How to practice effectively...for just about anything - Annie Bosler and Don Greene

Kuinka harjoitella tehokkaasti... melkeinpä mitä vain! - Annie Bosler ja Don Greene

Kääntäjä: Pirkko Heikinheimo Oikolukija: Ulla Vainio

Mastering any physical skill,

Fyysisen suorituksen osaaminen,

be it performing a pirouette,

olipa se piruetin tekeminen,

playing an instrument,

instrumentin soittaminen,

or throwing a baseball,

tai pesäpallon heitto

takes practice.

vaatii harjoittelua.

Practice is the repetition of an action with the goal of improvement,

Harjoittelu on suorituksen toistoa, tavoitteena kehittyminen

and it helps us perform with more ease, speed, and confidence.

ja se auttaa meitä suoriutumaan tehtävästä helpommin, nopeammin ja varmemmmin.

So what does practice do in our brains to make us better at things?

Mitä harjoittelu saa aikaan aivoissa parantaakseen suoritusta?

Our brains have two kinds of neural tissue:

Aivoissa on kahdenlaista hermokudosta:

grey matter

harmaa aine

and white matter.

ja valkea aine.

The grey matter processes information in the brain,

Harmaa aine käsittelee aivoissa olevaa tietoa,

directing signals and sensory stimuli to nerve cells,

ohjaa viestejä ja aistien havaintoja hermosoluille.

while white matter is mostly made up of fatty tissue and nerve fibers.

Valkoinen aine koostuu enimmäkseen rasvakudoksesta ja hermosäikeistä.

In order for our bodies to move,

Jotta kehomme voi liikkua,

information needs to travel from the brain's grey matter,

tiedon täytyy kulkea aivojen harmaasta aineesta

down the spinal cord,

selkäydintä pitkin

through a chain of nerve fibers called axons

hermosäikeiden viejähaarakkeiden eli aksoneiden läpi

to our muscles.

aina lihaksiin saakka.

So how does practice or repetition affect the inner workings of our brains?

Miten harjoittelu ja toisto vaikuttaa aivojen toimintaan?

The axons that exist in the white matter

Valkoisen aineen aksoneita

are wrapped with a fatty substance called myelin.

ympäröi rasvainen aine, jota sanotaan myeliiniksi.

And it's this myelin covering, or sheath, that seems to change with practice.

Tämä myeliinituppi, tai -peitto, muuttuu harjoituksen myötä.

Myelin is similar to insulation on electrical cables.

Myeliini toimii kuten sähköjohtojen eriste;

It prevents energy loss from electrical signals that the brain uses,

se estää energiaa häviämästä aivon sähköimpulssien edetessä.

moving them more efficiently along neural pathways.

Impulssit pääsevät etenemään hermoratoja pitkin tehokkaammin.

Some recent studies in mice suggest that the repetition of a physical motion

Tutkimukset hiirillä viittaavat siihen, että liikeratojen toistot

increases the layers of myelin sheath that insulates the axons.

lisäävät eristävän myeliinitupen paksuutta ja aksonin eristekerrosta.

And the more layers, the greater the insulation around the axon chains,

Mitä useampi kerros, sitä paksumpi on eriste hermoratojen ympärillä,

forming a sort of superhighway for information

muodostaen tiedolle nopean kulkuväylän,

connecting your brain to your muscles.

joka yhdistää aivot ja lihakset.

So while many athletes and performers

Monet urheilijat ja esiintyvät taiteilijat

attribute their successes to muscle memory,

kiittävät usein 'lihasmuistiaan',

muscles themselves don't really have memory.

vaikka lihaksilla ei oikeastaan ole muistia.

Rather, it may be the myelination of neural pathways

Pikemminkin, hermoratojen myeliinin muuttuminen

that gives these athletes and performers their edge

antaa urheilijoille ja taiteijoille kykyjä

with faster and more efficient neural pathways.

nopeampien ja tehokkaampien hermoratojen ansiosta.

There are many theories that attempt

Monet teoriat ovat yrittäneet

to quantify the number of hours, days, and even years of practice

laskea harjoittelutunnit, -päivät tai jopa -vuodet,

that it takes to master a skill.

jotka tarvitaan taidon oppimiseen.

While we don't yet have a magic number,

Vaikka emme tiedäkään tarkasti,

we do know that mastery isn't simply about the amount of hours of practice.

tiedämme, että taidon hankkimiseen ei vaadita vain tunteja,

It's also the quality and effectiveness of that practice.

vaan myös harjoittelun laatu ja teho ratkaisevat.

Effective practice is consistent,

Tehokas harjoittelu on johdonmukaista,

intensely focused,

keskittynyttä,

and targets content or weaknesses

ja se tähtää sisältöön tai heikkouksiin,

that lie at the edge of one's current abilities.

jotka kulloinkin rajoittavat harjoiteltavaa taitoa.

So if effective practice is the key,

Jos tehokas harjoittelu on tärkeintä,

how can we get the most out of our practice time?

miten harjoitteluajasta voi saada eniten irti?

Try these tips.

Tässä muutama vinkki.

Focus on the task at hand.

Keskity asiaan, jota harjoittelet.

Minimize potential distractions by turning off the computer or TV

Minimoi häiriöt sulkemalla tietokone ja TV.

and putting your cell phone on airplane mode.

Laita puhelin lentokonemoodiin.

In one study, researchers observed 260 students studying.

Erässä tutkimuksessa oli mukana 260 opiskelijaa.

On average,

Opiskelijat pystyivät keskimäärin

those students were able to stay on task for only six minutes at a time.

keskittymään aiheeseen vain 6 minuuttia kerrallaan.

Laptops, smartphones, and particularly Facebook

Kannettavat, älypuhelimet ja varsinkin Facebook

were the root of most distractions.

olivat syinä useimmille häiriöille.

Start out slowly or in slow-motion.

Aloita hitaasti tai hitailla liikkeillä.

Coordination is built with repetitions, whether correct or incorrect.

Koordinaatio rakentuu toistojen myötä, olivatpa ne oikeita tai vääriä.

If you gradually increase the speed of the quality repetitons,

Jos vähitellen lisäät laadukkaiden toistojen nopeutta,

you have a better chance of doing them correctly.

teet ne todennäköisemmin oikein.

Next, frequent repetitions with allotted breaks are common practice habits

Useat toistot ja harkitut tauot kuuluvat

of elite performers.

parhaimpien esiintyjien harjoittelurutiiniin.

Studies have shown that many top athletes, musicians, and dancers

Tutkimuksien mukaan monet huippu-urheilijat, muusikot ja tanssijat

spend 50-60 hours per week on activities related to their craft.

käyttävät 50-60 tuntia viikossa taitojensa kehittämiseen.

Many divide their time used for effective practice

Moni jakaa tehokkaan harjoittelun

into multiple daily practice sessions of limited duration.

useaan päivän aikana suoritettuun lyhyehköön jaksoon.

And finally, practice in your brain in vivid detail.

Lopuksi, harjoita aivojasi eläytymällä yksityiskohtiin!

It's a bit surprising, but a number of studies suggest

Vähän yllättäen, moni tutkimus viittaa siihen, että

that once a physical motion has been established,

kun liikerata on kerran opittu

it can be reinforced just by imagining it.

sitä voidaan harjoittaa mielikuvaharjoituksilla.

In one study, 144 basketball players were divided into two groups.

Eräässä tutkimuksessa 144 koripalloilijaa jaettiin kahteen ryhmään.

Group A physically practiced one-handed free throws

A-ryhmä harjoitteli oikean käden heittoja salilla.

while Group B only mentally practiced them.

B-ryhmä teki saman mielikuvaharjoitteluna.

When they were tested at the end of the two week experiment,

Kun heitä kahden viikon jakson jälkeen testattiin,

the intermediate and experienced players in both groups

molemmissa ryhmissä keskinkertaiset ja kokeneet pelaajat

had improved by nearly the same amount.

olivat parantaneet suoritustaan saman verran.

As scientists get closer to unraveling the secrets of our brains,

Kun tiede pääsee lähemmäksi aivojemme salaisuuksien selvittämistä,

our understanding of effective practice will only improve.

ymmärryksemme tehokkaasta harjoittelusta voi vain parantua.

In the meantime, effective practice is the best way we have

Sitä odotellessa tehokas harjoittelu on paras tapa

of pushing our individual limits,

koetella omia rajojamme,

achieving new heights,

kehittyä uusiin sfääreihin,

and maximizing our potential.

ja maksimoida mahdollisuutemme.