How to practice effectively...for just about anything - Annie Bosler and Don Greene

Làm sao để luyện tập hiệu quả bất cứ điều gì - Annie Bosler và Don Greene

Translator: Viet Ha Nguyen Reviewer: Ai Van Tran

Mastering any physical skill,

Để thuần thục bất kì kĩ năng nào,

be it performing a pirouette,

thực hiện động tác múa quay tròn,

playing an instrument,

chơi một nhạc cụ,

or throwing a baseball,

hay ném bóng vào rổ,

takes practice.

cần trải qua việc luyện tập.

Practice is the repetition of an action with the goal of improvement,

Luyện tập là sự lặp lại một hành động nhằm tiến bộ hơn,

and it helps us perform with more ease, speed, and confidence.

và giúp ta thực hiện nó ngày một dễ dàng, nhanh và tự tin hơn.

So what does practice do in our brains to make us better at things?

Vậy luyện tập đã làm gì trong não bộ mà khiến chúng ta trở nên giỏi hơn?

Our brains have two kinds of neural tissue:

Bộ não chúng ta có hai loại mô thần kinh:

grey matter

chất xám

and white matter.

và chất trắng.

The grey matter processes information in the brain,

Chất xám xử lí thông tin trong não bộ,

directing signals and sensory stimuli to nerve cells,

điều khiển các tín hiệu và kích thích cảm giác tới các tế bào thần kinh,

while white matter is mostly made up of fatty tissue and nerve fibers.

trong khi đó chất trắng chủ yếu được tạo bởi mô mỡ và sợi thần kinh.

In order for our bodies to move,

Để khiến cho cơ thể chúng ta di chuyển,

information needs to travel from the brain's grey matter,

thông tin cần được chuyển từ chất xám của bộ não,

down the spinal cord,

xuống tủy sống,

through a chain of nerve fibers called axons

qua chuỗi sợi thần kinh gọi là axon

to our muscles.

tới cơ bắp của chúng ta.

So how does practice or repetition affect the inner workings of our brains?

Vậy làm sao luyện tập hay việc lặp lại ảnh hưởng đến hoạt động

bên trong não của chúng ta?

The axons that exist in the white matter

Các sợi axon tồn tại ở trong chất trắng

are wrapped with a fatty substance called myelin.

được bọc bởi chất béo gọi là myelin.

And it's this myelin covering, or sheath, that seems to change with practice.

Và chính cái vỏ bọc ấy dường như thay đổi luyện tập.

Myelin is similar to insulation on electrical cables.

Myelin giống như lớp cách điện của dây cáp điện vậy.

It prevents energy loss from electrical signals that the brain uses,

Nó ngăn chặn sự hao phí năng lượng từ tín hiệu điện mà bộ não sử dụng,

moving them more efficiently along neural pathways.

dịch chuyển chúng hiệu quả hơn dọc theo đường thần kinh.

Some recent studies in mice suggest that the repetition of a physical motion

Một số nghiên cứu ở chuột cho thấy sự lặp lại của chuyển động vật lý

increases the layers of myelin sheath that insulates the axons.

làm tăng các lớp màng bọc myelin cách li các sợi axon.

And the more layers, the greater the insulation around the axon chains,

Lớp màng càng nhiều thì sự cách biệt xung quanh các chuỗi sợi axon càng lớn,

forming a sort of superhighway for information

tạo một siêu xa lộ cho thông tin

connecting your brain to your muscles.

kết nối não bộ tới các cơ bắp của bạn.

So while many athletes and performers

Vì vậy trong khi nhiều vận động viên và người biểu diễn

ghi nhận thành công của họ vào bộ nhớ cơ,

attribute their successes to muscle memory,

muscles themselves don't really have memory.

bản thân cơ bắp chúng không hề có bộ nhớ.

Rather, it may be the myelination of neural pathways

Ngược lại, đó có thể là do lớp myelin của đường dây thần kinh

that gives these athletes and performers their edge

mới là yếu tố giúp họ có đc lợi thế

with faster and more efficient neural pathways.

với đường dây thân kinh nhanh và hiệu quả hơn.

There are many theories that attempt

Có nhiều những giả thuyết về nỗ lực

to quantify the number of hours, days, and even years of practice

định lượng số giờ, ngày, thậm chí là năm tập luyện

that it takes to master a skill.

để có thể trở nên thuần thục kĩ năng nào đó.

While we don't yet have a magic number,

Trong khi chúng ta chưa có con số kì diệu nào cả

we do know that mastery isn't simply about the amount of hours of practice.

thì ta đều biết trở nên giỏi không chỉ đơn giản là số giờ tập luyện.

It's also the quality and effectiveness of that practice.

Nó còn là chất lượng và hiệu quả luyện tập nữa.

Effective practice is consistent,

Luyện tập hiệu quả là sự thích hợp,

intensely focused,

tập trung cao độ,

and targets content or weaknesses

và nhắm vào nội dung hay điểm yếu

that lie at the edge of one's current abilities.

mà nằm ở rìa khả năng hiện tại của một người.

So if effective practice is the key,

Vậy nếu luyện tập hiệu quả là chìa khóa

how can we get the most out of our practice time?

thì sao chúng ta có thể tận dụng tối đa thời gian thực hành?

Try these tips.

Hãy thử một số mẹo này.

Focus on the task at hand.

Tập trung vào nhiệm vụ trước mắt.

Minimize potential distractions by turning off the computer or TV

Hạn chế tối đa sự mất tập trung bằng việc tắt máy tính hoặc TV

and putting your cell phone on airplane mode.

và đặt điện thoại ở chế độ máy bay.

In one study, researchers observed 260 students studying.

Ở một nghiên cứu, họ đã quan sát 260 học viên học tập.

On average,

Trung bình,

those students were able to stay on task for only six minutes at a time.

các sinh viên đó chỉ có thể tập trung vào bài tập trong khoảng 6 phút.

Laptops, smartphones, and particularly Facebook

Máy tính xách tay, điện thoại và đặc biệt là Facebook

were the root of most distractions.

là nguồn dễ gây mất tập trung nhất.

Start out slowly or in slow-motion.

Hãy bắt đầu thật chậm.

Coordination is built with repetitions, whether correct or incorrect.

Sự phối hợp được dựng với sự lặp lại, dù nó đúng hay sai.

If you gradually increase the speed of the quality repetitons,

Nếu bạn tăng dần dần tốc độ của chất lượng sự lặp lại

you have a better chance of doing them correctly.

thì bạn sẽ có cơ hội tốt hơn để làm đúng.

Next, frequent repetitions with allotted breaks are common practice habits

Tiếp theo, việc lặp lại thường xuyên với thời gian nghỉ phân bổ là thói quen

of elite performers.

của các nghệ sĩ ưu tú.

Studies have shown that many top athletes, musicians, and dancers

Các nghiên cứu cho thấy nhiều vận động viên, nhạc sĩ, vũ công giỏi

spend 50-60 hours per week on activities related to their craft.

dành ra 50-60 tiếng mỗi tuần cho hoạt động nghề nghiệp của họ.

Many divide their time used for effective practice

Họ phân chia thời gian hợp lý cho luyện tập hiệu quả

into multiple daily practice sessions of limited duration.

vào các buổi luyện tập hàng ngày có thời hạn.

And finally, practice in your brain in vivid detail.

Và cuối cùng, thực hành não bộ của bạn trong chi tiết sống động.

It's a bit surprising, but a number of studies suggest

Khá là ngạc nhiên, nhưng nhiều nghiên cứu cho rằng

that once a physical motion has been established,

một khi chuyển động vật lý được tiến hành

it can be reinforced just by imagining it.

thì nó có thể được tăng cường bằng cách tưởng tượng.

In one study, 144 basketball players were divided into two groups.

Trong một nghiên cứu, 144 vận động viên bóng rổ được chia làm hai đội.

Group A physically practiced one-handed free throws

Đội A luyện tập thể chất với ném bóng một tay tự do

while Group B only mentally practiced them.

trong khi đó đội B chỉ tưởng tưởng đang thực hành chúng.

When they were tested at the end of the two week experiment,

Khi họ được kiểm tra trong 2 tuần cuối thử nghiệm,

the intermediate and experienced players in both groups

người chơi trung bình và giỏi ở cả 2 đội

had improved by nearly the same amount.

đều tiến bộ gần như giống nhau.

As scientists get closer to unraveling the secrets of our brains,

Khi các nhà khoa học tiến gần hơn sáng tỏ những bí mật trong bộ não

our understanding of effective practice will only improve.

thì sự hiểu biết về luyện tập của ta mới có thể tiến bộ.

In the meantime, effective practice is the best way we have

Trong lúc ấy, luyện tập hiệu quả là cách tốt nhất ta có

of pushing our individual limits,

để đẩy lùi những giới hạn cá nhân,

achieving new heights,

vươn tới cao hơn,

and maximizing our potential.

và tối đa hóa tiềm năng của chúng ta.