارامد‌تری در مسیر‌های عصبی منتقل می‌کند.

Some recent studies in mice suggest that the repetition of a physical motion

بعضی مطالعات اخیر روی موش‌ها نشان می‌دهند که تکرار یک حرکت فیزیکی

increases the layers of myelin sheath that insulates the axons.

لایه‌های غلاف مایلن را که آکسون‌ها را می‌پوشانند افزایش می‌دهد.

And the more layers, the greater the insulation around the axon chains,

و هرچه لایه‌ها بیشتر باشد، محافظت دور زنجیره‌های آکسون بهتر می‌شود،

forming a sort of superhighway for information

نوعی بزرگراه سریع برای اطلاعات شکل می‌دهد

connecting your brain to your muscles.

که مغز شما را به ماهیچه‌هایتان متصل می‌کند.

پس با اینکه بسیاری از ورزشکاران و نوازندگان

So while many athletes and performers

attribute their successes to muscle memory,

موفقیت‌های خود را وابسته به حافظه‌ی عضلانی می‌دانند،

muscles themselves don't really have memory.

ماهیچه‌ها در اصل خودشان حافظه ندارند.

بلکه، ممکن است این پوشانده شدن مسیرهای عصبی با مایلن باشد

Rather, it may be the myelination of neural pathways

that gives these athletes and performers their edge

که به این ورزشکاران و نوازندگان برتری می‌بخشد

with faster and more efficient neural pathways.

با مسیرهای عصبی سریع‌تر و کاراتر.

There are many theories that attempt

نظریه‌های زیادی وجود دارند که

to quantify the number of hours, days, and even years of practice

تعداد ساعت‌ها، روزها و حتی سال‌های تمرین را مشخص می‌کنند

that it takes to master a skill.

که برای کسب یک مهارت نیاز داریم.

While we don't yet have a magic number,

با اینکه هنوز یک عدد جادویی نداریم،

we do know that mastery isn't simply about the amount of hours of practice.

اما می‌دانیم که استادی فقط نتیجه‌ی تعداد ساعت‌های تمرین نیست.

It's also the quality and effectiveness of that practice.

کیفیت و اثربخشی تمرین هم موثر است.

Effective practice is consistent,

تمرین اثربخش مداوم است،

intensely focused,

با تمرکز بسیار انجام می‌شود،

and targets content or weaknesses

و بخش‌هایی یا نقاط ضعفی را هدف قرار می‌دهد

that lie at the edge of one's current abilities.

که در حال حاضر نهایت توانایی یک فرد است.

So if effective practice is the key,

پس اگر تمرین اثربخش است که راه‌گشاست،

how can we get the most out of our practice time?

چطور می‌توانیم حداکثر استفاده را از زمان تمرینمان ببریم؟

Try these tips.

این نکات را امتحان کنید،

روی کاری که در حال انجامش هستید تمرکز کنید.

Focus on the task at hand.

Minimize potential distractions by turning off the computer or TV

حواس‌پرتی‌های بالقوه را با خاموش کردن کامپیوتر یا تلویزیون

and putting your cell phone on airplane mode.

و قرار دادن تلفن همراهتان در حالت پرواز به حداقل برسانید.

In one study, researchers observed 260 students studying.

در یک آزمایش، محققان مطالعه‌ی ۲۶۰ دانشجو را بررسی کردند.

On average,

به طور متوسط،

those students were able to stay on task for only six minutes at a time.

این دانش‌آموزان می‌توانستند هر بار فقط به مدت ۶ دقیقه روی کاری تمرکز کنند.

Laptops, smartphones, and particularly Facebook

لپ‌تاپ، گوشی‌های هوشمند و به خصوص فیس‌بوک

were the root of most distractions.

ریشه‌ی بسیاری از حواس‌پرتی‌ها بودند.

Start out slowly or in slow-motion.

به آرامی یا به صورت حرکت آهسته شروع کنید،

Coordination is built with repetitions, whether correct or incorrect.

هماهنگی با تکرار حاصل می‌شود، حال چه درست و چه نادرست.

If you gradually increase the speed of the quality repetitons,

اگر به تدریج سرعت تکرار حرکات صحیح را افزایش دهید،

you have a better chance of doing them correctly.

شانس بهتری برای درست انجام دادن آن‌ها دارید.

Next, frequent repetitions with allotted breaks are common practice habits

نکته‌ی بعد اینکه، تکرار مداوم با تخصیص زمان‌هایی برای استراحت

of elite performers.

از عادات متداول بین نوازندگان سرآمد است.

Studies have shown that many top athletes, musicians, and dancers

مطالعات نشان داده است که بسیاری از برترین ورزشکاران، نوازندگان و رقاصان

spend 50-60 hours per week on activities related to their craft.

در هفته ۵۰ تا ۶۰ ساعت صرف فعالیت‌های مرتبط با حرفه‌شان می‌کنند.

Many divide their time used for effective practice

بسیاری زمانی که برای تمرین اثربخش استفاده می‌شود را

into multiple daily practice sessions of limited duration.

به چند جلسه‌ی روزانه با زمان محدود تقسیم می‌کنند.

And finally, practice in your brain in vivid detail.

و نکته‌ی آخر اینکه، با جزئیات واضح در ذهن خود تمرین کنید.

It's a bit surprising, but a number of studies suggest

کمی تعجب‌برانگیز است، اما تعدادی از مطالعات نشان می‌دهد

that once a physical motion has been established,

که وقتی یک حرکت فیزیکی پایه‌گذاری شد،

it can be reinforced just by imagining it.

حتی با تصور کردن آن می‌تواند تقویت شود.

In one study, 144 basketball players were divided into two groups.

در یک تحقیق، ۱۴۴ بسکتبالیست به دو گروه تقسیم شدند.

Group A physically practiced one-handed free throws

گروه الف به صورت فیزیکی پرتاب آزاد با یک دست را تمرین کردند

while Group B only mentally practiced them.

در حالی که گروه ب فقط به صورت ذهنی تمرین کرد.

When they were tested at the end of the two week experiment,

وقتی آن‌ها در پایان این آزمایش دو هفته‌ای امتحان شدند،

the intermediate and experienced players in both groups

بازیکنان متوسط و با تجربه در هر دو گروه

had improved by nearly the same amount.

تقریبا به یک اندازه پیشرفت داشتند.

As scientists get closer to unraveling the secrets of our brains,

هرچه دانشمندان به گشودن رازهای مغز ما نزدیکتر می‌شوند

our understanding of effective practice will only improve.

تعریف ما از تمرین اثربخش بهتر و بهتر می‌شود.

In the meantime, effective practice is the best way we have

فعلا،‌ تمرین اثربخش بهترین راهی است که داریم

of pushing our individual limits,

برای غلبه بر ضعف‌های فردیمان،

achieving new heights,

دستیابی به موفقیت‌های جدید،

and maximizing our potential.

و به حداکثر رساندن ظرفیت‌هایمان.