The surprising reason our muscles get tired - Christian Moro

תרגום: Ido Dekkers עריכה: Allon Sasson

You're lifting weights.

אתם מרימים משקולות.

The first time feels easy,

הפעם הראשונה מרגישה קלה,

but each lift takes more and more effort until you can’t continue.

אבל עם כל הרמה דרוש יותר ויותר מאמץ עד שאתם לא יכולים להמשיך.

Inside your arms,

בתוך זרועותיכם,

the muscles responsible for the lifting have become unable to contract.

השרירים שאחראים להרמה לא מסוגלים יותר להתכווץ.

Why do our muscles get fatigued?

למה השרירים מתעייפים?

We often blame lactic acid or running out of energy,

אנחנו הרבה פעמים מאשימים את חומצת החלב או מחסור באנרגיה,

but these factors alone don’t account for muscle fatigue.

אבל הגורמים האלו לבדם לא גורמים לעייפות שרירים.

There’s another major contributor:

יש גורם משמעותי נוסף:

the muscle’s ability to respond to signals from the brain.

היכולת של השריר להגיב לאותות מהמוח.

To understand the roots of muscle fatigue,

כדי להבין את שורשרי התעייפות השרירים,

it helps to know how a muscle contracts in response to a signal from a nerve.

זה עוזר לדעת איך שרירים מתכווצים בתגובה לאות מעצב.

These signals travel from the brain to the muscles in a fraction of a second

האותות האלו נעים מהמוח לשרירים בחלקיק שניה

via long, thin cells called motor neurons.

דרך תאים ארוכים בשם ניורוני תנועה.

The motor neuron and the muscle cell are separated by a tiny gap,

ניורוני התנועה ותאי השריר מופרדים במרווח זעיר,

and the exchange of particles across this gap enables the contraction.

והחלפת החלקיקים לרוחב המרווח מאפשרים את ההתכווצות.

On one side of the gap,

בצד אחד של המרווח,

the motor neuron contains a neurotransmitter called acetylcholine.

ניורוני התנועה מכילים ניורו טרנסמיטר שנקרא אציטילכולין.

On the other side,

מהצד השני,

charged particles, or ions,

חלקיקים טעונים, או יונים,

line the muscle cell’s membrane:

מצפים את ממברנת תאי השריר:

potassium on the inside, and sodium on the outside.

אשלגן בפנים, ונתרן בחוץ.

In response to a signal from the brain,

בתגובה לאות מהמוח,

the motor neuron releases acetylcholine,

ניורוני התנועה משחררים אציטילכולין,

which triggers pores on the muscle cell membrane to open.

מה שגורם לנקבוביות על תאי השריר להפתח.

Sodium flows in, and potassium flows out.

נתרן זורם פנימה, ואשלגן החוצה.

The flux of these charged particles is a crucial step for muscle contraction:

השטף של החלקיקים הטעונים האלו הוא שלב חיוני להתכווצות השריר:

the change in charge creates an electrical signal called an action potential

השינוי במטען יוצר אות כימי שנקרא פוטנציאל פעולה

that spreads through the muscle cell,

שמתפשט בתאי השריר,

stimulating the release of calcium that’s stored inside it.

ומעודד את השחרור של סידן שנאגר בתוכו.

This flood of calcium causes the muscle to contract

זרם הסידן גורם לשריר להתכווץ

by enabling proteins buried in the muscle fibers to lock together

על ידי איפשור לחלבונים הקבורים בסיבי השריר להנעל יחד

and ratchet towards each other,

ולהתכווץ אחד לכיוון השני,

pulling the muscle tight.

וכך מכווצים את השריר.

The energy used to power the contraction comes from a molecule called ATP.

האנרגיה שבשימוש כדי להפעיל את ההתכווצות מגיעה ממולקולה שנקראת ATP.

ATP also helps pump the ions back across the membrane afterward,

ATP עוזר גם לשאוב את היונים חזרה לרוחב הממברנה לאחר מכן,

resetting the balance of sodium and potassium on either side.

מה שמחזיר את שיווי המשקל של הנתרן והאשלגן בכל צד.

This whole process repeats every time a muscle contracts.

כל התהליך הזה חוזר כל פעם שהשריר מתכווץ.

With each contraction,

עם כל התכווצות,

energy in the form of ATP gets used up,

אנרגיה בצורת ATP נמצאת בשימוש,

waste products like lactic acid are generated,

תוצרי לוואי כמו חומצת חלב נוצרים,

and some ions drift away from the muscle’s cell membrane,

וכמה יונים מתרחקים ממברנת תאי השריר,

leaving a smaller and smaller group behind.

מה שמשאיר קבוצות קטנות יותר ויותר מאחור.

Though muscle cells use up ATP as they contract repeatedly,

למרות שתאי שריר משתמשים ב ATP כשהם מתכווצים במהירות,

they are always making more,

הם תמיד מייצרים עוד,

so most of the time

אז רוב הזמן

even heavily fatigued muscles still have not depleted this energy source.

אפילו שרירים מותשים מאוד עדיין לא סיימו את מקור האנרגיה הזה.

And though many waste products are acidic,

ולמרות שהרבה תוצרי לוואי הם חומציים,

fatigued muscles still maintain pH within normal limits,

שרירים מותשים עדיין שומרים על רמות חומציות בגבולות הנורמליים,

indicating that the tissue is effectively clearing these wastes.

מה שמצביע על כך שהרקמה מפנה באפקטיביות את הפסולת.

But eventually, over the course of repeated contractions

אבל לבסוף, במהלך התכווצויות מתמשכות

there may not be sufficient concentrations of potassium, sodium or calcium ions

לא יהיו ריכוזים מספיקים של יוני אשלגן, נתרן וסידן

immediately available near the muscle cell membrane

זמינים מיידית קרוב לממברנת תאי השריר

to reset the system properly.

לאפס את המערכת באופן יעיל.

So even if the brain sends a signal,

אז אפילו אם המוח שולח אות,

the muscle cell can’t generate the action potential necessary to contract.

השרירים לא יכולים לייצר את פוטנציאל הפעולה שדרוש להתכווצות.

Even when ions like sodium, potassium or calcium

אפילו כשיונים כמו נתרן, אשלגן וסידן

are depleted in or around the muscle cell,

נגמרים בתוך או סביב תא השריר,

these ions are plentiful elsewhere in the body.

היונים האלה נמצאים בכמויות במקומות אחרים בגוף.

With a little time,

עם מעט זמן,

they will flow back to the areas where they’re needed,

הם יזרמו חזרה לאזורים בהם הם דרושים,

sometimes with the help of active sodium and potassium pumps.

לפעמים עם עזרה ממשאבות נתרן ואשלגן פעילות.

So if you pause and rest,

אז אם אתם עוצרים לנוח,

muscle fatigue will subside as these ions replenish throughout the muscle.

תשישות שרירים תפחת כשהיונים חוזרים למקומם בשריר.

The more regularly you exercise,

ככל שאתם מתאמנים באופן סדיר יותר,

the longer it takes for muscle fatigue to set in each time.

לוקח יותר זמן לעייפות שרירים להשפיע כל פעם.

That’s because the stronger you are,

זה בגלל שככל שאתם חזקים יותר,

the fewer times this cycle of nerve signal from the brain

המחזור של אותו עצב מהמוח

to contraction in the muscle has to be repeated

לכיווץ השרירים צריך להתרחש פחות פעמים

to lift a certain amount of weight.

כדי להרים כמות מסויימת של משקל.

Fewer cycles means slower ion depletion,

מחזורים מועטים יותר אומר התדלדלות איטית יותר של יונים,

so as your physical fitness improves,

כך שכשהכושר הגופני שלכם משתפר,

you can exercise for longer at the same intensity.

אתם יכולים להתאמן זמן רב יותר באותה עצימות.

Many muscles grow with exercise,

הרבה שרירים גדלים עם התעמלות,

and larger muscles also have bigger stores of ATP

ולשרירים גדולים יותר יש גם מאגרי ATP גדולים יותר

and a higher capacity to clear waste,

ויכולת גבוהה יותר לפנות פסולת,

pushing fatigue even farther into the future.

מה שדוחק את העייפות אפילו רחוק יותר לעתיד.