How to practice effectively...for just about anything - Annie Bosler and Don Greene

كيفية تتدرب بشكل فعال ... تقريبًا على أي شيء - آني بوسلر و دون غرين

المترجم: Mohammed Dz المدقّق: Eman Salah El-Din

Mastering any physical skill,

لإتقان أي مهارة جسدية،

be it performing a pirouette,

سواءًا كانت رقصة باليه،

playing an instrument,

العزف على آلة موسيقية،

or throwing a baseball,

أو رمي كرة البيسبول،

takes practice.

فالممارسة مطلوبة.

Practice is the repetition of an action with the goal of improvement,

الممارسة هي تكرار الأفعال والأعمال بهدف التحسين منها،

and it helps us perform with more ease, speed, and confidence.

وتساعدنا على أداء هذه الأفعال بشكل سهل وسريع.

So what does practice do in our brains to make us better at things?

إذن، ماذا تفعل الممارسة في أدمغتنا لتجعلنا جيدين في فعل شيء ما ؟

Our brains have two kinds of neural tissue:

أدمغتنا تحتوي على نوعين من الأنسجة العصبية:

grey matter

مادة رمادية

and white matter.

ومادة بيضاء.

The grey matter processes information in the brain,

المادة الرمادية تقوم بمعالجة المعلومات في الدماغ،

directing signals and sensory stimuli to nerve cells,

من خلال توجيه الإشارات والمنبهات الحسية إلى الخلايا العصبية،

while white matter is mostly made up of fatty tissue and nerve fibers.

أما المادة البيضاء فتتكون في الغالب من أنسجة دهنية وألياف عصبية.

In order for our bodies to move,

لتتحرك أجسادنا، يجب على

information needs to travel from the brain's grey matter,

المعلومات أن تنتقل من المادة الرمادية المتواجدة في الدماغ،

down the spinal cord,

إلى أسفل النخاع الشوكي،

through a chain of nerve fibers called axons

من خلال سلسلة من الألياف العصبية تدعى بـ"المحاور"

to our muscles.

لتصل إلى عضلاتنا.

So how does practice or repetition affect the inner workings of our brains?

إذن كيف يمكن للممارسة والتكرار أن تؤثر على الأعمال الداخلية لأدمغتنا ؟

The axons that exist in the white matter

المَحاور الموجودة في المادة البيضاء

are wrapped with a fatty substance called myelin.

ملفوفة بمادة دهنية تُدعى بـ"الميالين".

And it's this myelin covering, or sheath, that seems to change with practice.

وهذا الغطاء، أي الميالين، أو الغمد، يمكن أن يتغير بفعل الممارسة.

Myelin is similar to insulation on electrical cables.

الميالين يشبه العازل الموجود في الكابلات الكهربائية.

It prevents energy loss from electrical signals that the brain uses,

حيث يمنع فُقدان الطاقة من الإشارات الكهربائية التي يستخدمها الدماغ،

moving them more efficiently along neural pathways.

لتتحرك بشكل أكثر كفاءة على طول الممرات العصبية.

Some recent studies in mice suggest that the repetition of a physical motion

تُشير بعض الدراسات التي أُجريت مؤخراً على الفئران أن تكرار الحركة الجسدية.

increases the layers of myelin sheath that insulates the axons.

يزيد من طبقات غمد الميالين الذي يعزل المحاور.

And the more layers, the greater the insulation around the axon chains,

إن وجود طبقات كثيرة، يعني عزل كبير لجميع أنحاء سلاسل المحور،

forming a sort of superhighway for information

وبالتالي تشكيل ما يشبه الطريق السريع لتتحرك فيه المعلومات

connecting your brain to your muscles.

التي تربط الدماغ بالعضلات.

So while many athletes and performers

لذا، بينما الكثير من الرياضيين والفنانين

attribute their successes to muscle memory,

تعود نجاحاتهم إلى ذاكرة عضلاتهم،

muscles themselves don't really have memory.

فإن العضلات ليست لها ذاكرة في حد ذاتها.

Rather, it may be the myelination of neural pathways

في الواقع، فإن إنتاج ميالين الممرات العصبية

that gives these athletes and performers their edge

هو الذي يعطي هؤلاء الرياضيين والفنانين الأداء المميز،

with faster and more efficient neural pathways.

من خلال ممرات عصبية أكثر سرعة وكفاءة.

There are many theories that attempt

هناك العديد من النظريات التي تحاول

to quantify the number of hours, days, and even years of practice

تحديد عدد ساعات، أيام، وحتى سنوات الممارسة

that it takes to master a skill.

التي نحتاجها لإتقان أية مهارة.

While we don't yet have a magic number,

في الواقع، ليس لدينا رقم سحري،

we do know that mastery isn't simply about the amount of hours of practice.

نحن نعرف أن إتقان مهارة لا يتعلق بعدد ساعات الممارسة.

It's also the quality and effectiveness of that practice.

لكن أيضاً يتعلق بنوعية وفعالية هذه الممارسة.

Effective practice is consistent,

إن الممارسة الفعَّالة متناسقة،

intensely focused,

مُركَّزة،

and targets content or weaknesses

وتستهدف المحتوى أو نقاط الضعف

that lie at the edge of one's current abilities.

الموجودة عند حدود إمكانات الشخص الحالية.

So if effective practice is the key,

لذلك، فإن كانت الممارسة الفعّالة هي المفتاح،

how can we get the most out of our practice time?

كيف نستغل وقت التدريب؟

Try these tips.

هذه بعض النصائح:

Focus on the task at hand.

التركيز على المهمة.

Minimize potential distractions by turning off the computer or TV

التقليل من أي تشويش مُحتمل من جهاز الكمبيوتر أو التلفزيون

and putting your cell phone on airplane mode.

وتفعيل وضع الطيران في الهاتف.

In one study, researchers observed 260 students studying.

في إحدى الدراسات، قام الباحثون بملاحظة 260 من الطلاب وهم يدرسون.

On average,

في المتوسط،

those students were able to stay on task for only six minutes at a time.

لاحظوا أن هؤلاء الطلاب قادرين على التركيز على مهمة واحدة لمدة ست دقائق فقط.

Laptops, smartphones, and particularly Facebook

أجهزة الكمبيوتر المحمولة، الهواتف الذكية، وبالخصوص الفيسبوك

were the root of most distractions.

كانت هي مصادر التشتيت.

Start out slowly or in slow-motion.

إبدأ ببطء أو بحركة متباطئة.

Coordination is built with repetitions, whether correct or incorrect.

التناسق يُبنى على التكرار، سواءاً كان صحيحاً أو خاطئاً

If you gradually increase the speed of the quality repetitons,

إذا قمتَ بالزيادة تدريجياً في سرعة التكرارات الجيدة،

you have a better chance of doing them correctly.

تكون لديك فرصة جيدة للقيام بهم بشكل صحيح.

Next, frequent repetitions with allotted breaks are common practice habits

أيضاً، كثرة التكرار مع أخذ بعض فترات الراحة يعتبر أمراً شائعاً

of elite performers.

عند النخبة الفنية.

Studies have shown that many top athletes, musicians, and dancers

تشير الدراسات إلى أن عددًا من الرياضيين، الموسيقيين والراقصين المحترفين،

spend 50-60 hours per week on activities related to their craft.

يقضون 50-60 ساعة في الأسبوع وهم يتدربون على نشاطات مرتبطة بعملهم.

Many divide their time used for effective practice

الكثير منهم يقومون بتقسيم وقت التدريب الفعال

into multiple daily practice sessions of limited duration.

على عدة جلسات من التدريب يوميًا لفترات محدودة.

And finally, practice in your brain in vivid detail.

وأخيراً، تخيل تدريبك بكل التفاصيل.

It's a bit surprising, but a number of studies suggest

من المدهش بعض الشيء أن عدداً من الدراسات تشير إلى أنه

that once a physical motion has been established,

بمجرد القيام بحركة بدنية،

it can be reinforced just by imagining it.

يمكن تحسينها فقط عن طريق تخيلها.

In one study, 144 basketball players were divided into two groups.

في دراسةٍ ما، تم تقسيم 144 لاعب كرة سلة إلى مجموعتين.

Group A physically practiced one-handed free throws

المجموعة (أ) تتدرب على رمي الكرة

while Group B only mentally practiced them.

بينما المجموعة (ب) تتدرب عقلياً، أي بالتخيل أنهم يرمون الكرة.

When they were tested at the end of the two week experiment,

بعد أسبوعين وخلال عملية التقييم،

the intermediate and experienced players in both groups

أظهر اللاعبون ذوو المستوى المتوسط والمحترف في كلتا المجموعتين

had improved by nearly the same amount.

نفس القدر من التحسن تقريبًا.

As scientists get closer to unraveling the secrets of our brains,

بينما يُظهر لنا العلم تدريجياً أسرار الدماغ،

our understanding of effective practice will only improve.

فإن فهمنا للتدريب الفعّال سيتطور للأفضل.

In the meantime, effective practice is the best way we have

في الوقت الحالي، يبقى التدريب الفعال أفضل وسيلة لدينا

of pushing our individual limits,

لتجاوز حدودنا الشخصية،

achieving new heights,

تحقيق آفاق جديدة،

and maximizing our potential.

وتحسين قدراتنا.