How to practice effectively...for just about anything - Annie Bosler and Don Greene

Hogyan gyakoroljunk hatékonyan... szinte bármit - Annie Bosler és Don Greene

Fordító: Krisztian Stancz Lektor: Tímea Hegyessy

Mastering any physical skill,

Kiemelkedni bármely fizikai készségben,

be it performing a pirouette,

akár piruettezni,

playing an instrument,

hangszeren játszani,

or throwing a baseball,

vagy eldobni egy baseball-labdát,

takes practice.

gyakorlást igényel.

Practice is the repetition of an action with the goal of improvement,

A gyakorlás egy adott tevékenység ismétlése azért, hogy fejlődjünk,

and it helps us perform with more ease, speed, and confidence.

ami segít abban, hogy jobban, gyorsabban és magabiztosabban teljesíthessünk.

So what does practice do in our brains to make us better at things?

Szóval mit tesz a gyakorlás az agyunkban, hogy jobbá váljunk abban, amit csinálunk?

Our brains have two kinds of neural tissue:

Agyunkban kétfajta idegszövet található:

grey matter

a szürkeállomány

and white matter.

és a fehérállomány.

The grey matter processes information in the brain,

A szürkeállomány információkat dolgoz fel az agyban,

directing signals and sensory stimuli to nerve cells,

jeleket és érzékszervi ingereket továbbítva az idegsejteknek,

while white matter is mostly made up of fatty tissue and nerve fibers.

míg a fehérállomány többnyire zsírszövetekből és idegrostokból áll.

In order for our bodies to move,

Ahhoz, hogy a testünket mozgatni tudjuk,

information needs to travel from the brain's grey matter,

az információnak el kell jutnia az agy szürkeállományából,

down the spinal cord,

a gerincvelőn keresztül,

through a chain of nerve fibers called axons

idegrostok láncolatán át, amelyeket axonoknak hívunk,

to our muscles.

az izmainkba.

So how does practice or repetition affect the inner workings of our brains?

Tehát hogyan hat a gyakorlás és ismétlés agyunk belső működésére?

The axons that exist in the white matter

A fehérállományban lévő axonokat

are wrapped with a fatty substance called myelin.

egy zsíros anyag borítja, aminek a neve myelin.

And it's this myelin covering, or sheath, that seems to change with practice.

És ez a myelinborítás vagy -hüvely az, ami a gyakorlás által látszólag változik.

Myelin is similar to insulation on electrical cables.

A mielyn hasonló az elektromos vezetékek szigeteléséhez.

It prevents energy loss from electrical signals that the brain uses,

Megakadályozza az energiavesztést az agy által használt elektromos jelekből,

moving them more efficiently along neural pathways.

mivel hatékonyabban továbbítja őket a neurális útvonalakon.

Some recent studies in mice suggest that the repetition of a physical motion

Néhány egereken végzett friss kutatás arra utal, hogy a fizikai mozgás ismétlése

increases the layers of myelin sheath that insulates the axons.

növeli a myelinhüvely rétegeit, amelyek az axonokat szigetelik.

And the more layers, the greater the insulation around the axon chains,

És minél több a réteg, annál jobb a szigetelés az axonláncok körül,

forming a sort of superhighway for information

amely egyfajta információs szupersztrádát kialakítva

connecting your brain to your muscles.

összekapcsolja az agyat az izmokkal.

So while many athletes and performers

Míg sok sportoló és előadóművész

attribute their successes to muscle memory,

izmaik memóriájának tulajdonítja sikerét,

muscles themselves don't really have memory.

az izmoknak maguknak valójában nincs is memóriájuk.

Rather, it may be the myelination of neural pathways

Sokkal inkább az idegpályák myelinációja az,

that gives these athletes and performers their edge

ami a sportolók és művészek versenyelőnyét adja

with faster and more efficient neural pathways.

gyorsabb és hatékonyabb idegpályák által.

There are many theories that attempt

Rengeteg elmélet próbálja meghatározni

to quantify the number of hours, days, and even years of practice

órákban, napokban vagy években a gyakorlás mértékét,

that it takes to master a skill.

mely egy készség mesterfokon történő elsajátításához szükséges.

While we don't yet have a magic number,

Bár még nem sikerült a varázsszámot megtalálnunk,

we do know that mastery isn't simply about the amount of hours of practice.

de azt tudjuk, hogy a kiválóság nem csak a gyakorlás óraszámától függ.

It's also the quality and effectiveness of that practice.

Ugyanúgy fontos a gyakorlás minősége és hatékonysága.

Effective practice is consistent,

A hatékony gyakorlás következetes,

intensely focused,

erőteljesen fókuszált,

and targets content or weaknesses

és annak a tartalmát vagy hiányát célozza,

that lie at the edge of one's current abilities.

ami jelenlegi képességeink határán található.

So if effective practice is the key,

Ha tehát a hatékony gyakorlás a kulcs,

how can we get the most out of our practice time?

hogyan tudjuk a legtöbbet kihozni a gyakorlásra szánt időnkből?

Try these tips.

Próbáljuk ki a következő tanácsokat!

Focus on the task at hand.

Koncentráljunk az adott feladatra!

Minimize potential distractions by turning off the computer or TV

Csökkentsük a zavaró tényezőket: kapcsoljuk ki a számítógépet, tévét,

and putting your cell phone on airplane mode.

állítsuk a telefonunkat repülőgép-üzemmódra!

In one study, researchers observed 260 students studying.

Az egyik kutatásban 260 diákot figyeltek meg tanulás közben.

On average,

A diákok átlagosan

those students were able to stay on task for only six minutes at a time.

mindössze hat percet tudtak egyszerre az adott feladatra fókuszálni.

Laptops, smartphones, and particularly Facebook

Laptopok, okostelefonok és legfőképpen a Facebook

were the root of most distractions.

vonta el leginkább a figyelmüket.

Start out slowly or in slow-motion.

Kezdjünk lassan vagy lassítva!

Coordination is built with repetitions, whether correct or incorrect.

A koordinációt az ismétlés fejleszti attól függetlenül, hogy jól csináljuk-e.

If you gradually increase the speed of the quality repetitons,

Ha fokozatosan növeljük a minőségi ismétlések sebességét,

you have a better chance of doing them correctly.

nagyobb eséllyel csináljuk majd őket helyesen.

Next, frequent repetitions with allotted breaks are common practice habits

Gyakori ismétlések, tervezett szünetekkel, bevett gyakorlatnak számítanak

of elite performers.

a kiemelkedő előadóknál.

Studies have shown that many top athletes, musicians, and dancers

Kutatások kimutatták, hogy sok kimagasló sportoló, zenész és táncos

spend 50-60 hours per week on activities related to their craft.

heti 50-60 órát tölt el sportága vagy művészete gyakorlásával.

Many divide their time used for effective practice

Sokan osztják fel a hatékony gyakorlásra szánt időt

into multiple daily practice sessions of limited duration.

napi több, megszabott idejű alkalomra.

And finally, practice in your brain in vivid detail.

És végül: gyakoroljunk az elménkben élethű részletességgel!

It's a bit surprising, but a number of studies suggest

Bár meglepő, de sok kutatás állítja,

that once a physical motion has been established,

hogy amint a fizikai mozgást létrehoztuk,

it can be reinforced just by imagining it.

azt meg tudjuk erősíteni csupán azáltal, hogy elképzeljük.

In one study, 144 basketball players were divided into two groups.

Az egyik kutatásban 144 kosárlabdázót két csoportra osztottak.

Group A physically practiced one-handed free throws

Az "A" csoport fizikailag gyakorolta az egykezes szabaddobást,

while Group B only mentally practiced them.

míg a "B" csoport csak mentálisan gyakorolt.

When they were tested at the end of the two week experiment,

Amikor összehasonlították őket a kéthetes kísérlet után,

the intermediate and experienced players in both groups

a középhaladó és a tapasztalt játékosok mindkét csoportban

had improved by nearly the same amount.

ugyanolyan mértékben fejlődtek.

As scientists get closer to unraveling the secrets of our brains,

Ahogy a tudósok egyre közelebb jutnak agyunk titkainak felfedezéséhez,

our understanding of effective practice will only improve.

egyre jobban fogjuk érteni a hatékony gyakorlás mikéntjét.

In the meantime, effective practice is the best way we have

Addig is, a hatékony gyakorlás az, amivel a legtöbbet tehetjük

of pushing our individual limits,

személyes határaink tágításáért,

achieving new heights,

jobb eredmények eléréséért,

and maximizing our potential.

és a bennünk rejlő potenciál maximalizálásáért.