How to practice effectively...for just about anything - Annie Bosler and Don Greene

Traductor: Ciro Gomez Revisor: Lidia Cámara de la Fuente

Mastering any physical skill,

Dominar cualquier habilidad física,

be it performing a pirouette,

ya sea realizar una pirueta,

playing an instrument,

tocar un instrumento,

or throwing a baseball,

o lanzar una pelota de béisbol,

takes practice.

requiere práctica.

Practice is the repetition of an action with the goal of improvement,

La práctica es la repetición de una acción con el objetivo de mejora,

and it helps us perform with more ease, speed, and confidence.

y ayuda a ejecutar con mayor facilidad, rapidez y confianza.

So what does practice do in our brains to make us better at things?

¿Qué hace la práctica en nuestro cerebro para hacernos mejores en las cosas?

Our brains have two kinds of neural tissue:

Nuestro cerebro tiene dos tipos de tejido neural:

grey matter

materia gris

and white matter.

y materia blanca.

The grey matter processes information in the brain,

La materia gris procesa la información en el cerebro,

directing signals and sensory stimuli to nerve cells,

dirige las señales y estímulos sensoriales a las células nerviosas,

while white matter is mostly made up of fatty tissue and nerve fibers.

mientras que la materia blanca se compone sobre todo

de las fibras nerviosas y tejido graso.

In order for our bodies to move,

Para que nuestros cuerpos se muevan,

information needs to travel from the brain's grey matter,

la información tiene que viajar de la materia gris del cerebro,

down the spinal cord,

abajo a la médula espinal,

through a chain of nerve fibers called axons

a través de una cadena de fibras nerviosas llamadas axones

to our muscles.

a nuestros músculos.

So how does practice or repetition affect the inner workings of our brains?

¿Cómo la práctica o la repetición

afectan el funcionamiento interno de nuestro cerebro?

The axons that exist in the white matter

Los axones que existen en la sustancia blanca

are wrapped with a fatty substance called myelin.

se envuelven con una sustancia grasa llamada mielina.

And it's this myelin covering, or sheath, that seems to change with practice.

Y es esta cubierta de mielina, o vaina, la que parece cambiar con la práctica.

Myelin is similar to insulation on electrical cables.

La mielina es similar al aislamiento de los cables eléctricos.

It prevents energy loss from electrical signals that the brain uses,

Evita la pérdida de energía de las señales eléctricas que utiliza el cerebro,

moving them more efficiently along neural pathways.

moviéndolas de manera más eficiente a lo largo de las vías nerviosas.

Some recent studies in mice suggest that the repetition of a physical motion

Estudios recientes en ratones sugieren que la repetición de un movimiento físico

increases the layers of myelin sheath that insulates the axons.

aumenta las capas de la vaina de mielina que aísla los axones.

And the more layers, the greater the insulation around the axon chains,

Y a más capas, mayor es el aislamiento alrededor de las cadenas de los axones,

forming a sort of superhighway for information

formando una especie de autopista para la información

connecting your brain to your muscles.

que conecta el cerebro a los músculos.

So while many athletes and performers

Mientras que muchos atletas y artistas

attribute their successes to muscle memory,

atribuyen sus éxitos a la memoria muscular,

muscles themselves don't really have memory.

los músculos mismos en realidad no tienen memoria.

Rather, it may be the myelination of neural pathways

Más bien, puede ser la mielinización de las vías neurales

that gives these athletes and performers their edge

la que da a estos atletas y artistas de su ventaja

with faster and more efficient neural pathways.

con vías neurales más rápidas y eficientes.

There are many theories that attempt

Hay muchas teorías que intentan

to quantify the number of hours, days, and even years of practice

cuantificar el número de horas, días e incluso años de práctica

that it takes to master a skill.

que se necesitan para dominar una habilidad.

While we don't yet have a magic number,

A pesar de que todavía no tenemos un número mágico,

we do know that mastery isn't simply about the amount of hours of practice.

sabemos que el dominio no se trata solo de la cantidad de horas de práctica.

It's also the quality and effectiveness of that practice.

Es también la calidad y eficacia de esa práctica.

Effective practice is consistent,

La práctica efectiva es consistente,

intensely focused,

intensamente centrada

and targets content or weaknesses

y metas contenidas o debilidades

that lie at the edge of one's current abilities.

que se sitúan en el borde de las habilidades actuales de uno.

So if effective practice is the key,

Si la práctica efectiva es la clave,

¿cómo podemos obtener el máximo provecho de nuestro tiempo de práctica?

how can we get the most out of our practice time?

Try these tips.

Prueba estos consejos.

Focus on the task at hand.

Centrarte en la tarea en cuestión.

Minimize potential distractions by turning off the computer or TV

Minimiza las distracciones potenciales apagando la computadora o la televisión

and putting your cell phone on airplane mode.

y pon tu teléfono celular en modo avión.

In one study, researchers observed 260 students studying.

En un estudio, los investigadores observaron 260 alumnos estudiando.

On average,

De media,

those students were able to stay on task for only six minutes at a time.

los estudiantes solo fueron capaces de permanecer en la tarea 6 minutos seguidos.

Laptops, smartphones, and particularly Facebook

Computadoras portátiles, teléfonos, y en particular Facebook

were the root of most distractions.

fueron la raíz de la mayoría de las distracciones.

Start out slowly or in slow-motion.

Comience lentamente o en cámara lenta.

Coordination is built with repetitions, whether correct or incorrect.

La coordinación se construye con repeticiones,

ya sean correctas o incorrectas.

If you gradually increase the speed of the quality repetitons,

Si aumentas gradualmente la velocidad de repeticiones de calidad,

you have a better chance of doing them correctly.

tendrás una mejor oportunidad de hacerlo correctamente.

Next, frequent repetitions with allotted breaks are common practice habits

Seguir con repeticiones frecuentes con paradas programadas

of elite performers.

son hábitos comunes de práctica de los atletas de élite.

Studies have shown that many top athletes, musicians, and dancers

Los estudios han mostrado que muchos de los mejores atletas, músicos y bailarines

spend 50-60 hours per week on activities related to their craft.

pasan 50 a 60 horas por semana en las actividades relacionadas con su oficio.

Many divide their time used for effective practice

Muchos dividen su tiempo de práctica efectiva

into multiple daily practice sessions of limited duration.

en múltiples sesiones de prácticas diarias de duración limitada.

And finally, practice in your brain in vivid detail.

Y, por último, práctica en tu cerebro con gran detalle.

It's a bit surprising, but a number of studies suggest

Es un poco sorprendente, pero una serie de estudios sugieren

that once a physical motion has been established,

que una vez que se ha establecido un movimiento físico,

it can be reinforced just by imagining it.

que puede ser reforzado con solo imaginarlo.

In one study, 144 basketball players were divided into two groups.

En un estudio, 144 jugadores de baloncesto se dividieron en dos grupos.

Group A physically practiced one-handed free throws

Un grupo A practicó físicamente tiros libres con una sola mano

while Group B only mentally practiced them.

mientras que el Grupo B solo los practicó mentalmente.

When they were tested at the end of the two week experiment,

Cuando se midieron al final de dos semanas de experimento

the intermediate and experienced players in both groups

los jugadores intermedios y experimentados en los dos grupos

had improved by nearly the same amount.

habían mejorado en casi la misma cantidad.

As scientists get closer to unraveling the secrets of our brains,

A medida que los científicos desentrañan los secretos de nuestro cerebro,

our understanding of effective practice will only improve.

nuestra comprensión de la práctica efectiva solo mejorará.

In the meantime, effective practice is the best way we have

Mientras tanto, la práctica efectiva es la mejor manera que tenemos

of pushing our individual limits,

de empujar nuestros límites individuales,

achieving new heights,

lograr nuevas alturas,

and maximizing our potential.

y maximizar nuestro potencial.