How to practice effectively...for just about anything - Annie Bosler and Don Greene

Traducător: Carmen Costina Corector: Cristina Nicolae

Mastering any physical skill,

Pentru a stăpâni orice abilitate fizică,

fie că e vorba de a face o piruetă,

be it performing a pirouette,

de a cânta la un instrument

playing an instrument,

or throwing a baseball,

sau de a arunca o minge,

takes practice.

e nevoie de exersare.

Practice is the repetition of an action with the goal of improvement,

Exersare înseamnă repetarea unei acțiuni în scopul îmbunătățirii,

and it helps us perform with more ease, speed, and confidence.

ajutându-ne să o efectuăm cu mai mare ușurință, viteză și încredere.

So what does practice do in our brains to make us better at things?

Dar ce se întâmplă în creierul nostru când exersăm pentru a deveni mai buni?

Our brains have two kinds of neural tissue:

Creierul nostru are două tipuri de țesut nervos:

grey matter

materie cenușie

and white matter.

și substanță albă.

The grey matter processes information in the brain,

Materia cenușie procesează informațiile din creier,

directing signals and sensory stimuli to nerve cells,

dirijând semnale și stimuli senzoriali către celulele nervoase,

while white matter is mostly made up of fatty tissue and nerve fibers.

iar materia albă este formată din țesut gras și fibre nervoase.

In order for our bodies to move,

Dacă vrem să ne mișcăm corpul,

information needs to travel from the brain's grey matter,

informația trebuie să ajungă din materia cenușie a creierului,

down the spinal cord,

prin șira spinării,

through a chain of nerve fibers called axons

printr-un lanț de fibre nervoase numite axoni,

to our muscles.

până la mușchi.

So how does practice or repetition affect the inner workings of our brains?

Cum afectează exersarea sau repetiția modul în care funcționează creierul?

Axonii din materia albă

The axons that exist in the white matter

are wrapped with a fatty substance called myelin.

sunt înveliți într-o substanță grasă numită mielină.

And it's this myelin covering, or sheath, that seems to change with practice.

Se pare că învelișul sau teaca de mielină se schimbă atunci când exersăm.

Myelin is similar to insulation on electrical cables.

Mielina se aseamănă cu învelișul cablurilor electrice.

It prevents energy loss from electrical signals that the brain uses,

Împiedică pierderea de energie din semnalele electrice utilizate de creier,

moving them more efficiently along neural pathways.

transportându-le mai eficient de-a lungul căilor nervoase.

Some recent studies in mice suggest that the repetition of a physical motion

Studii recente pe șoareci arată că repetarea unei mișcări fizice

increases the layers of myelin sheath that insulates the axons.

crește straturile tecii de mielină care învelește axonii.

Cu cât crește numărul de straturi, cu atât mai eficientă e protecția axonilor

And the more layers, the greater the insulation around the axon chains,

forming a sort of superhighway for information

și se formează un fel de autostradă

pe care informația poate circula mai ușor între creier și mușchi.

connecting your brain to your muscles.

Mulți sportivi și artiști

So while many athletes and performers

attribute their successes to muscle memory,

își pun succesul pe seama memoriei mușchilor,

muscles themselves don't really have memory.

însă mușchii nu au cu adevărat memorie.

Mai degrabă, mielinizarea căilor nervoase

Rather, it may be the myelination of neural pathways

that gives these athletes and performers their edge

e cea care face diferența pentru acești sportivi și artiști

with faster and more efficient neural pathways.

prin eficiența și viteza căilor nervoase.

There are many theories that attempt

Există numeroase teorii care încearcă să cuantifice

to quantify the number of hours, days, and even years of practice

numărul de ore, zile, chiar ani de studiu

that it takes to master a skill.

necesari pentru a stăpâni o anumită abilitate.

While we don't yet have a magic number,

Nu există un număr magic,

we do know that mastery isn't simply about the amount of hours of practice.

însă știm că perfecționarea nu depinde doar de numărul orelor de studiu.

It's also the quality and effectiveness of that practice.

Depinde și de calitatea și eficiența acestui studiu.

Studiul eficient e consecvent,

Effective practice is consistent,

intensely focused,

intens focalizat,

and targets content or weaknesses

și vizează conținuturi sau puncte slabe

that lie at the edge of one's current abilities.

ce se află la limita abilităților curente.

So if effective practice is the key,

Deci, dacă cheia este studiul eficient,

how can we get the most out of our practice time?

cum putem obține maximul din timpul alocat studiului?

Try these tips.

Încearcă aceste sfaturi.

Concentrează-te la sarcina de lucru.

Focus on the task at hand.

Minimize potential distractions by turning off the computer or TV

Evită sursele de distragere a atenției oprind computerul sau televizorul,

and putting your cell phone on airplane mode.

și pune-ți telefonul pe modul avion.

In one study, researchers observed 260 students studying.

Într-un studiu, cercetătorii au observat 260 de studenți care învățau.

On average,

În medie, aceștia se focalizau pe sarcină doar timp de șase minute fără întrerupere.

those students were able to stay on task for only six minutes at a time.

Laptops, smartphones, and particularly Facebook

Laptopul, telefonul, în special Facebook-ul,

were the root of most distractions.

erau la baza distragerii atenției.

Start out slowly or in slow-motion.

Începe încet, cu mișcări lente.

Coordination is built with repetitions, whether correct or incorrect.

Coordonarea e construită prin repetiții, fie corecte sau imperfecte.

If you gradually increase the speed of the quality repetitons,

Dacă crești treptat viteza repetițiilor corecte,

you have a better chance of doing them correctly.

ai șanse mai mari de a le efectua corect.

Next, frequent repetitions with allotted breaks are common practice habits

Repetițiile dese, cu pauze între ele, fac parte din programul obișnuit

of elite performers.

al artiștilor de elită.

Studiile arată că mulți sportivi, muzicieni și dansatori

Studies have shown that many top athletes, musicians, and dancers

spend 50-60 hours per week on activities related to their craft.

petrec 50-60 de ore săptămânal în activități legate de specialitatea lor.

Many divide their time used for effective practice

Mulți își împart timpul dedicat studiului

into multiple daily practice sessions of limited duration.

în mai multe sesiuni zilnice, cu durata limitată.

And finally, practice in your brain in vivid detail.

În final, exersează în minte până la ultimul detaliu.

It's a bit surprising, but a number of studies suggest

Poate fi surprinzător, dar un număr de studii arată

that once a physical motion has been established,

că odată ce ai stabilit o mișcare fizică,

it can be reinforced just by imagining it.

aceasta poate fi întărită doar imaginându-ți-o.

In one study, 144 basketball players were divided into two groups.

Într-un studiu, 144 de jucători de baschet au fost împărțiți în două grupe.

Group A physically practiced one-handed free throws

Cei din grupul A exersau fizic aruncarea liberă cu o mână,

while Group B only mentally practiced them.

iar cei din grupul B o exersau doar mental.

When they were tested at the end of the two week experiment,

Când au fost testați la finalul experimentului de două săptămâni,

the intermediate and experienced players in both groups

jucătorii de nivel mediu și ridicat din ambele grupe

had improved by nearly the same amount.

au demonstrat aproape același nivel de progres.

As scientists get closer to unraveling the secrets of our brains,

Pe măsură ce oamenii de știință ajung să descifreze secretele creierului,

our understanding of effective practice will only improve.

vom înțelege tot mai bine ce înseamnă studiul eficient.

In the meantime, effective practice is the best way we have

Între timp, studiul eficient este cea mai bună cale

of pushing our individual limits,

de a ne depăși limitele personale,

achieving new heights,

de a atinge noi culmi,

and maximizing our potential.

și de a ne maximiza potențialul.