How to practice effectively...for just about anything - Annie Bosler and Don Greene

Tłumaczenie: Aleksandra Kaźmierska Korekta: Ola Królikowska

Mastering any physical skill,

Opanowanie każdej umiejętności,

be it performing a pirouette,

czy to wykonywania piruetu,

playing an instrument,

gry na instrumencie

or throwing a baseball,

albo rzucania piłką baseballową,

takes practice.

wymaga praktyki.

Practice is the repetition of an action with the goal of improvement,

Praktyka to powtarzanie czynności w celu doskonalenia.

and it helps us perform with more ease, speed, and confidence.

Praktyka pomaga wykonać czynność łatwiej, szybciej i pewniej.

So what does practice do in our brains to make us better at things?

Jak ćwiczenia umożliwiają mózgowi lepsze wypełnienie zadania?

Our brains have two kinds of neural tissue:

Mózg składa się z dwóch rodzajów tkanek nerwowych:

grey matter

szarych komórek

and white matter.

i istoty białej.

The grey matter processes information in the brain,

Szare komórki przetwarzają dane w mózgu,

directing signals and sensory stimuli to nerve cells,

kierując sygnały i bodźce zmysłowe do komórek nerwowych,

while white matter is mostly made up of fatty tissue and nerve fibers.

a istota biała składa się głównie z tkanki tłuszczowej i włókien nerwowych.

In order for our bodies to move,

Żeby wprawić ciało w ruch,

information needs to travel from the brain's grey matter,

informacje muszą przedostać się z szarych komórek mózgowych

down the spinal cord,

wzdłuż rdzenia kręgowego

through a chain of nerve fibers called axons

przez łańcuch włókien nerwowych zwanych aksonami

to our muscles.

do mięśni.

So how does practice or repetition affect the inner workings of our brains?

Jak ćwiczenie lub powtarzanie wpływają na działanie mózgu?

The axons that exist in the white matter

Aksony z istoty białej

are wrapped with a fatty substance called myelin.

owija tłuszczowa substancja zwana mieliną.

And it's this myelin covering, or sheath, that seems to change with practice.

To właśnie otoczka mielinowa, czy osłonka, zmienia się wraz z praktyką.

Myelin is similar to insulation on electrical cables.

Mielina przypomina izolację kabli elektrycznych.

It prevents energy loss from electrical signals that the brain uses,

Zapobiega utracie energii z sygnałów elektrycznych używanych przez mózg,

moving them more efficiently along neural pathways.

skuteczniej transportując je wzdłuż połączeń nerwowych.

Some recent studies in mice suggest that the repetition of a physical motion

Ostatnie badania na myszach pokazują, że powtarzanie pewnego ruchu

increases the layers of myelin sheath that insulates the axons.

zwiększa ilość warstw osłonki mielinowej izolującej aksony.

And the more layers, the greater the insulation around the axon chains,

Im więcej warstw, tym większa izolacja łańcuchów aksonów

forming a sort of superhighway for information

tworząca autostradę dla informacji

connecting your brain to your muscles.

łączącą mózg z mięśniami.

So while many athletes and performers

Choć wielu sportowców i artystów

attribute their successes to muscle memory,

zawdzięcza sukces pamięci mięśniowej,

muscles themselves don't really have memory.

same mięśnie nie mają pamięci.

Rather, it may be the myelination of neural pathways

To raczej mielinizacja połączeń nerwowych

that gives these athletes and performers their edge

może dawać sportowcom i artystom przewagę

with faster and more efficient neural pathways.

poprzez szybsze i efektywniejsze połączenia nerwowe.

There are many theories that attempt

Jest wiele teorii,

w których próbuje się zliczyć godziny, dni, a nawet lata praktyki

to quantify the number of hours, days, and even years of practice

that it takes to master a skill.

potrzebne do opanowania umiejętności.

While we don't yet have a magic number,

Choć ta magiczna liczba jest nieznana,

we do know that mastery isn't simply about the amount of hours of practice.

wiemy, że w mistrzostwie nie chodzi tylko o ilość godzin ćwiczeń.

It's also the quality and effectiveness of that practice.

Ważna jest też jakość i efektywność.

Effective practice is consistent,

Efektywna praktyka to konsekwencja,

intensely focused,

pełne skupienie,

and targets content or weaknesses

określenie celu i walka ze słabościami,

that lie at the edge of one's current abilities.

uniemożliwiających opanowanie umiejętności.

So if effective practice is the key,

Jeśli kluczem jest efektywna praktyka,

how can we get the most out of our practice time?

jak można maksymalnie wykorzystać czas na ćwiczenia?

Try these tips.

Wypróbuj te wskazówki.

Focus on the task at hand.

Skup się na najbliższym zadaniu.

Minimize potential distractions by turning off the computer or TV

Zminimalizuj potencjalne rozpraszacze, wyłączając komputer czy telewizję

and putting your cell phone on airplane mode.

i włączając w telefonie tryb samolotowy.

In one study, researchers observed 260 students studying.

W jednym z badań naukowcy obserwowali 260 uczących się studentów.

On average,

Średnio studenci mogli skupić się na zadaniu jedynie przez sześć minut.

those students were able to stay on task for only six minutes at a time.

Laptops, smartphones, and particularly Facebook

Laptopy, smartfony, a szczególnie Facebook

were the root of most distractions.

powodowały większość rozproszeń.

Start out slowly or in slow-motion.

Rozpoczynaj powoli albo w zwolnionym tempie.

Coordination is built with repetitions, whether correct or incorrect.

Koordynacja jest budowana przez powtarzanie, poprawne czy nie.

If you gradually increase the speed of the quality repetitons,

Jeśli stopniowo będziesz przyspieszać jakościowe powtarzanie,

you have a better chance of doing them correctly.

zwiększasz szansę na ich poprawne wykonanie.

Next, frequent repetitions with allotted breaks are common practice habits

Poza tym częste powtarzanie z wyznaczonymi przerwami

to powszechny nawyk wśród najlepszch wykonawców.

of elite performers.

Studies have shown that many top athletes, musicians, and dancers

Badania pokazały, że wielu najlepszych sportowców, muzyków i tancerzy

spend 50-60 hours per week on activities related to their craft.

spędza 50-60 godzin tygodniowo na zadanich związanych z ich dziedziną.

Many divide their time used for effective practice

Wielu dzieli ten czas

into multiple daily practice sessions of limited duration.

na wiele krótkotrwałych codziennych ćwiczeń.

And finally, practice in your brain in vivid detail.

I na koniec, ćwicz wyobrażenia w mózgu.

It's a bit surprising, but a number of studies suggest

To może zaskakiwać, ale wiele badań pokazuje,

that once a physical motion has been established,

że jeśli wykonano jakiś ruch,

it can be reinforced just by imagining it.

może go wzmocnić samo pomyślenie o nim.

In one study, 144 basketball players were divided into two groups.

W jednym z badań 144 koszykarzy podzielono na dwie grupy.

Group A physically practiced one-handed free throws

Grupa A ćwiczyła wolne rzuty jedną ręką w rzeczywistości,

while Group B only mentally practiced them.

a Grupa B ćwiczyła je tylko w głowie.

When they were tested at the end of the two week experiment,

Pod koniec dwutygodniowego eksperymentu okazało się,

the intermediate and experienced players in both groups

że średnio zaawansowani i doświadczeni gracze z obu grup

had improved by nearly the same amount.

rozwinęli się niemal tak samo.

As scientists get closer to unraveling the secrets of our brains,

Wraz ze zbliżaniem się naukowców do odkrycia tajemnic mózgu

our understanding of effective practice will only improve.

nasze pojmowanie efektywnego ćwiczenia będzie się tylko polepszać.

In the meantime, effective practice is the best way we have

Tymczasem efektywna praktyka to najlepszy znany sposób

of pushing our individual limits,

na przezwyciężanie ograniczeń,

achieving new heights,

zdobywanie nowych umiejętności

and maximizing our potential.

i zwiększanie potencjału.