How to practice effectively...for just about anything - Annie Bosler and Don Greene

Как тренироваться эффективно — Энни Бослер и Дон Грин

Переводчик: Nataliia Pysemska Редактор: Ростислав Голод

Mastering any physical skill,

Для освоения любого навыка,

be it performing a pirouette,

будь то выполнение пируэта,

игра на музыкальном инструменте

playing an instrument,

or throwing a baseball,

или бросок в бейсболе,

takes practice.

нужно тренироваться.

Тренировка — это повторение действия с целью его улучшения.

Practice is the repetition of an action with the goal of improvement,

and it helps us perform with more ease, speed, and confidence.

Она помогает нам выполнять задание легче, быстрее и увереннее.

So what does practice do in our brains to make us better at things?

Как же тренировки помогают мозгу лучше выполнять действия?

Our brains have two kinds of neural tissue:

В мозге есть два типа нервных тканей:

grey matter

серое вещество

and white matter.

и белое вещество.

Серое вещество обрабатывает информацию в мозге,

The grey matter processes information in the brain,

directing signals and sensory stimuli to nerve cells,

направляя сигналы и сенсорные раздражители

к нервным клеткам,

while white matter is mostly made up of fatty tissue and nerve fibers.

а белое вещество в основном состоит из жировой ткани и нервных волокон.

In order for our bodies to move,

Чтобы заставить тело двигаться,

information needs to travel from the brain's grey matter,

необходимо передать информацию из серого вещества в головном мозге

down the spinal cord,

по спинному мозгу

through a chain of nerve fibers called axons

через сеть нервных волокон, которые называются аксонами,

to our muscles.

к мышцам.

So how does practice or repetition affect the inner workings of our brains?

Как же тренировки и повторение влияют на внутреннюю работу мозга?

The axons that exist in the white matter

Аксоны, которые содержатся в белом веществе,

are wrapped with a fatty substance called myelin.

покрыты жирной субстанцией — миелином.

And it's this myelin covering, or sheath, that seems to change with practice.

Судя по всему, тренировки приводят к изменению миелиновой оболочки.

Myelin is similar to insulation on electrical cables.

Миелин можно сравнить с изоляцией на электрических кабелях.

It prevents energy loss from electrical signals that the brain uses,

Он не даёт электрическим сигналам, которые использует мозг, терять энергию,

moving them more efficiently along neural pathways.

эффективно перемещая их по нервным путям.

Some recent studies in mice suggest that the repetition of a physical motion

В ходе недавних опытов над мышами выяснилось, что повторение движения

increases the layers of myelin sheath that insulates the axons.

увеличивает количество слоёв миелиновой оболочки, изолирующей аксоны.

And the more layers, the greater the insulation around the axon chains,

Чем больше слоёв, тем лучше изолированы аксонные цепи,

forming a sort of superhighway for information

образующие своего рода скоростную магистраль,

по которой информация передаётся из мозга в мышцы.

connecting your brain to your muscles.

Многие спортсмены и исполнители

So while many athletes and performers

attribute their successes to muscle memory,

объясняют свой успех мышечной памятью,

muscles themselves don't really have memory.

но на самом деле у мышц нет памяти.

Rather, it may be the myelination of neural pathways

Скорее, миелинизация повышает скорость

that gives these athletes and performers their edge

и эффективность работы нервных путей,

with faster and more efficient neural pathways.

что даёт спортсменам, певцам и танцорам преимущества.

There are many theories that attempt

Существует множество теорий

to quantify the number of hours, days, and even years of practice

относительно количества часов, дней и даже лет тренировок,

that it takes to master a skill.

необходимых для овладения навыком.

While we don't yet have a magic number,

Волшебное число пока не обнаружено,

we do know that mastery isn't simply about the amount of hours of practice.

но мы уже знаем, что на мастерство влияет не только длительность тренировки;

It's also the quality and effectiveness of that practice.

важны также её качество и эффективность.

Effective practice is consistent,

Для эффективных тренировок важны постоянство,

intensely focused,

полная концентрация,

and targets content or weaknesses

постановка целей и борьба с недостатками,

that lie at the edge of one's current abilities.

которые находятся на границе текущих способностей тренирующегося.

So if effective practice is the key,

Если всё дело в эффективности,

how can we get the most out of our practice time?

как добиться максимального результата от тренировок?

Try these tips.

Воспользуйтесь следующими советами.

Focus on the task at hand.

Сосредоточьтесь на конкретной задаче.

Minimize potential distractions by turning off the computer or TV

Минимизируйте потенциально отвлекающие факторы:

выключите компьютер или телевизор, переведите телефон в авиарежим.

and putting your cell phone on airplane mode.

In one study, researchers observed 260 students studying.

В одном исследовании учёные наблюдали за учёбой 260 студентов.

On average,

В среднем студенты могли сосредоточиться на одном задании

those students were able to stay on task for only six minutes at a time.

не более 6 минут.

Laptops, smartphones, and particularly Facebook

Ноутбуки, смартфоны и особенно Facebook

were the root of most distractions.

чаще всего отвлекали студентов.

Start out slowly or in slow-motion.

Отрабатывайте движение медленно или в замедленном режиме.

Coordination is built with repetitions, whether correct or incorrect.

Координация основывается на повторениях, независимо от их правильности.

If you gradually increase the speed of the quality repetitons,

Если вы постепенно увеличиваете скорость качественных повторений,

you have a better chance of doing them correctly.

у вас больше шансов сделать их правильно.

Next, frequent repetitions with allotted breaks are common practice habits

Также, высококлассные исполнители обычно тренируются часто, но с перерывами.

of elite performers.

Studies have shown that many top athletes, musicians, and dancers

Исследования показали, что многие ведущие спортсмены, музыканты и танцоры

spend 50-60 hours per week on activities related to their craft.

еженедельно тратят 50–60 часов на занятия, связанные с их профессией.

Many divide their time used for effective practice

Многие разбивают эффективную тренировку

into multiple daily practice sessions of limited duration.

на множество коротких ежедневных занятий.

And finally, practice in your brain in vivid detail.

И наконец, детально представляйте в воображении свои тренировки.

It's a bit surprising, but a number of studies suggest

Это немного удивительно, но ряд исследований показал,

that once a physical motion has been established,

что как только физическое движение укоренилось,

it can be reinforced just by imagining it.

навык можно усилить с помощью воображения.

In one study, 144 basketball players were divided into two groups.

В одном исследовании 144 баскетболистов разделили на две группы.

Group A physically practiced one-handed free throws

Группа А отрабатывала трёхочковые броски в корзину одной рукой,

while Group B only mentally practiced them.

а группа Б лишь мысленно их себе представляла.

When they were tested at the end of the two week experiment,

Результат проверки после двухнедельного эксперимента показал,

the intermediate and experienced players in both groups

что в обеих группах игроки выше среднего уровня

had improved by nearly the same amount.

примерно одинаково улучшили свои навыки.

As scientists get closer to unraveling the secrets of our brains,

По мере того, как учёные будут приближаться к разгадке тайн мозга,

our understanding of effective practice will only improve.

мы сможем лучше понять эффективность тренировки.

In the meantime, effective practice is the best way we have

Между тем, эффективная тренировка —

of pushing our individual limits,

лучший способ преодолеть ограничения,

achieving new heights,

достигнуть новых высот

and maximizing our potential.

и усовершенствовать наш потенциал.