How to practice effectively...for just about anything - Annie Bosler and Don Greene

Como praticar eficazmente... para quase qualquer coisa - Annie Bosler e Don Greene

Tradutor: Maricene Crus Revisor: Denise Pelusch

Mastering any physical skill,

Dominar qualquer habilidade motora

be it performing a pirouette,

seja fazer uma pirueta,

playing an instrument,

tocar um instrumento,

or throwing a baseball,

ou lançar uma bola de beisebol,

takes practice.

requer prática.

Practice is the repetition of an action with the goal of improvement,

Prática é a repetição de uma ação com o objetivo de aperfeiçoá-la,

and it helps us perform with more ease, speed, and confidence.

para uma execução mais natural, veloz e com confiança.

So what does practice do in our brains to make us better at things?

O que a prática faz no nosso cérebro que melhora nosso desempenho?

Our brains have two kinds of neural tissue:

Nosso cérebro tem dois tipos de tecido neural:

grey matter

substância cinzenta

and white matter.

e substância branca.

The grey matter processes information in the brain,

A substância cinzenta processa informação no cérebro,

directing signals and sensory stimuli to nerve cells,

direcionando sinais e estímulos sensoriais a células nervosas,

while white matter is mostly made up of fatty tissue and nerve fibers.

enquanto a substância branca é composta principalmente

de tecido adiposo e fibras nervosas.

In order for our bodies to move,

Para que o nosso corpo se mova,

information needs to travel from the brain's grey matter,

é necessário que a informação viaje da substância cinzenta do cérebro,

down the spinal cord,

through a chain of nerve fibers called axons

pela medula espinhal,

por uma cadeia de fibras nervosas chamadas axônios

to our muscles.

para os nossos músculos.

So how does practice or repetition affect the inner workings of our brains?

Como a prática ou a repetição afetam os mecanismos internos do nosso cérebro?

The axons that exist in the white matter

Os axônios que existem na substância branca

are wrapped with a fatty substance called myelin.

são envolvidos por uma substância gordurosa chamada mielina.

And it's this myelin covering, or sheath, that seems to change with practice.

É essa camada de mielina, ou cobertura, que parece mudar com a prática.

Myelin is similar to insulation on electrical cables.

A mielina se assemelha ao isolamento em cabos elétricos.

It prevents energy loss from electrical signals that the brain uses,

Ela previne a perda de energia dos sinais elétricos que o cérebro usa,

moving them more efficiently along neural pathways.

movendo-os mais eficientemente pelos caminhos neurais.

Some recent studies in mice suggest that the repetition of a physical motion

Estudos recentes em ratos sugerem que a repetição do movimento físico

increases the layers of myelin sheath that insulates the axons.

aumenta as camadas de cobertura de mielina que isola os axônios.

And the more layers, the greater the insulation around the axon chains,

E, quanto mais camadas, mais isoladas ficam as cadeias de axônios,

forming a sort of superhighway for information

formando uma superestrada para informação, conectando o cérebro aos músculos.

connecting your brain to your muscles.

So while many athletes and performers

Apesar de vários atletas e artistas

attribute their successes to muscle memory,

atribuírem seu sucesso à memória muscular,

muscles themselves don't really have memory.

músculos por si só não possuem memória.

Rather, it may be the myelination of neural pathways

Em vez disso, pode ser a mielinização dos caminhos neurais

that gives these athletes and performers their edge

que dá a esses atletas e artistas a sua vantagem

with faster and more efficient neural pathways.

com caminhos neurais mais velozes e eficientes.

There are many theories that attempt

Há muitas teorias que tentam

to quantify the number of hours, days, and even years of practice

quantificar o número de horas, dias e até mesmo anos de prática

that it takes to master a skill.

necessários para dominar uma habilidade.

While we don't yet have a magic number,

Apesar de não termos ainda um número mágico,

we do know that mastery isn't simply about the amount of hours of practice.

sabemos que o domínio não depende somente da quantidade de horas de prática,

It's also the quality and effectiveness of that practice.

mas também da qualidade e eficácia da mesma.

Effective practice is consistent,

A prática eficaz é consistente,

intensely focused,

intensamente focada,

and targets content or weaknesses

e visa conteúdos ou fraquezas

that lie at the edge of one's current abilities.

presentes no limite das habilidades atuais da pessoa.

So if effective practice is the key,

Então, se a prática eficaz é a chave,

how can we get the most out of our practice time?

como podemos aproveitar ao máximo o nosso tempo ao praticar?

Try these tips.

Tente estas dicas:

Focus on the task at hand.

concentre-se na tarefa;

Minimize potential distractions by turning off the computer or TV

minimize as potenciais distrações, desligando o computador ou a televisão

and putting your cell phone on airplane mode.

e colocando seu celular em modo avião.

In one study, researchers observed 260 students studying.

Em um estudo, pesquisadores observaram 260 alunos enquanto estudavam.

On average,

Em média,

those students were able to stay on task for only six minutes at a time.

eles conseguiam se concentrar na tarefa por somente seis minutos por vez.

Laptops, smartphones, and particularly Facebook

Computadores, celulares e, particularmente, o Facebook

were the root of most distractions.

foram a causa da maioria de suas distrações.

Start out slowly or in slow-motion.

Comece devagar, ou em câmera lenta.

Coordination is built with repetitions, whether correct or incorrect.

A coordenação se constrói com repetições, sejam elas corretas ou incorretas.

If you gradually increase the speed of the quality repetitons,

Se você aumentar gradativamente a velocidade das repetições qualitativas,

you have a better chance of doing them correctly.

há uma chance maior de fazê-las corretamente.

Next, frequent repetitions with allotted breaks are common practice habits

Em seguida, repetições frequentes com pausas são hábitos de prática comum

of elite performers.

de artistas de elite.

Studies have shown that many top athletes, musicians, and dancers

Estudos mostram que muitos dos melhores atletas, músicos e dançarinos

spend 50-60 hours per week on activities related to their craft.

gastam de 50 a 60 horas por semana em atividades relacionadas ao seu ofício.

Many divide their time used for effective practice

Muitos dividem seu tempo de prática

into multiple daily practice sessions of limited duration.

em várias sessões práticas diárias de duração limitada.

And finally, practice in your brain in vivid detail.

E, finalmente, pratique em seu cérebro com detalhes vívidos.

It's a bit surprising, but a number of studies suggest

É um pouco surpreendente, mas muitos estudos sugerem

that once a physical motion has been established,

que uma vez que um movimento físico tenha sido estabelecido,

it can be reinforced just by imagining it.

ele pode ser reforçado simplesmente sendo imaginado.

In one study, 144 basketball players were divided into two groups.

Num estudo, 144 jogadores de basquete foram divididos em dois grupos.

Group A physically practiced one-handed free throws

O grupo A praticou fisicamente lances livres com uma mão,

while Group B only mentally practiced them.

enquanto o grupo B apenas os praticava mentalmente.

When they were tested at the end of the two week experiment,

Quando foram testados no final de duas semanas da experiência,

the intermediate and experienced players in both groups

os jogadores intermediários e experientes em ambos os grupos

had improved by nearly the same amount.

tinham melhorado quase na mesma proporção.

As scientists get closer to unraveling the secrets of our brains,

À medida que os cientistas desvendam os segredos do cérebro,

our understanding of effective practice will only improve.

nossa compreensão da prática efetiva será cada vez melhor.

In the meantime, effective practice is the best way we have

Até que isso aconteça, a prática eficaz é a melhor maneira que temos

of pushing our individual limits,

de impulsionar nossos limites individuais,

achieving new heights,

atingindo novas conquistas,

and maximizing our potential.

e maximizando nosso potencial.