How to practice effectively...for just about anything - Annie Bosler and Don Greene

प्रभावशाली अभ्यास कैसे करें... लगभग किसी भी चीज़ के लिये - एनी बॉज़्लर तथा डॉन ग्रीन

Translator: Adisha Aggarwal Reviewer: Abhinav Garule

Mastering any physical skill,

किसी भी शारीरिक कौशल में माहिर होने के लिये,

be it performing a pirouette,

चाहे वो घिरनी खाना हो,

playing an instrument,

कोई साज़ बजाना हो,

or throwing a baseball,

या गेंदबाज़ी करना हो,

takes practice.

अभ्यास करना पड़ता है।

Practice is the repetition of an action with the goal of improvement,

सुधर करने के लक्ष्य से एक क्रिया को बार-बार करने को अभ्यास करना कहते हैं,

and it helps us perform with more ease, speed, and confidence.

जो हमें उसे ज़्यादा आसानी, गति, और आत्मविश्वास से करने में मदद करता है।

So what does practice do in our brains to make us better at things?

तो अभ्यास हमारे दिमाग में ऐसा क्या करता है जिससे हम और कुशल होते जाते हैं?

Our brains have two kinds of neural tissue:

हमारे दिमाग में दो तरह के तंत्रिका ऊतक होते हैं:

grey matter

धूसर पदार्थ

and white matter.

और श्वेत पदार्थ।

The grey matter processes information in the brain,

धूसर पदार्थ संकेतों और संवेदी उत्तेजनाओं को

directing signals and sensory stimuli to nerve cells,

तंत्रिका कोशिकाओं की ऒर निर्देशित करते हुए मस्तिष्क मे जानकारी नियंत्रित करता है

while white matter is mostly made up of fatty tissue and nerve fibers.

जबकि श्वेत पदार्थ ज़्यादातर वसीय ऊतक और स्नायु तंत्रों से बना होता है।

In order for our bodies to move,

हमारे शरीर को चलाने के लिये,

information needs to travel from the brain's grey matter,

जानकारी को मस्तिष्क के धूसर पदार्थ से

down the spinal cord,

रीढ़ की हड्डी से होते हुए,

through a chain of nerve fibers called axons

अक्षतंतु कहलाने वाले स्नायु तंत्र की श्रृंखला के माध्यम से

to our muscles.

मांसपेशियों तक का सफर तय करना होता है।

So how does practice or repetition affect the inner workings of our brains?

तो अभ्यास या पुनरावृत्ति हमारे मस्तिष्क के आंतरिक कार्य को कैसे प्रभावित करता है?

The axons that exist in the white matter

श्वेत पदार्थ में मौजूद अक्षतंतु

are wrapped with a fatty substance called myelin.

एक वसीय तत्व में लिपटे होते हैं जिसे माइलिन कहते हैं।

And it's this myelin covering, or sheath, that seems to change with practice.

और ये माइलिन आवरण, या म्यान है, जो अभ्यास से बदलता है।

Myelin is similar to insulation on electrical cables.

माइलिन बिजली के तारों पर रोधन के समान है।

It prevents energy loss from electrical signals that the brain uses,

ये मस्तिष्क द्वारा प्रयोग किये जाने वाले विद्युत संकेतों में से ऊर्जा हानि रोकता है

moving them more efficiently along neural pathways.

जिससे वो तंत्रिका मार्ग पर ज़्यादा कुशलता से चलते हैं।

Some recent studies in mice suggest that the repetition of a physical motion

चूहों पर हुए हाल ही के कुछ शोध कहते हैं कि किसी शारीरिक गति का दोहराव

increases the layers of myelin sheath that insulates the axons.

माइलिन म्यान की उन परतों को बढ़ा देता है जो अक्षतंतु का रोधन करती हैं।

And the more layers, the greater the insulation around the axon chains,

और जितनी ज़्यादा परतें, उतना ज़्यादा अक्षतंतु श्रृंख्ला के आस-पास रोधन होता है

forming a sort of superhighway for information

जिससे जानकारी के लिये एक तरह का उत्तम हाईवे बन जाता है

connecting your brain to your muscles.

जो आपके मस्तिष्क को आपकी मांसपेशियों से जोड़ देता है।

So while many athletes and performers

तो जहाँ बहुत से खिलाड़ी और कलाकार

attribute their successes to muscle memory,

अपनी सफलता का श्रेय अपनी मांसपेशियों की स्मृति को देते हैं

muscles themselves don't really have memory.

दरअसल, मांसपेशियों की कोई स्मरणशक्ति होती ही नहीं है।

Rather, it may be the myelination of neural pathways

वो तो तंत्रिका मार्ग का माइलिनीकरण हो सकता है

that gives these athletes and performers their edge

जो इन खिलाड़ियों और कलाकारों को ज़्यादा तेज़ और कुशल

with faster and more efficient neural pathways.

तंत्रिका मार्ग के द्वारा उनकी श्रेष्ठता प्रदान करता है।

There are many theories that attempt

बहुत से सिद्धान्त उन घंटों, दिनों,

to quantify the number of hours, days, and even years of practice

यहाँ तक कि उन वर्षों की मात्रा निर्धारित करने की कोशिश करते हैं,

that it takes to master a skill.

जो किसी कौशल में निपुणता हासिल करने के लिये लगते हैं।

While we don't yet have a magic number,

हमारे पास वो निर्धारित मात्रा तो अभी तक नहीं है,

we do know that mastery isn't simply about the amount of hours of practice.

लेकिन हम ये जानते हैं कि निपुणता केवल कुछ घंटो के अभ्यास के बारे में नहीं है।

It's also the quality and effectiveness of that practice.

उस अभ्यास की गुणवत्ता और प्रभावशीलता के बारे में भी है।

Effective practice is consistent,

प्रभावशाली अभ्यास नियमित होता है,

intensely focused,

अत्यधिक केंद्रित होता है,

and targets content or weaknesses

और उन चीज़ों या कमज़ोरियों पर वार करता है

that lie at the edge of one's current abilities.

जो किसी व्यक्ति की वर्तमान क्षमताओं को श्रेष्ठ बनने से रोक रही होती हैं।

So if effective practice is the key,

तो अगर प्रभावशाली अभ्यास मुख्य है,

how can we get the most out of our practice time?

क्या हम अपने अभ्यास के समय से अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं?

Try these tips.

इन सुझावों को आज़मा कर देखिये।

Focus on the task at hand.

अपने कार्य पर ध्यान केंद्रित कीजिये।

Minimize potential distractions by turning off the computer or TV

जो चीज़ें संभवतः ध्यान भटका सकती हैं, उनको कम से कम कीजिये, कंप्यूटर या टीवी बन्द

and putting your cell phone on airplane mode.

और अपने मोबाइल फ़ोन को एयरप्लेन मोड पर रखिये।

In one study, researchers observed 260 students studying.

एक शोध में शोधकर्ताओं ने पढ़ते हुए २६० छात्रों पर गौर किया।

On average,

औसतन,

those students were able to stay on task for only six minutes at a time.

वो छात्र एक बार में छह मिनट ही अपने काम पर लगे रह पाए।

Laptops, smartphones, and particularly Facebook

लैपटॉप, स्मार्टफोन, और विशेष रूप से फेसबुक

were the root of most distractions.

सबसे ज़्यादा ध्यान भटकने की जड़ थे।

Start out slowly or in slow-motion.

धीरे-धीरे या धीमी गति में शुरुआत कीजिये।

Coordination is built with repetitions, whether correct or incorrect.

सामंजस्य पुनरावृत्ति से बनता है, चाहे वह सही हो या गलत।

If you gradually increase the speed of the quality repetitons,

अगर आप धीरे-धीरे गुणी पुनरावृत्ति की गति बढ़ायेंगे,

you have a better chance of doing them correctly.

तो उसको सही तरह से करने का बेहतर संयोग होगा।

Next, frequent repetitions with allotted breaks are common practice habits

फिर, नियमित अन्तराल के साथ अक्सर पुनरावृत्ति, अन्यन्त श्रेष्ठ कलाकारों के

of elite performers.

अभ्यास का सामान्य तरीका होता है।

Studies have shown that many top athletes, musicians, and dancers

शोध दिखाते हैं कि बहुत से शीर्ष खिलाड़ी, संगीतकार, और नर्तक

spend 50-60 hours per week on activities related to their craft.

अपनी कला से जुड़ी गतिविधियों पर हर सप्ताह ५०-६० घंटे व्यतीत करते हैं।

Many divide their time used for effective practice

कई लोग, प्रभावशाली अभ्यास में प्रयोग होने वाले समय को

into multiple daily practice sessions of limited duration.

रोज़ाना सीमित अवधि के कई अभ्यास सत्रों में विभाजित करते हैं।

And finally, practice in your brain in vivid detail.

और अन्त में, सुस्पष्ट विस्तार में अपने मस्तिष्क में अभ्यास कीजिये।

It's a bit surprising, but a number of studies suggest

ये थोड़ा आश्चर्यजनक है, लेकिन बहुत से शोध ये बताते हैं

that once a physical motion has been established,

कि किसी शारीरिक गति के कायम होने के बाद,

it can be reinforced just by imagining it.

मात्र उसकी कल्पना करके उसे सुदृढ़ बनाया जा सकता है।

In one study, 144 basketball players were divided into two groups.

एक शोध में, बास्केटबॉल के १४४ खिलाड़ियों को दो समूहों में विभाजित किया गया।

Group A physically practiced one-handed free throws

समूह अ ने एक हाथ से बॉल फेंकने का शारीरिक अभ्यास किया,

while Group B only mentally practiced them.

जबकि समूह ब ने केवल मानसिक अभ्यास किया।

When they were tested at the end of the two week experiment,

जब दो सप्ताह के इस परीक्षण के अन्त में उनका इम्तेहान लिया गया,

the intermediate and experienced players in both groups

तो दोनों समूहों के माध्यम व अनुभवी खिलाड़ी

had improved by nearly the same amount.

लगभग समान रूप से ही उन्नत हुए थे।

As scientists get closer to unraveling the secrets of our brains,

जैसे-जैसे वैज्ञानिक हमारे मस्तिष्क के रहस्यों को सुलझाने के करीब जायेंगे,

our understanding of effective practice will only improve.

प्रभावशाली अभ्यास की हमारी समझ केवल सुधरेगी ही।

In the meantime, effective practice is the best way we have

इतने, प्रभावशाली अभ्यास ही हमारा सबसे अच्छा तरीका है,

of pushing our individual limits,

अपनी व्यक्तिगत सीमाओं से आगे बढ़ने,

achieving new heights,

नई ऊँचाइयों को प्राप्त करने,

and maximizing our potential.

और अपनी क्षमता को अधिकतम बनाने के लिये।