How to practice effectively...for just about anything - Annie Bosler and Don Greene

Πώς να εξασκείστε αποτελεσματικά... σε σχεδόν τα πάντα - Άννι Μπόσλερ και Ντον Γκριν

Μετάφραση: Nikos Dovros Επιμέλεια: Lucas Kaimaras

Mastering any physical skill,

Η τελειοποίηση κάθε σωματικής δεξιότητας,

be it performing a pirouette,

όπως π.χ. την εκτέλεση μιας πιρουέτας,

το παίξιμο ενός μουσικού οργάνου, ή μια ρίψη μπάλας,

playing an instrument,

or throwing a baseball,

takes practice.

απαιτεί εξάσκηση.

Practice is the repetition of an action with the goal of improvement,

Με την εξάσκηση επαναλαμβάνουμε μια κίνηση, με στόχο να τη βελτιώσουμε.

and it helps us perform with more ease, speed, and confidence.

Έτσι, θα την εκτελούμε πιο εύκολα, πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.

So what does practice do in our brains to make us better at things?

Λοιπόν, τι κάνει η εξάσκηση στον εγκέφαλο ώστε να βελτιωνόμαστε;

Our brains have two kinds of neural tissue:

Ο εγκέφαλος έχει δύο είδη νευρικών ιστών:

grey matter

τη φαιά ουσία

and white matter.

και τη λευκή ουσία.

The grey matter processes information in the brain,

Η φαιά ουσία επεξεργάζεται τις πληροφορίες στον εγκέφαλό μας

directing signals and sensory stimuli to nerve cells,

διοχετεύοντας σήματα και ερεθίσματα στα νευρικά κύτταρα,

while white matter is mostly made up of fatty tissue and nerve fibers.

ενώ η λευκή ουσία αποτελείται κυρίως από λιπώδη ιστό και νευρικές ίνες.

In order for our bodies to move,

Για να μπορέσει το σώμα μας να κινηθεί,

information needs to travel from the brain's grey matter,

οι πληροφορίες πρέπει να ταξιδέψουν

από τη φαιά ουσία στον νωτιαίο μυελό,

down the spinal cord,

through a chain of nerve fibers called axons

δια μέσω μιας αλυσίδας νευρικών ινών, τους νευροάξονες,

to our muscles.

έως τους μύες.

So how does practice or repetition affect the inner workings of our brains?

Πώς, όμως, η εξάσκηση ή η επανάληψη επιδρά στις εσωτερικές διεργασίες του εγκεφάλου;

The axons that exist in the white matter

Οι νευροάξονες που υπάρχουν στη λευκή ουσία

are wrapped with a fatty substance called myelin.

περιβάλλονται από έναν λιπώδη ιστό, τη μυελίνη.

And it's this myelin covering, or sheath, that seems to change with practice.

Αυτά τα περιβλήματα μυελίνης ή έλυτρα, είναι που αλλάζουν με την εξάσκηση.

Myelin is similar to insulation on electrical cables.

Η μυελίνη μοιάζει με το μονωτικό υλικό στα ηλεκτρικά καλώδια.

It prevents energy loss from electrical signals that the brain uses,

Αποτρέπει την απώλεια ενέργειας των ηλεκτρικών σημάτων του εγκεφάλου,

moving them more efficiently along neural pathways.

επιτρέποντας την αποτελεσματικότερη μετάδοσή τους στα νευρικά δίκτυα.

Some recent studies in mice suggest that the repetition of a physical motion

Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες σε ποντίκια, η επανάληψη μιας φυσικής κίνησης

increases the layers of myelin sheath that insulates the axons.

αυξάνει τα στρώματα των ελύτρων μυελίνης που μονώνουν τους νευροάξονες.

And the more layers, the greater the insulation around the axon chains,

Και όσο πιο πολλές είναι οι στρώσεις,

τόσο μεγαλύτερη η μόνωση των νευροαξόνων,

forming a sort of superhighway for information

σχηματίζοντας ένα είδος υπερλεωφόρων για πληροφορίες,

connecting your brain to your muscles.

που διασυνδέουν τον εγκέφαλο με τους μύες.

Συνεπώς, ενώ πολλοί αθλητές και καλλιτέχνες

So while many athletes and performers

attribute their successes to muscle memory,

αποδίδουν την επιτυχία τους στη μνημονική ικανότητα των μυών,

muscles themselves don't really have memory.

στην πραγματικότητα οι μύες δεν έχουν μνημονική ικανότητα.

Rather, it may be the myelination of neural pathways

Τουναντίον, μάλλον η μυελίνωση των νευροαξονικών οδών

that gives these athletes and performers their edge

δίνει αυτό το πλεονέκτημα στους αθλητές και τους καλλιτέχνες,

with faster and more efficient neural pathways.

για ταχύτερα και αποτελεσματικότερα νευρωνικά δίκτυα.

There are many theories that attempt

Υπάρχουν πολλές θεωρίες που προσπαθούν

to quantify the number of hours, days, and even years of practice

να ποσοτικοποιήσουν των αριθμό των ωρών, ημερών ή και ετών εξάσκησης

that it takes to master a skill.

που χρειάζονται για να τελειοποιηθεί μια δεξιότητα.

While we don't yet have a magic number,

Ενώ δεν έχουμε ακόμα έναν μαγικό αριθμό,

we do know that mastery isn't simply about the amount of hours of practice.

γνωρίζουμε ότι η τελειοποίηση δεν αφορά στην ποσότητα ωρών εξάσκησης.

It's also the quality and effectiveness of that practice.

Σχετίζεται και με την ποιότητα και την αποτελεσματικότητα της εξάσκησης.

Effective practice is consistent,

Η εξάσκηση πρέπει να έχει συνέπεια,

intensely focused,

να είναι εντατική,

and targets content or weaknesses

και να στοχεύει στο περιεχόμενο ή τις αδυναμίες

that lie at the edge of one's current abilities.

των ορίων της τρέχουσας ικανότητας του καθενός.

So if effective practice is the key,

Εάν η αποτελεσματικότητα είναι το κλειδί,

how can we get the most out of our practice time?

πώς μπορούμε να επωφεληθούμε τα μέγιστα από την εξάσκηση;

Try these tips.

Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

Focus on the task at hand.

Εστιάστε στη δραστηριότητα που κάνετε.

Minimize potential distractions by turning off the computer or TV

Ελαχιστοποιήστε ενδεχόμενες παρεμβολές κλείνοντας τον Η/Υ ή την τηλεόραση

and putting your cell phone on airplane mode.

και θέτοντας το κινητό σας τηλέφωνο σε λειτουργία πτήσης.

In one study, researchers observed 260 students studying.

Σε μια έρευνα, οι ερευνητές παρατήρησαν 260 φοιτητές να μελετούν.

On average,

Κατά μέσο όρο,

those students were able to stay on task for only six minutes at a time.

οι φοιτητές παρέμειναν προσηλωμένοι στον στόχο για μόνο έξι λεπτά κάθε φορά.

Laptops, smartphones, and particularly Facebook

Φορητοί υπολογιστές, κινητά τηλέφωνα και ειδικά το Facebook

were the root of most distractions.

ήταν οι κύριες αιτίες απόσπασης της προσοχής.

Start out slowly or in slow-motion.

Ξεκινήστε αργά ή σε αργή κίνηση.

Coordination is built with repetitions, whether correct or incorrect.

Ο συντονισμός επιτυγχάνεται με επαναλήψεις είτε σωστές ή ακόμα και λάθος.

If you gradually increase the speed of the quality repetitons,

Εάν αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα των σωστών επαναλήψεων,

you have a better chance of doing them correctly.

θα έχετε καλύτερες πιθανότητες να τις εκτελέσετε σωστά.

Next, frequent repetitions with allotted breaks are common practice habits

Επιπλέον, οι συχνές επαναλήψεις με ενδιάμεσα διαλείμματα

είναι κοινές τακτικές εξάσκησης των καταξιωμένων καλλιτεχνών.

of elite performers.

Studies have shown that many top athletes, musicians, and dancers

Μελέτες έχουν δείξει ότι κορυφαίοι αθλητές μουσικοί και χορευτές

spend 50-60 hours per week on activities related to their craft.

αφιερώνουν 50-60 ώρες εβδομαδιαίως σε δραστηριότητες του αντικειμένου τους.

Many divide their time used for effective practice

Πολλοί κατανέμουν τον χρόνο της ποιοτικής εξάσκησής τους,

into multiple daily practice sessions of limited duration.

σε πολλαπλές ημερήσιες περιόδους μικρής χρονικής διάρκειας.

And finally, practice in your brain in vivid detail.

Και τέλος, εξασκηθείτε με τον νου σας με κάθε λεπτομέρεια.

It's a bit surprising, but a number of studies suggest

Ίσως σας εκπλήσσει, αλλά πολλές μελέτες έχουν δείξει

that once a physical motion has been established,

ότι από τη στιγμή που μια κίνηση έχει μαθευτεί,

it can be reinforced just by imagining it.

μπορεί να βελτιωθεί, απλά και μόνο με τη νοητική αναπαράστασή της.

In one study, 144 basketball players were divided into two groups.

Σε μια έρευνα, 144 παίκτες του μπάσκετ χωρίστηκαν σε δύο ομάδες.

Group A physically practiced one-handed free throws

Η ομάδα Α εξασκήθηκε σωματικά στις ελεύθερες βολές,

while Group B only mentally practiced them.

ενώ η ομάδα Β εξασκήθηκε με τη νοητική αναπαράσταση της κίνησης.

When they were tested at the end of the two week experiment,

Όταν με το πέρας δύο εβδομάδων εξάσκησης έγινε ο έλεγχος,

the intermediate and experienced players in both groups

οι μέτριοι και έμπειροι παίκτες και των δύο ομάδων

had improved by nearly the same amount.

είχαν βελτιωθεί σχεδόν στον ίδιο βαθμό.

As scientists get closer to unraveling the secrets of our brains,

Καθώς οι επιστήμονες ανακαλύπτουν τα μυστικά του εγκεφάλου μας,

our understanding of effective practice will only improve.

θα κατανοούμε ολοένα και περισσότερο πώς λειτουργεί η αποτελεσματική εξάσκηση.

In the meantime, effective practice is the best way we have

Εν τω μεταξύ, αυτή η αποτελεσματική εξάσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος

of pushing our individual limits,

για να διευρύνουμε τα ατομικά μας όρια,

achieving new heights,

να κατακτούμε ψηλότερες κορυφές,

and maximizing our potential.

και να μεγιστοποιούμε το δυναμικό μας.