How to practice effectively...for just about anything - Annie Bosler and Don Greene

あらゆる物事の上達を早める練習の仕方ーアニー・ボスラー＆ドン・グリーン

翻訳: Naoko Fujii 校正: Emi Kamiya

Mastering any physical skill,

どんな身体技能でも ―

be it performing a pirouette,

たとえば バレエのピルエットや

playing an instrument,

楽器の演奏や

or throwing a baseball,

野球の投球でも マスターするには

takes practice.

練習が必要です

Practice is the repetition of an action with the goal of improvement,

練習とは 上達するという目標をもって ある行動を繰り返すことで

and it helps us perform with more ease, speed, and confidence.

練習すると より簡単に 素早く 自信をもってできるようになります

So what does practice do in our brains to make us better at things?

では 練習によって物事が上達するのは 脳内で何が起きるからなのでしょう？

Our brains have two kinds of neural tissue:

脳は２種類の神経組織からできています

grey matter

灰白質と

and white matter.

白質です

The grey matter processes information in the brain,

灰白質は脳内の情報を処理し

directing signals and sensory stimuli to nerve cells,

信号や感覚刺激を 神経細胞に伝達しますが

while white matter is mostly made up of fatty tissue and nerve fibers.

白質は大半が 脂肪組織と神経繊維からできています

In order for our bodies to move,

身体が動くためには

information needs to travel from the brain's grey matter,

情報が脳の灰白質から

down the spinal cord,

脊髄を伝わり

through a chain of nerve fibers called axons

軸索と呼ばれる チェーン状の神経線維を通じて

to our muscles.

筋肉に伝達されねばなりません

So how does practice or repetition affect the inner workings of our brains?

では練習や繰り返しは 脳内の活動に どのような影響を及ぼすのでしょうか？

The axons that exist in the white matter

白質にある軸索は

are wrapped with a fatty substance called myelin.

ミエリンという脂質に覆われています

And it's this myelin covering, or sheath, that seems to change with practice.

そして このミエリンの鞘（さや）状の覆いが 練習によって変化するのです

Myelin is similar to insulation on electrical cables.

ミエリン鞘は電気ケーブルの 絶縁体に近いものです

It prevents energy loss from electrical signals that the brain uses,

脳が用いる電気信号を送る際の エネルギー損失を低減し

moving them more efficiently along neural pathways.

神経路に沿って 信号が より効率よく 伝達できるようにします

Some recent studies in mice suggest that the repetition of a physical motion

ネズミを対象とした最近の研究では ある身体的動作を繰り返すと

increases the layers of myelin sheath that insulates the axons.

軸索を絶縁するミエリン鞘の層が 分厚くなることが示唆されています

And the more layers, the greater the insulation around the axon chains,

そして層が分厚くなればなるほど 軸索の鎖を囲む絶縁が強くなり

forming a sort of superhighway for information

一種の情報スーパーハイウェイが できあがって

connecting your brain to your muscles.

これが脳と筋肉を結ぶのです

So while many athletes and performers

多くの運動選手や演奏家などは

attribute their successes to muscle memory,

筋肉に覚えさせたおかげで 成功したと考えていますが

muscles themselves don't really have memory.

筋肉自体が記憶する ということはありません

Rather, it may be the myelination of neural pathways

正しくは神経路のミエリン化が 進んだおかげで

that gives these athletes and performers their edge

その運動選手や演奏家が より速く効率的な

with faster and more efficient neural pathways.

神経路を 味方につけた可能性があります

There are many theories that attempt

多くの理論が試みているのが

to quantify the number of hours, days, and even years of practice

ある技能をマスターするために必要な 練習の時間や日数 あるいは年数を

that it takes to master a skill.

数量化することです

While we don't yet have a magic number,

いまだ明確な数値は 見つかっていませんが

we do know that mastery isn't simply about the amount of hours of practice.

練習時間さえ増やせば マスターできる わけではないのは 周知のとおりです

It's also the quality and effectiveness of that practice.

練習の質や効果も重要なのです

Effective practice is consistent,

効果的な練習とは 一貫性があり

intensely focused,

しっかり集中して行われ

and targets content or weaknesses

その人の現在の能力ぎりぎりの

that lie at the edge of one's current abilities.

内容や弱点に 狙いを絞ったもののことです

So if effective practice is the key,

では効果的な練習が 上達のカギだとすると

how can we get the most out of our practice time?

練習時間を最大限に生かすには どうすればいいのでしょうか？

Try these tips.

こんなコツを試してみてください

Focus on the task at hand.

目の前の課題に集中すること

Minimize potential distractions by turning off the computer or TV

できる限り気が散らないように パソコンやテレビを消し

and putting your cell phone on airplane mode.

携帯電話は機内モードにします

In one study, researchers observed 260 students studying.

260人の学生の学習風景を観察した ある研究では

On average,

平均して

those students were able to stay on task for only six minutes at a time.

学生が課題を続けられた時間は わずか６分でした

Laptops, smartphones, and particularly Facebook

パソコンやスマートフォン それから特に Facebookが

were the root of most distractions.

もっとも気を散らせる原因でした

Start out slowly or in slow-motion.

最初はゆっくり スローモーションで いきましょう

Coordination is built with repetitions, whether correct or incorrect.

正確な動きも不正確な動きも 協調は繰り返しによって作られるのです

If you gradually increase the speed of the quality repetitons,

質の良い繰り返しをしながら 少しずつスピードを上げていくと

you have a better chance of doing them correctly.

正確にできる確率が上がります

Next, frequent repetitions with allotted breaks are common practice habits

次に 決められた間をおいて 何度も繰り返すことが

of elite performers.

一流の演奏家などに共通する 練習習慣です

Studies have shown that many top athletes, musicians, and dancers

研究によると 多くのトップ選手や 音楽家、ダンサーは

spend 50-60 hours per week on activities related to their craft.

自分の技能に関係する活動に 週あたり 50~60時間を費やしています

Many divide their time used for effective practice

彼らの多くは 効果的な練習のために 使える時間を

into multiple daily practice sessions of limited duration.

時間制限を設けた日常練習の メニューごとに区切っています

And finally, practice in your brain in vivid detail.

そして最後に 詳細を鮮明に思い浮かべて 脳内で練習しましょう

It's a bit surprising, but a number of studies suggest

ちょっとびっくりですが いくつもの研究が

that once a physical motion has been established,

いったん身体動作が確立したら

it can be reinforced just by imagining it.

それを想像するだけで 強化できることを示唆しています

In one study, 144 basketball players were divided into two groups.

ある研究では144名のバスケットボール選手を ２グループに分けました

Group A physically practiced one-handed free throws

Aグループは実際に体を動かして 片手でのフリースローを練習し

while Group B only mentally practiced them.

Bグループは頭の中だけで練習しました

When they were tested at the end of the two week experiment,

２週間の実験の最後にテストしてみると

the intermediate and experienced players in both groups

両グループの中級・ベテランの選手は

had improved by nearly the same amount.

ほぼ同じ程度に上達していました

As scientists get closer to unraveling the secrets of our brains,

科学者が脳の秘密を 解明していくにつれ

our understanding of effective practice will only improve.

効果的な練習に関する理解も これから進む一方でしょう

In the meantime, effective practice is the best way we have

当面は 効果的な練習が

of pushing our individual limits,

個人の限界を押し広げ

achieving new heights,

新しい高みに達し

and maximizing our potential.

可能性を最大限に引き出す ベストな道です