How to practice effectively...for just about anything - Annie Bosler and Don Greene

Wie man effektiv übt...und zwar für fast alles - Annie Bosler und Don Greene

Übersetzung: Sonja Maria Neef Lektorat: Angelika Lueckert Leon

Mastering any physical skill,

Das Meistern jeder physischen Leistung,

be it performing a pirouette,

ob Pirouette,

ein Instrument spielen,

playing an instrument,

or throwing a baseball,

oder Baseball werfen,

takes practice.

bedarf Übung.

Practice is the repetition of an action with the goal of improvement,

Übung ist das Wiederholen einer Aktion, mit dem Ziel sie zu verbessern

and it helps us perform with more ease, speed, and confidence.

und mit mehr Leichtigkeit, Schnelligkeit und Vertrauen, agieren zu können.

So what does practice do in our brains to make us better at things?

Was passiert beim Üben mit unserem Gehirn, damit eine Verbesserung eintritt?

Our brains have two kinds of neural tissue:

Unser Gehirn hat zwei Arten neuronalen Gewebes:

grey matter

Graue Substanz

and white matter.

und weiße Substanz.

The grey matter processes information in the brain,

Die graue Substanz verarbeitet Informationen im Gehirn

directing signals and sensory stimuli to nerve cells,

und sendet Signale und sensorische Stimuli zu den Nervenzellen.

while white matter is mostly made up of fatty tissue and nerve fibers.

Die weiße Substanz besteht hauptsächlich aus Fettgewebe und Nervenfasern.

In order for our bodies to move,

Damit wir unseren Körper bewegen können,

information needs to travel from the brain's grey matter,

muss Information, aus der grauen Substanz des Gehirns,

down the spinal cord,

über das Rückenmark,

through a chain of nerve fibers called axons

durch eine Kette von Nervenfastern, den Axonen,

to our muscles.

zu unseren Muskeln weitergeleitet werden.

So how does practice or repetition affect the inner workings of our brains?

Wie also beeinflusst Übung und Wiederholung, wie unser Gehirn arbeitet?

The axons that exist in the white matter

Die Axone in der weißen Substanz,

are wrapped with a fatty substance called myelin.

sind mit einer fettreichen Myelinschicht ummantelt.

And it's this myelin covering, or sheath, that seems to change with practice.

Diese Myelinschicht scheint sich mit dem Üben zu verändern.

Myelin is similar to insulation on electrical cables.

Myelin ähnelt der Isolationsschicht eines Elektrokabels.

It prevents energy loss from electrical signals that the brain uses,

Es verhindert Energieverlust durch die elektrischen Signale des Gehirns

moving them more efficiently along neural pathways.

und leitet diese effizient über neuronale Bahnen weiter.

Some recent studies in mice suggest that the repetition of a physical motion

Neuste Studien mit Mäusen ergeben, dass das Wiederholen einer Bewegung,

increases the layers of myelin sheath that insulates the axons.

die Myelinschichten, die die Axone elektrisch isolieren, dicker werden lässt.

And the more layers, the greater the insulation around the axon chains,

Je mehr Schichten, desto besser werden die Axone isoliert

forming a sort of superhighway for information

– eine Schnellstraße für Informationsweitergabe,

connecting your brain to your muscles.

zwischen dem Gehirn und den Muskeln.

So while many athletes and performers

Während einige Athleten und Künstler

attribute their successes to muscle memory,

ihre Erfolge dem Muskelgedächtnis zuschreiben,

muscles themselves don't really have memory.

haben Muskeln eigentlich gar kein Gedächtnis.

Rather, it may be the myelination of neural pathways

Es ist eher die Myelinisierung der neuronalen Leitungsbahnen,

that gives these athletes and performers their edge

die Athleten und Künstlern den Vorsprung ermöglichen,

with faster and more efficient neural pathways.

durch schnellere und effizientere neuronale Bahnen.

There are many theories that attempt

Es gibt Theorien und Versuche,

to quantify the number of hours, days, and even years of practice

die Zahl der Stunden, Tage und Jahre des Übens zu messen,

that it takes to master a skill.

die es braucht, um eine neue Fertigkeit zu Meistern.

While we don't yet have a magic number,

Obwohl wir die magische Zahl noch nicht kennen,

we do know that mastery isn't simply about the amount of hours of practice.

wissen wir, dass Meisterschaft, nicht nur von der Dauer des Übens abhängt.

It's also the quality and effectiveness of that practice.

Auch die Qualität und Effektivität der Übung, spielen eine Rolle.

Effective practice is consistent,

Effektives Üben ist konsistent,

intensely focused,

stark fokusiert

and targets content or weaknesses

und auf Lehrinhalte oder Schwächen gerichtet,

that lie at the edge of one's current abilities.

die an der Grenze der momentanen Fähigkeiten liegen.

Wenn effektives Üben, der Schlüssel zum Erfolg ist,

So if effective practice is the key,

how can we get the most out of our practice time?

wie bekommen wir, das meiste aus unserer Trainingszeit?

Try these tips.

Probieren Sie es, mit diesen Tips:

Focus on the task at hand.

Konzentrieren Sie sich auf die Aufgabe.

Minimize potential distractions by turning off the computer or TV

Minimieren Sie Ablenker, schalten sie den Computer oder Fernseher aus

and putting your cell phone on airplane mode.

und stellen Sie ihr Mobiltelefon auf Flugzeugmodus.

In one study, researchers observed 260 students studying.

In einer Studie haben Forscher 260 Studierende, bei der Arbeit, beobachtet.

On average,

Im Durchschnitt,

those students were able to stay on task for only six minutes at a time.

konnten sie sich, nur für sechs Minuten am Stück, auf ihre Arbeit, konzentrieren.

Laptops, smartphones, and particularly Facebook

Laptops, Smartphones und besonders Facebook,

were the root of most distractions.

waren die Ursache der meisten Ablenkungen.

Start out slowly or in slow-motion.

Beginnen Sie langsam.

Coordination is built with repetitions, whether correct or incorrect.

Koordination wird durch Wiederholungen gestärkt, egal ob richtig oder falsch.

If you gradually increase the speed of the quality repetitons,

Wenn Sie die Geschwindigkeit der Wiederholungen langsam erhöhen,

you have a better chance of doing them correctly.

haben Sie eine bessere Chance sie richtig zu machen.

Next, frequent repetitions with allotted breaks are common practice habits

Häufige Wiederholungen, mit eingeplanten Pausen, sind bei Elitekünstlern

of elite performers.

übliche Trainingsmethoden.

Studies have shown that many top athletes, musicians, and dancers

Forschungen haben gezeigt, dass viele Top Athleten, Musiker und Tänzer,

spend 50-60 hours per week on activities related to their craft.

50 - 60 Stunden pro Woche handwerksnahe Aktivitäten ausführen.

Many divide their time used for effective practice

Viele teilen sich die Zeit des effektiven Übens ein

into multiple daily practice sessions of limited duration.

und üben mehrmals täglich für eine begrenzte Zeit.

And finally, practice in your brain in vivid detail.

Schlussendlich, üben Sie gedanklich bis ins kleinste Detail.

It's a bit surprising, but a number of studies suggest

Es ist etwas verwunderlich, doch Studien suggerieren,

that once a physical motion has been established,

dass eine gelernte Bewegung,

it can be reinforced just by imagining it.

allein durch unsere Vorstellung, verstärkt werden kann.

In one study, 144 basketball players were divided into two groups.

In einer Studie wurden 144 Basketball Spieler, in zwei Gruppen, aufgeteilt.

Group A physically practiced one-handed free throws

Gruppe A, übte freies Werfen mit einer Hand,

while Group B only mentally practiced them.

während Gruppe B nur gedanklich übte.

When they were tested at the end of the two week experiment,

Als sie, nach dem zweiwöchigen Experiment, getestet wurden,

the intermediate and experienced players in both groups

hatten sich die erfahrenen Spieler beider Gruppen

had improved by nearly the same amount.

nahezu gleichermaßen verbessert.

As scientists get closer to unraveling the secrets of our brains,

Während Forscher sich der Aufschlüsselung unseres Gehirns nähern,

our understanding of effective practice will only improve.

verbessert sich unser Verständnis für effektives Üben.

In the meantime, effective practice is the best way we have

In der Zwischenzeit ist effektives Üben, die beste Möglichkeit,

of pushing our individual limits,

unsere Grenzen zu erweitern,

achieving new heights,

neue Ziele zu erreichen

and maximizing our potential.

und unser Potential zu maximieren.