How to practice effectively...for just about anything - Annie Bosler and Don Greene

Translator: Yossiya Tawatchainunt Reviewer: Sakunphat Jirawuthitanant

Mastering any physical skill,

การพัฒนาทักษะทางกายภาพต่าง ๆ

be it performing a pirouette,

ไม่ว่าจะเป็นการเต้นบัลเลต์ท่าหมุนตัว

การเล่นเครื่องดนตรี

playing an instrument,

or throwing a baseball,

การขว้างลูกเบสบอล

takes practice.

อาศัยการฝึกฝน

Practice is the repetition of an action with the goal of improvement,

การฝึกฝน คือ การทำสิ่งหนึ่งซ้ำ ๆ เพื่อให้เกิดการพัฒนา

and it helps us perform with more ease, speed, and confidence.

และเพื่อช่วยให้เราสามารถทำสิ่งนั้น ได้ง่ายขึ้น รวดเร็วขึ้น และมั่นใจขึ้น

So what does practice do in our brains to make us better at things?

แล้วการฝึกฝน ส่งผลอะไรต่อสมองของเรา เพื่อให้เราทำสิ่งต่าง ๆ ได้ดีขึ้นน่ะหรือ

Our brains have two kinds of neural tissue:

สมองคนเรา ประกอบด้วย เนื้อเยื่อสมอง 2 ส่วน

grey matter

สมองเนื้อสีเทาและสีขาว

and white matter.

The grey matter processes information in the brain,

สมองเนื้อสีเทา มีหน้าที่ประมวลผลข้อมูลในสมอง

directing signals and sensory stimuli to nerve cells,

ส่งกระแสประสาทและตัวกระตุ้นประสาทสัมผัส ไปยังเซลล์ประสาท

while white matter is mostly made up of fatty tissue and nerve fibers.

ส่วนสมองเนื้อสีขาว มีองค์ประกอบส่วนมาก เป็นเนื้อเยื่อไขมันและใยประสาท

In order for our bodies to move,

เพื่อให้ร่างกายเกิดการเคลื่อนไหว

information needs to travel from the brain's grey matter,

ข้อมูลจะถูกส่งจากสมองเนื้อสีเทา

down the spinal cord,

ลงไปที่ไขสันหลัง

through a chain of nerve fibers called axons

ผ่านเส้นใยประสาทเรียวยาว เรียกว่า แอกซอน (axon)

to our muscles.

ไปยังกล้ามเนื้อ

So how does practice or repetition affect the inner workings of our brains?

แล้วการฝึกฝนหรือการทำสิ่งหนึ่งซ้ำ ๆ ส่งผลต่อกลไกภายในของสมองอย่างไร

The axons that exist in the white matter

เส้นใยแอกซอนที่อยู่ในสมองเนื้อสีขาว

are wrapped with a fatty substance called myelin.

ถูกห่อหุ้มด้วยปลอกไขมัน เรียกว่า ไมอีลิน (myelin)

And it's this myelin covering, or sheath, that seems to change with practice.

และเป็นส่วนปลอกหรือเยื่อไมอีลินนี้ ที่ดูเหมือนจะเปลี่ยนแปลงไปตามการฝึกฝน

Myelin is similar to insulation on electrical cables.

เยื่อไมอีลิน มีความคล้ายกับฉนวนของสายไฟฟ้า

It prevents energy loss from electrical signals that the brain uses,

คอยป้องกันการสูญเสียพลังงาน จากกระแสไฟฟ้าที่สมองใช้

moving them more efficiently along neural pathways.

ช่วยให้เคลื่อนบนวิถีประสาท ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Some recent studies in mice suggest that the repetition of a physical motion

มีงานวิจัยล่าสุดบางงานที่ใช้หนูทดลอง ชี้ให้เห็นว่าการกระทำทางกายภาพซ้ำ ๆ

increases the layers of myelin sheath that insulates the axons.

ทำให้มีการเพิ่มขึ้นของชั้นปลอกไมอีลิน ที่เป็นฉนวนหุ้มแอกซอนไว้

และยิ่งมีชั้นปลอกมากเท่าไร ฉนวนหุ้มแอกซอนก็ยิ่งแข็งแรงขึ้นเท่านั้น

And the more layers, the greater the insulation around the axon chains,

forming a sort of superhighway for information

เปรียบเสมือนการสร้างทางด่วน เพื่อใช้ส่งข้อมูล

connecting your brain to your muscles.

ประสานการทำงานของสมองและกล้ามเนื้อ

So while many athletes and performers

ดังนั้น ในขณะที่นักกีฬาและนักแสดงหลายคน

attribute their successes to muscle memory,

ยกความสำเร็จของเขา ให้กับความจำกล้ามเนื้อ (muscle memory)

muscles themselves don't really have memory.

กล้ามเนื้อนั้น ไม่ได้มีความทรงจำแต่อย่างใด

มันอาจจะเป็นการสร้างปลอกไมอีลิน ของวิถีประสาท

Rather, it may be the myelination of neural pathways

that gives these athletes and performers their edge

ที่ทำให้นักกีฬาและนักแสดงมีข้อได้เปรียบ

with faster and more efficient neural pathways.

ด้วยวิถีประสาทที่เร็วและมีประสิทธิภาพกว่า

There are many theories that attempt

มีหลายทฤษฎีที่พยายามหาจำนวนชั่วโมง จำนวนวันและปี ที่ต้องใช้ในการฝึกฝน

to quantify the number of hours, days, and even years of practice

that it takes to master a skill.

เพื่อที่จะเชี่ยวชาญในทักษะหนึ่ง

While we don't yet have a magic number,

ถึงแม้เราจะยังไม่มีตัวเลขพิเศษนี้

we do know that mastery isn't simply about the amount of hours of practice.

แต่เรารู้แล้วว่าความเชี่ยวชาญ ไม่ได้ขึ้นกับระยะเวลาการฝึกฝนอย่างเดียว

It's also the quality and effectiveness of that practice.

แต่ขึ้นกับคุณภาพและประสิทธิภาพ ของการฝึกฝนด้วย

Effective practice is consistent,

การฝึกฝนที่ได้ผลดี อาศัยความสม่ำเสมอ

intensely focused,

ความตั้งใจแน่วแน่

and targets content or weaknesses

และมุ่งไปที่เนื้อหาหรือจุดอ่อนต่าง ๆ

that lie at the edge of one's current abilities.

ที่จำกัดความสามารถปัจจุบันของตัวเอง

So if effective practice is the key,

ดังนั้น ถ้าการฝึกฝนที่ได้ผลดีคือคำตอบ

how can we get the most out of our practice time?

เราจะสามารถใช้เวลาในการฝึกฝน ให้เกิดผลดีสูงสุดได้อย่างไร

Try these tips.

ลองทำตามนี้ดู

Focus on the task at hand.

จดจ่ออยู่กับสิ่งที่อยู่ในมือ

Minimize potential distractions by turning off the computer or TV

ลดสิ่งที่อาจจะมารบกวน โดยการปิดคอมพิวเตอร์หรือโทรทัศน์

and putting your cell phone on airplane mode.

และเปิดโหมดเครื่องบินบนมือถือ

In one study, researchers observed 260 students studying.

มีงานวิจัยหนึ่ง ได้ศึกษาการเรียนของนักเรียน 260 คน

On average,

โดยเฉลี่ย

those students were able to stay on task for only six minutes at a time.

นักเรียนเหล่านี้สามารถมีสมาธิอยู่กับงาน ติดต่อกันเพียงครั้งละ 6 นาที

Laptops, smartphones, and particularly Facebook

แล็ปท็อป มือถือ และโดยเฉพาะเฟซบุ๊ก

were the root of most distractions.

เป็นสาเหตุของการเสียสมาธิส่วนมาก

Start out slowly or in slow-motion.

เริ่มต้นด้วยการทำอย่างช้า ๆ

Coordination is built with repetitions, whether correct or incorrect.

การประสานงานของสมองและกล้ามเนื้อนั้น ถูกสร้างด้วยการทำซ้ำ ๆ ไม่ว่าจะถูกหรือผิด

If you gradually increase the speed of the quality repetitons,

หากคุณค่อย ๆ เพิ่มความเร็ว ของการทำซ้ำ ๆ อย่างมีคุณภาพ

you have a better chance of doing them correctly.

จะเป็นการเพิ่มโอกาส ให้ทำสิ่งนั้นได้อย่างถูกต้อง

Next, frequent repetitions with allotted breaks are common practice habits

ต่อมา การทำซ้ำ ๆ เป็นประจำ พร้อมการจัดสรรเวลาพัก เป็นวิธีฝึกฝนที่นิยม

of elite performers.

ในหมู่นักแสดงแนวหน้า

Studies have shown that many top athletes, musicians, and dancers

หลายงานวิจัยชี้ให้เห็นว่า นักกีฬา นักดนตรี และนักเต้นที่มีชื่อเสียง

spend 50-60 hours per week on activities related to their craft.

ใช้เวลา 50-60 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ทำกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับงานของเขา

Many divide their time used for effective practice

หลายคนแบ่งเวลาที่ใช้ในการฝึกฝน

into multiple daily practice sessions of limited duration.

ออกเป็นหลายช่วงในหนึ่งวัน โดยจำกัดเวลาแต่ละช่วง

And finally, practice in your brain in vivid detail.

สุดท้าย ฝึกฝนในสมอง ด้วยภาพในหัวที่ชัดเจน

It's a bit surprising, but a number of studies suggest

อาจจะค่อนข้างน่าแปลกใจ แต่หลายงานค้นคว้าชี้ให้เห็นว่า

that once a physical motion has been established,

เมื่อการกระทำทางกายภาพหนึ่ง ถูกสร้างและจดจำไว้แล้ว

it can be reinforced just by imagining it.

ก็สามารถถูกพัฒนาต่อได้ เพียงแค่นึกถึงมันในหัว

In one study, 144 basketball players were divided into two groups.

ในงานค้นคว้าหนึ่ง ได้แบ่งนักบาสเกตบอล 144 คน ออกเป็น 2 กลุ่ม

Group A physically practiced one-handed free throws

กลุ่ม ก. ทำการฝึกการโยนลูกโทษมือเดียว

while Group B only mentally practiced them.

ในขณะที่กลุ่ม ข. ทำการฝึกอยู่ในหัว

When they were tested at the end of the two week experiment,

เมื่อถึงเวลาวัดผล หลังครบกำหนดการทดลองเป็นเวลา 2 สัปดาห์

the intermediate and experienced players in both groups

ผู้เล่นระดับกลางและระดับชำนาญ จากทั้งสองกลุ่ม

had improved by nearly the same amount.

มีพัฒนาการที่แทบจะอยู่ในระดับที่เท่ากัน

As scientists get closer to unraveling the secrets of our brains,

ยิ่งนักวิทยาศาสตร์เข้าใกล้ การเผยความลับของสมองคนเรา

our understanding of effective practice will only improve.

ความเข้าใจของเราเรื่องการฝึกฝนที่ได้ผลดี ก็มีแต่จะพัฒนามากขึ้น

In the meantime, effective practice is the best way we have

ระหว่างนี้ การฝึกฝนที่ได้ผลดี เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่เรามี

of pushing our individual limits,

ในการผลักดันตนเองให้ข้ามพ้นขีดจำกัด

achieving new heights,

บรรลุเป้าหมายใหม่

and maximizing our potential.

และขยายศักยภาพของเราให้ถึงจุดสูงสุด