How to practice effectively...for just about anything - Annie Bosler and Don Greene

무엇이든 효과적으로 연습하는 방법 - 애니 보슬러, 돈 그린(Annie Bosler and Don Greene)

번역: JIHYUN MOON 검토: JY Kang

Mastering any physical skill,

숙련된 기술을 얻기 위해서는

be it performing a pirouette,

발레리나의 회전이나

playing an instrument,

악기 연주, 혹은 공을 던지는 기술은

or throwing a baseball,

takes practice.

모두 연습이 필요합니다.

Practice is the repetition of an action with the goal of improvement,

연습이란 어떤 것을 잘 하기 위해 행동을 반복하는 것을 의미합니다.

and it helps us perform with more ease, speed, and confidence.

연습은 그것을 더 쉽고, 빠르고, 자신있게 할 수 있도록 해주죠.

So what does practice do in our brains to make us better at things?

그렇다면 연습으로 뇌에는 어떤 일이 일어나기에 더 잘하게 되는 걸까요?

Our brains have two kinds of neural tissue:

우리 뇌에는 두 개의 신경 조직이 있습니다.

grey matter

하나는 회백질이고, 다른 하나는 백질이죠.

and white matter.

The grey matter processes information in the brain,

회백질은 우리의 뇌에서 정보를 처리합니다.

directing signals and sensory stimuli to nerve cells,

신호와 감각 자극을 바로 신경 세포에 전달하는 것이죠.

while white matter is mostly made up of fatty tissue and nerve fibers.

반면, 백질은 대부분 지방조직과 신경 섬유로 이루어져 있는데

In order for our bodies to move,

우리가 몸을 움직이기 위해서는

information needs to travel from the brain's grey matter,

관련 정보가 뇌의 회백질에서 척수로 전달되어야 합니다.

down the spinal cord,

through a chain of nerve fibers called axons

'축색 돌기'라고 불리는 신경 섬유 다발을 통해

to our muscles.

근육으로 전달되는 것이죠.

So how does practice or repetition affect the inner workings of our brains?

그렇다면 연습과 반복이 대뇌 작동에 어떤 영향을 미치는 걸까요?

The axons that exist in the white matter

백질 안에 존재하는 축색 돌기는

are wrapped with a fatty substance called myelin.

'미엘린'이라는 지방질이 감싸고 있습니다.

And it's this myelin covering, or sheath, that seems to change with practice.

이 미엘린 피막이 연습 과정에서 변화하는 것으로 보여집니다.

Myelin is similar to insulation on electrical cables.

미엘린은 전선의 절연층과 마찬가지로

It prevents energy loss from electrical signals that the brain uses,

뇌에서 사용하는 전기 신호의 에너지 손실을 막는 역할을 함으로써

moving them more efficiently along neural pathways.

신경 전달 경로를 따라 더 효과적으로 움직이게 하죠.

Some recent studies in mice suggest that the repetition of a physical motion

쥐를 이용한 최근 연구에 따르면 특정 움직임을 반복하면

increases the layers of myelin sheath that insulates the axons.

축색 돌기를 보호하는 미엘린 피막층이 두꺼워진다고 합니다.

And the more layers, the greater the insulation around the axon chains,

그 층이 두꺼워질수록 축색 돌기 주변의 차단 효과가 좋아지고

forming a sort of superhighway for information

정보 전달을 위한 초고속 도로가 만들어져

connecting your brain to your muscles.

뇌와 근육이 연결되는 것이죠.

So while many athletes and performers

그래서 많은 운동선수와 무대 공연자의 경우에는

attribute their successes to muscle memory,

근육이 기억하는 정도에 따라 성공이 좌우되지만

muscles themselves don't really have memory.

근육은 스스로 기억하는 능력이 없죠.

Rather, it may be the myelination of neural pathways

대신, 신경 전달 경로의 미엘린이 활성화되면

that gives these athletes and performers their edge

운동선수와 공연자의 능력을 북돋울 수 있도록

with faster and more efficient neural pathways.

더 빠르고 효과적인 신경 전달 경로가 만들어지게 됩니다.

There are many theories that attempt

하나의 기술을 숙련하기 위해 필요한 연습 시간과

to quantify the number of hours, days, and even years of practice

연습 일수, 연습 햇수를 결정하는 데에는

that it takes to master a skill.

많은 이론들이 있습니다.

While we don't yet have a magic number,

우린 아직 그 숫자는 모르지만

we do know that mastery isn't simply about the amount of hours of practice.

숙련이라는 것이 단순히 연습 시간의 양으로 결정되지 않는다는 건 알고있죠.

It's also the quality and effectiveness of that practice.

거기에는 연습의 질과 효율성도 필요합니다.

Effective practice is consistent,

효율적인 연습은 꾸준하게 집중함으로써

intensely focused,

and targets content or weaknesses

현재 능력을 위태롭게 하는 내용과 약점들을 없애는 것이 목적입니다.

that lie at the edge of one's current abilities.

So if effective practice is the key,

효율적인 연습이 중요하다면

how can we get the most out of our practice time?

정해진 연습 시간에서 어떻게 최상의 효율을 얻을 수 있을까요?

Try these tips.

이런 방법들을 활용해보세요.

Focus on the task at hand.

당장 할 일에 집중하세요.

Minimize potential distractions by turning off the computer or TV

주의력 분산을 최소화하기 위해

컴퓨터나 TV를 끄고, 핸드폰을 비행기모드로 해두는 겁니다.

and putting your cell phone on airplane mode.

In one study, researchers observed 260 students studying.

260명의 학생을 대상으로 한 공부 습관에 대한 연구에 따르면

On average,

학생들은 평균적으로 한번에 단 6분 동안만 집중한다고 합니다.

those students were able to stay on task for only six minutes at a time.

Laptops, smartphones, and particularly Facebook

노트북, 스마트폰, 특히 페이스북은

were the root of most distractions.

주의력 분산의 가장 기본 요인이죠.

Start out slowly or in slow-motion.

천천히, 아니면 느린 동작으로 시작하세요.

Coordination is built with repetitions, whether correct or incorrect.

정확하든 그렇지 않든, 반복을 통해 조정력이 생깁니다.

If you gradually increase the speed of the quality repetitons,

점차 반복의 정도와 속도를 높여가면

you have a better chance of doing them correctly.

더 정확한 동작을 할 수 있는 기회를 갖게 될 겁니다.

Next, frequent repetitions with allotted breaks are common practice habits

다음으로는 잦은 반복 중에 휴식을 취하는 것이

뛰어난 공연자들의 일상적인 연습 습관입니다.

of elite performers.

연구에 의하면, 최고의 운동선수와 음악가, 무용수 대부분은

Studies have shown that many top athletes, musicians, and dancers

spend 50-60 hours per week on activities related to their craft.

기술 연마를 위한 활동에 매주 50~60시간을 할애한다고 합니다.

Many divide their time used for effective practice

그들 대부분은 효율적인 연습을 위해 시간을 나누어

into multiple daily practice sessions of limited duration.

매일 일정한 시간의 연습 과정으로 분할해서 시간을 활용하죠.

And finally, practice in your brain in vivid detail.

마지막으로, 세세한 부분까지 머리 속으로 연습을 하는 것입니다.

It's a bit surprising, but a number of studies suggest

많은 연구들이 밝혀낸 놀라운 사실은

that once a physical motion has been established,

일단 신체적 동작이 이미 익숙해진 상태에서는

it can be reinforced just by imagining it.

그걸 상상하는 것만으로도 강화된다는 것입니다.

In one study, 144 basketball players were divided into two groups.

어느 연구에서, 144명의 농구 선수들을 두 그룹으로 나눈 뒤에

Group A physically practiced one-handed free throws

A그룹은 자유투를 연습하도록 하고

while Group B only mentally practiced them.

B그룹은 그것을 생각으로만 연습하도록 했습니다.

When they were tested at the end of the two week experiment,

2주 후에 그들을 평가해봤을 때

the intermediate and experienced players in both groups

두 그룹의 중간급 선수와 숙련된 선수들 모두가

had improved by nearly the same amount.

거의 같은 정도의 실력 향상을 보였죠.

As scientists get closer to unraveling the secrets of our brains,

과학자들이 우리 뇌의 비밀을 푸는 열쇠에 더 가까이 다가갈수록

our understanding of effective practice will only improve.

효과적인 연습에 대해서 더 잘 알 수 있게 될 것입니다.

In the meantime, effective practice is the best way we have

그와 동시에, 효과적인 연습은 우리 개개인의 한계를 넘어서고

of pushing our individual limits,

새로운 목적을 달성하고, 우리의 가능성을 극대화하는

achieving new heights,

and maximizing our potential.

우리가 가진 가장 최선의 방법입니다.