How to practice effectively...for just about anything - Annie Bosler and Don Greene

Хэрхэн үр дүнтэйгаар дасгал сургуулилт хийх вэ? Анни Бослер, Дон Грийнь

Translator: Marla Munkh-Achit Reviewer: Munkhbaatar Lkhagvaa

Mastering any physical skill,

Ямар ч чадварыг эзэмшихэд

be it performing a pirouette,

пируэт хийж сурах ч бай,

хөгжим тоглоход ч тэр,

playing an instrument,

бейсбол тоглоход ч

or throwing a baseball,

takes practice.

дасгал сургуулилт заавал хэрэгтэй.

Practice is the repetition of an action with the goal of improvement,

Дасгал сургуулилт нь аливаа үйлдлийг сайжруулах зорилгоор давтахыг хэлэх ба

and it helps us perform with more ease, speed, and confidence.

илүү амар, хурдан бөгөөд өөртөө итгэлтэйгээр хийхэд тусалдаг.

So what does practice do in our brains to make us better at things?

Энэ нь тэгвэл бидний тархинд хэрхэн нөлөөлж биднийг сайжруулдаг вэ?

Our brains have two kinds of neural tissue:

Бидний тархинд хоёр төрлийн мэдрэлийн эс байдаг нь:

grey matter

саарал эд ба

and white matter.

цагаан эд юм.

The grey matter processes information in the brain,

Саарал эд нь тархин дахь мэдээллийг боловсруулж,

directing signals and sensory stimuli to nerve cells,

дохио болон мэдрэлийг төв мэдрэлийн эс рүү чиглүүлдэг.

while white matter is mostly made up of fatty tissue and nerve fibers.

Харин цагаан эд нь өөхлөг эс, мэдрэлийн судаснаас бүтдэг.

In order for our bodies to move,

Биеэ хөдөлгөхийн тулд

information needs to travel from the brain's grey matter,

мэдээлэл нь тархины саарал эдээс гарч

down the spinal cord,

нугасаар дамжин

through a chain of nerve fibers called axons

аксон хэмээх мэдрэлийн судасны хэлхээсээр орж

to our muscles.

бидний булчинд хүрдэг.

So how does practice or repetition affect the inner workings of our brains?

Тэгвэл дасгал буюу олон давтсан үйлдэл бидний тархинд яаж нөлөөлдөг вэ?

The axons that exist in the white matter

Цагаан эдэнд орших аксонууд нь

are wrapped with a fatty substance called myelin.

миелин хэмээх өөхлөг эдээр бүрхэгдсэн байдаг.

And it's this myelin covering, or sheath, that seems to change with practice.

Энэ миелин бүрхүүл нь дасгал сургуулилтаар өөрчлөгддөг.

Myelin is similar to insulation on electrical cables.

Миелин нь цахилгааны утасны бүрхүүлтэй төстэй.

It prevents energy loss from electrical signals that the brain uses,

Тархины ашигладаг дохионоос үүдсэн энергийн алдагдлыг зогсоож

moving them more efficiently along neural pathways.

мэдрэлийн замаар илүү чөлөөтэй гүйхэд нь тусалдаг.

Some recent studies in mice suggest that the repetition of a physical motion

Хулгануудад хийсэн туршилтаас үзэхэд олон давтсан үйлдэл нь

increases the layers of myelin sheath that insulates the axons.

аксоныг бүрхсэн миелиний давхаргыг нэмэгдүүлдэг байна.

And the more layers, the greater the insulation around the axon chains,

Давхарга нэмэгдэх тусам аксон нь илүү зузаан бүрхэгдэж,

forming a sort of superhighway for information

мэдээлэл дамжих нэг төрлийн хурдны зам бий болгосноор

connecting your brain to your muscles.

тархийг булчинтай холбож байгаа юм.

So while many athletes and performers

Олон тамирчид өөрсдийн

attribute their successes to muscle memory,

амжилтыг булчингийн ой санамжтай холбон тайлбарладаг ч

muscles themselves don't really have memory.

булчинд үнэндээ ой санамж байхгүй.

Rather, it may be the myelination of neural pathways

Харин мэдрэлийн замын миелин ихэссэнээр

that gives these athletes and performers their edge

илүү хурдан, үр ашигтай мэдрэлийн замыг бий болгодог нь

with faster and more efficient neural pathways.

тамирчдад давуу байдал олгодог байх.

There are many theories that attempt

Аливаа чадварыг бүрэн эзэмшихэд

to quantify the number of hours, days, and even years of practice

хэдэн цаг, өдөр, жил дасгал сургуулилт шаардлагатайг тооцоолох гэсэн

that it takes to master a skill.

онолын оролдлогууд олон бий.

While we don't yet have a magic number,

Хэдий шидэт тоог бид олоогүй ч аливаа чадварыг

we do know that mastery isn't simply about the amount of hours of practice.

бүрэн эзэмших нь зөвхөн хэр их давтахаас хамаарахгүй гэдгийг бид мэддэг болсон.

It's also the quality and effectiveness of that practice.

Дасгалын чанар, мөн үр дүнтэй байдал нь дутуугүй чухал юм.

Effective practice is consistent,

Үр дүнтэй дасгал нь тогтмол,

intensely focused,

анхааралтайгаар төвлөрсөн,

and targets content or weaknesses

одоогийн чадварын

that lie at the edge of one's current abilities.

сул талуудыг чухавчилсан байх ёстой.

So if effective practice is the key,

Хэрвээ үр дүнтэй дасгалд гол учир байгаа бол

how can we get the most out of our practice time?

дасгал хийх цагаа хэрхэн үр ашигтай зарцуулах вэ?

Try these tips.

Эдгээр зөвлөмжийг туршаад үзээрэй.

Focus on the task at hand.

Өгөгдсөн даалгаварт анхаар.

Minimize potential distractions by turning off the computer or TV

Саад болох зүйлсийг багасгаж, компьютер эсвэл зурагтаа унтраа.

and putting your cell phone on airplane mode.

Утсаа онгоцны горимд тааруулж хаа.

In one study, researchers observed 260 students studying.

Судлаачид 260 хичээлээ хийж буй оюутнуудыг судлахад

On average,

дунджаар

those students were able to stay on task for only six minutes at a time.

нэг зүйл дээр зургаан минут төвлөрч байсан.

Laptops, smartphones, and particularly Facebook

Компьютер, ухаалаг утас, ялангуяа Фэйсбүүк нь

were the root of most distractions.

анхаарал сарних гол шалтгаан нь байв.

Start out slowly or in slow-motion.

Алгуур эхэл.

Coordination is built with repetitions, whether correct or incorrect.

Зөв буруу хамаагүй олон давтах тусам хөдөлгөөний зөв дадал үүсдэг.

If you gradually increase the speed of the quality repetitons,

Дээрээс нь чанартай давтан үйлдлийн хурдыг бага багаар нэмбэл

you have a better chance of doing them correctly.

зөв хийх боломж нэмэгдэнэ.

Next, frequent repetitions with allotted breaks are common practice habits

Ойр ойрхон дундаа завсарлаж, давтах нь

өндөр бүтээмжтэй хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг зуршил юм.

of elite performers.

Studies have shown that many top athletes, musicians, and dancers

Судалгаагаар шилдэг тамирчид, хөгжимчид, бүжигчид

spend 50-60 hours per week on activities related to their craft.

долоо хоногт 50-60 цагийг дасгалдаа зарцуулдаг байна.

Many divide their time used for effective practice

Ихэнх нь үр дүнтэй давтах цагаа

into multiple daily practice sessions of limited duration.

тодорхой хугацаанд хуваан өдөрт олон удаа сургуулилт хийдэг.

And finally, practice in your brain in vivid detail.

Эцэст нь тархиа бас дасгалжуул.

It's a bit surprising, but a number of studies suggest

Хэдий гайхмаар ч гэсэн хэд хэдэн судалгаагаар

that once a physical motion has been established,

биеийн хөдөлгөөнийг ой тоонд суутал давтсан бол

it can be reinforced just by imagining it.

үүнийг төсөөлснөөр л хийх боломжтой гэдэг нь батлагдсан.

In one study, 144 basketball players were divided into two groups.

Нэг судалгаанд 144 сагсан бөмбөгчид хоёр багт хуваагдан

Group A physically practiced one-handed free throws

А бүлгийн сагсан бөмбөгчид нэг гараар торгуулийн шидэлт хийж,

while Group B only mentally practiced them.

Б бүлгийнхэн зөвхөн төсөөллөөрөө сургуулилсан байна.

When they were tested at the end of the two week experiment,

Хоёр долоо хоногийн туршилтын дараа тамирчдыг шалгахад

the intermediate and experienced players in both groups

хоёр бүлгийн дунд зэргийн түвшний, туршлагатай тамирчид ялгаагүй

had improved by nearly the same amount.

бараг адил хэмжээгээр сайжирсан.

As scientists get closer to unraveling the secrets of our brains,

Эрдэмтэд тархины нууцыг тайлахад ойртох тусам

our understanding of effective practice will only improve.

үр дүнтэй дасгал сургуулилтын талаарх бидний мэдлэг ч нэмэгдэнэ.

In the meantime, effective practice is the best way we have

Тэр болтол үр дүнтэй дасгал нь

of pushing our individual limits,

өөрсдийн хязгаарыг тэлэх

achieving new heights,

илүү өндөрт гарч, чадамжаа нэмэгдүүлэх

and maximizing our potential.

хамгийн шалгарсан арга хэвээр байх болно.