How to practice effectively...for just about anything - Annie Bosler and Don Greene

איך להתאמן ביעילות... לכל דבר- אני בוסלר ודון גרין

תרגום: Ido Dekkers עריכה: Roni Ravia

Mastering any physical skill,

רכישת כל מיומנות פיזית שהיא,

be it performing a pirouette,

בין אם ביצוע פירואט,

playing an instrument,

ניגון על כלי נגינה,

or throwing a baseball,

או זריקת כדור בסיס,

takes practice.

דורשת אימון.

Practice is the repetition of an action with the goal of improvement,

אימון הוא חזרה על פעולה במטרה להשיג שיפור,

and it helps us perform with more ease, speed, and confidence.

והוא עוזר לנו לבצע ביתר קלות, מהירות וביטחון.

So what does practice do in our brains to make us better at things?

אז מה האימון עושה למוח שלנו שמסייע לנו להשתפר?

Our brains have two kinds of neural tissue:

למוח שלנו יש שני סוגי רקמות:

grey matter

חומר אפור

and white matter.

וחומר לבן.

The grey matter processes information in the brain,

החומר האפור מעבד מידע במוח,

directing signals and sensory stimuli to nerve cells,

מנתב אותות וגירויים חושיים לתאי עצב,

while white matter is mostly made up of fatty tissue and nerve fibers.

בעוד החומר הלבן עשוי בעיקר מרקמות שומניות וסיבי עצב.

In order for our bodies to move,

כדי שהגוף שלנו ינוע,

information needs to travel from the brain's grey matter,

מידע צריך לנוע מהחומר האפור במוח,

down the spinal cord,

במורד חוט השדרה,

through a chain of nerve fibers called axons

דרך שרשרת של סיבי עצב שנקראים אקסונים

to our muscles.

אל השרירים.

So how does practice or repetition affect the inner workings of our brains?

אז איך אימון וחזרה משפיעים על הפעילות הפנימית של המוח שלנו?

The axons that exist in the white matter

האקסונים שקיימים בחומר הלבן

are wrapped with a fatty substance called myelin.

עטופים בחומר שומני שנקרא מיאלין.

And it's this myelin covering, or sheath, that seems to change with practice.

ומעטפת המיאלין הזו היא שמשתנה עם האימון.

Myelin is similar to insulation on electrical cables.

מיאלין דומה לבידוד על חוטי חשמל.

It prevents energy loss from electrical signals that the brain uses,

הוא מונע איבוד אנרגיה מאותות חשמליים בהם משתמש המוח,

moving them more efficiently along neural pathways.

ומניע אותם ביעילות לאורך המסלולים העצביים.

Some recent studies in mice suggest that the repetition of a physical motion

מספר מחקרים חדשים בעכברים מצביעים על כך שהחזרה על פעולה פיזית

increases the layers of myelin sheath that insulates the axons.

מעבה את שכבת המיאלין שמבודדת את סיבי העצב.

And the more layers, the greater the insulation around the axon chains,

ככל שהשכבה עבה יותר, כך גדל הבידוד סביב שרשראות סיבי העצב,

forming a sort of superhighway for information

מה שיוצר כמו אוטוסטרדה למידע

connecting your brain to your muscles.

המחברת את המוח שלכם לשרירים.

So while many athletes and performers

אז בעוד הרבה אתלטים ואמנים

attribute their successes to muscle memory,

מייחסים את ההצלחה שלהם לזכרון שרירי,

muscles themselves don't really have memory.

לשרירים עצמם אין באמת זיכרון.

Rather, it may be the myelination of neural pathways

במקום, יתכן וזו שכבת המיאלין העוטפת את סיבי העצב

that gives these athletes and performers their edge

שמהווה את היתרון עבור האתלטים והאמנים האלה

with faster and more efficient neural pathways.

באמצעות סיבי עצב מהירים ויעילים יותר.

There are many theories that attempt

יש הרבה תאוריות שמנסות

to quantify the number of hours, days, and even years of practice

לכמת את מספר השעות, הימים ואפילו השנים שצריך להשקיע

that it takes to master a skill.

כדי לרכוש מיומנות.

While we don't yet have a magic number,

אף שאין לנו עדיין מספר קסם,

we do know that mastery isn't simply about the amount of hours of practice.

אנחנו יודעים שהשגת שליטה לא קשורה רק לכמות שעות האימון.

It's also the quality and effectiveness of that practice.

אלא גם לאיכות וליעילות של האימון.

Effective practice is consistent,

אימון יעיל הוא עקבי,

intensely focused,

ממוקד ביותר,

and targets content or weaknesses

ומתמקד בתוכן או בחולשות

that lie at the edge of one's current abilities.

שנמצאים בקצה היכולות של האדם המתאמן.

So if effective practice is the key,

אז אם אימון יעיל הוא המפתח,

how can we get the most out of our practice time?

איך נוכל לנצל את זמן האימון באופן הטוב ביותר?

Try these tips.

נסו את הטיפים הבאים.

Focus on the task at hand.

ראשית, התמקדו במטרה שלפניכם.

Minimize potential distractions by turning off the computer or TV

מזערו הסחות דעת פוטנציאליות על ידי כיבוי המחשב או הטלוויזיה

and putting your cell phone on airplane mode.

ושימו את הטלפון שלכם במצב טיסה.

In one study, researchers observed 260 students studying.

במחקר אחד, חוקרים צפו ב-260 תלמידים בזמן למידה.

On average,

בממוצע,

those students were able to stay on task for only six minutes at a time.

התלמידים האלה נשארו מרוכזים במשימה רק שש דקות בכל פעם.

Laptops, smartphones, and particularly Facebook

מחשבים נישאים, סמארטפונים, ובעיקר פייסבוק

were the root of most distractions.

היוו את רוב הסחות הדעת.

Start out slowly or in slow-motion.

תתחילו לאט או בסלואו מושן.

Coordination is built with repetitions, whether correct or incorrect.

קואורדינציה נבנית עם חזרות, בין אם נכונות ובין אם לא.

If you gradually increase the speed of the quality repetitons,

אם אתם מגבירים בהדרגה את מהירות החזרות האיכותיות,

you have a better chance of doing them correctly.

יש לכם סיכוי גבוה יותר לבצע אותן נכון.

Next, frequent repetitions with allotted breaks are common practice habits

שנית, חזרות רבות עם הפסקות מתוכננות הם הרגלי אימון נפוצים

of elite performers.

של מבצעים ברמה הגבוהה ביותר.

Studies have shown that many top athletes, musicians, and dancers

מחקרים הראו שהרבה ספורטאים, מוזיקאים ורקדנים ברמה הגבוהה

spend 50-60 hours per week on activities related to their craft.

מבלים 50-60 שעות בשבוע בפעילויות שקשורות למקצוע שלהם.

Many divide their time used for effective practice

רבים מחלקים את הזמן עבור אימון יעיל

into multiple daily practice sessions of limited duration.

למספר רב של אימונים ביום בעלי זמן מוגבל.

And finally, practice in your brain in vivid detail.

ולבסוף, התאמנו בדמיון בפרטי פרטים.

It's a bit surprising, but a number of studies suggest

זה מעט מפתיע, אבל מספר מחקרים מצביעים על כך

that once a physical motion has been established,

שלאחר שהשגתם שליטה בפעולה פיזית,

it can be reinforced just by imagining it.

ניתן לתגבר אותה בכוח הדמיון בלבד.

In one study, 144 basketball players were divided into two groups.

במחקר אחד, 144 שחקני כדורסל חולקו לשתי קבוצות.

Group A physically practiced one-handed free throws

קבוצה א' התאמנה פיזית בקליעה לסל עם יד אחת

while Group B only mentally practiced them.

בעוד קבוצה ב' התאמנה בקליעה בדמיון בלבד.

When they were tested at the end of the two week experiment,

כשהם נבדקו בתום שבועיים של ניסוי,

the intermediate and experienced players in both groups

השחקנים הבינוניים והמנוסים בשתי הקבוצות

had improved by nearly the same amount.

השתפרו כמעט במידה זהה.

As scientists get closer to unraveling the secrets of our brains,

ככל שהמדע יתקדם בפיצוח סודות המוח שלנו,

our understanding of effective practice will only improve.

כך תגדל הבנתנו בנושא האימון.

In the meantime, effective practice is the best way we have

בינתיים, אימון יעיל הוא הדרך הטובה ביותר שיש לנו

of pushing our individual limits,

כדי לדחוף את גבולותינו האישיים,

achieving new heights,

להגיע לפסגות חדשות,

and maximizing our potential.

ולמקסם את הפונטציאל שלנו.