How to practice effectively...for just about anything - Annie Bosler and Don Greene

Como praticar eficazmente... para quase tudo — Annie Bosler e Don Greene

Tradutor: Sofia Garcia Revisora: António Ribeiro

Mastering any physical skill,

Dominar qualquer capacidade física,

be it performing a pirouette,

seja esta uma pirueta,

playing an instrument,

tocar um instrumento,

or throwing a baseball,

ou lançar uma bola de basebol

takes practice.

requer prática.

Practice is the repetition of an action with the goal of improvement,

A prática é a repetição da mesma ação com o intuito de aperfeiçoamento,

and it helps us perform with more ease, speed, and confidence.

ajudando-nos a ser mais naturais, mais rápidos e mais confiantes.

So what does practice do in our brains to make us better at things?

O que faz a prática ao nosso cérebro para sermos melhores?

Our brains have two kinds of neural tissue:

O nosso cérebro tem dois tipos de tecido neural:

grey matter

matéria cinzenta

and white matter.

e matéria branca.

The grey matter processes information in the brain,

A matéria cinzenta processa a informação no cérebro,

directing signals and sensory stimuli to nerve cells,

encaminhando os sinais e os estímulos sensoriais para as células nervosas.

while white matter is mostly made up of fatty tissue and nerve fibers.

Enquanto a matéria branca é formada sobretudo

por tecido adiposo e fibras nervosas.

In order for our bodies to move,

Para podermos mover-nos,

information needs to travel from the brain's grey matter,

a informação precisa de partir da nossa matéria cinzenta

down the spinal cord,

atravessar a espinal medula,

through a chain of nerve fibers called axons

passar por uma cadeia de fibras nervosas, designada por axónios,

to our muscles.

até chegar aos nossos músculos.

So how does practice or repetition affect the inner workings of our brains?

Como é afetado o nosso cérebro pela prática ou pela repetição?

The axons that exist in the white matter

Os axónios existentes na matéria branca

are wrapped with a fatty substance called myelin.

encontram-se envolvidos por uma substância chamada mielina.

And it's this myelin covering, or sheath, that seems to change with practice.

É este revestimento de mielina ou bainha que se altera com a prática.

Myelin is similar to insulation on electrical cables.

A mielina é semelhante ao isolamento dos cabos elétricos.

It prevents energy loss from electrical signals that the brain uses,

Impede a perda de energia dos impulsos elétricos que o nosso cérebro usa,

moving them more efficiently along neural pathways.

movendo-os de uma forma mais eficiente, ao longo das vias neurais.

Some recent studies in mice suggest that the repetition of a physical motion

Estudos recentes com ratos sugerem que a repetição de um movimento físico

increases the layers of myelin sheath that insulates the axons.

aumenta as camadas da bainha de mielina que protege os axónios.

And the more layers, the greater the insulation around the axon chains,

Quanto mais camadas, maior será a proteção em torno das cadeias de axónios

forming a sort of superhighway for information

formando-se uma espécie de autoestrada para a informação,

connecting your brain to your muscles.

ligando o cérebro aos músculos.

So while many athletes and performers

Ainda que muitos atletas e artistas

attribute their successes to muscle memory,

atribuam o seu sucesso à memória muscular...

muscles themselves don't really have memory.

a verdade é que os músculos em si não têm memória.

Rather, it may be the myelination of neural pathways

Mas poderá ser a mielinização das vias neurais

that gives these athletes and performers their edge

que faz com que estes atletas e artistas tenham vantagem

with faster and more efficient neural pathways.

pelas suas rápidas e eficientes vias neurais.

There are many theories that attempt

Há diversas teorias que tentam quantificar

to quantify the number of hours, days, and even years of practice

o número de horas, dias e até anos de prática

that it takes to master a skill.

que são necessárias até dominar uma capacidade.

While we don't yet have a magic number,

Embora ainda não tenhamos esse número mágico,

we do know that mastery isn't simply about the amount of hours of practice.

sabemos que, para dominar algo,

não importa apenas o número de horas que se pratica.

It's also the quality and effectiveness of that practice.

A qualidade e a eficácia com que se pratica é fundamental.

Effective practice is consistent,

A prática eficaz é consistente,

intensely focused,

intensamente concentrada,

and targets content or weaknesses

e deteta conteúdo ou fraquezas

that lie at the edge of one's current abilities.

que se encontram presentes nas capacidades de um.

So if effective practice is the key,

Portanto, se a prática eficaz é essencial...

how can we get the most out of our practice time?

como podemos tirar o máximo proveito do nosso tempo de prática?

Try these tips.

Tentem estas dicas.

Focus on the task at hand.

Concentrem-se na tarefa que têm em mãos.

Minimize potential distractions by turning off the computer or TV

Desliguem o PC ou a TV para minimizar distrações.

and putting your cell phone on airplane mode.

Coloquem o telemóvel em modo de voo.

In one study, researchers observed 260 students studying.

Num estudo, investigadores observaram 260 alunos a estudar.

On average,

Em média, esses estudantes só conseguiam manter a tarefa

those students were able to stay on task for only six minutes at a time.

durante seis minutos seguidos.

Laptops, smartphones, and particularly Facebook

Portáteis, smartphones e particularmente o Facebook

were the root of most distractions.

foram as principais fontes de distrações.

Start out slowly or in slow-motion.

Comecem devagar ou vagarosamente.

Coordination is built with repetitions, whether correct or incorrect.

A coordenação é criada com repetições, quer estas estejam corretas ou não.

If you gradually increase the speed of the quality repetitons,

Se aumentarem gradualmente a velocidade da qualidade das repetições,

you have a better chance of doing them correctly.

terão maior possibilidade de fazê-lo corretamente.

Next, frequent repetitions with allotted breaks are common practice habits

De seguida, repetições frequentes com pausas repartidas

são práticas comuns de artistas de elite.

of elite performers.

Studies have shown that many top athletes, musicians, and dancers

Estudos demonstram que muitos dos atletas, músicos ou bailarinos de topo

spend 50-60 hours per week on activities related to their craft.

gastam por semana 50 a 60 horas em atividades relacionadas com a sua arte.

Many divide their time used for effective practice

Muitos dividem o seu tempo usado para praticar

into multiple daily practice sessions of limited duration.

em múltiplas sessões de treino diário com uma duração limitada.

And finally, practice in your brain in vivid detail.

Por último, pratiquem visualizando mentalmente todos os passos.

It's a bit surprising, but a number of studies suggest

É surpreendente, mas estudos sugerem

that once a physical motion has been established,

que, depois de um movimento físico ter sido estabelecido

it can be reinforced just by imagining it.

este pode ser reforçado, ao ser imaginado.

In one study, 144 basketball players were divided into two groups.

Num estudo, 144 jogadores de basquetebol foram divididos em dois grupos.

Group A physically practiced one-handed free throws

O Grupo A praticou fisicamente lançamentos com uma só mão.

while Group B only mentally practiced them.

O Grupo B apenas visualizou mentalmente os lançamentos.

When they were tested at the end of the two week experiment,

Após duas semanas de experiência foram testados

the intermediate and experienced players in both groups

e os jogadores dos dois grupos, intermédios e experimentados,

had improved by nearly the same amount.

melhoraram de forma igual.

As scientists get closer to unraveling the secrets of our brains,

À medida que os cientistas desvendam os segredos do cérebro,

our understanding of effective practice will only improve.

o nosso entendimento sobre prática eficaz será cada vez melhor.

In the meantime, effective practice is the best way we have

Até isso acontecer, a prática é a melhor maneira

of pushing our individual limits,

de alargar os nossos limites,

achieving new heights,

de alcançar novas conquistas

and maximizing our potential.

e de aumentar o nosso potencial.