A walk through the stages of sleep | Sleeping with Science, a TED series

Sleep is perhaps the single most effective thing

Перекладач: Daria Stetska Утверджено: Khrystyna Romashko

Сон — напевно, найефективніший метод —

that we can do each and every day

який ми використовуємо щодня —

to reset the health of our brain and our body.

щоб відновити здоров'я мозку й тіла.

And by understanding a little bit more about what sleep is,

Краще розуміючи, що таке сон,

perhaps we can get the chance to improve both the quantity and the quality

ми, мабуть, зможемо збільшити кількість сну

і покращити його якість.

of our sleep.

[Sleeping with Science]

[Сон з наукою]

(Music)

(Музика)

So, exactly what is sleep?

То що ж таке сон?

Well, sleep, at least in human beings,

Сон, принаймні в людей,

is subdivided into two main types.

має дві основні фази.

On the one hand, we have non-rapid eye movement sleep,

Перша — фаза повільного сну,

or non-REM sleep for short.

або ж NREM-сну.

But on the other hand,

Інша —

we have rapid eye movement sleep, or REM sleep.

фаза швидкого сну або REM-сон.

And non-REM sleep has been further subdivided

Фазу NREM також поділяють

into four separate stages,

на чотири коротші фази,

unimaginatively called stages one through four,

які не надто оригінально називають стадіями "від першої до четвертої",

increasing in their depth of sleep.

протягом яких сон поступово стає глибшим.

And as we go into those light stages of non-REM sleep,

Упродовж цих легких фаз сну (NREM)

your heart rate starts to decrease,

сповільнюється серцебиття,

your body temperature starts to drop

починає знижуватися температура тіла

and your electrical brain wave activity starts to slow down.

й електрична активність мозку.

But as we move into deeper non-rapid eye movement sleep,

Коли сон повільної фази стає глибшим —

stages three and four,

під час третьої та четвертої підфаз —

now all of a sudden the brain erupts

у мозку раптом вибухають

with these huge, big, powerful brain waves.

великі й могутні коливання.

The body is actually recharged in terms of its immune system.

Організм якраз відновлює свою імунну систему.

We also get this beautiful overhaul of our cardiovascular system.

Також покращується робота серцево-судинної системи.

And, in fact, upstairs in the brain,

А там, угорі, у мозку,

deep non-REM sleep will help consolidate memories

глибокий сон повільної фази допомагає закріпити спогади

and fixate them into the neural architecture of the brain.

та під'єднати їх до нейронної структури мозку.

So that's non-REM sleep.

Це ми говорили про фазу NREM.

But let's come on to REM sleep,

А тепер — про фазу REM,

which is the other main type of sleep.

іншу з двох основних фаз сну.

And it's during REM sleep when we principally have the most vivid,

Власне, під час фази REM ми бачимо найяскравіші,

the most hallucinogenic types of dreams.

найхимерніші сновидіння.

The brain wave activity actually starts to speed up again.

Електричні коливання в мозку знову пришвидшуються.

It's during REM sleep that we receive almost a form of emotional first aid.

Саме під час цієї фази сну ми наче отримуємо емоційну першу допомогу.

And it's also during REM sleep where we get a boost for creativity,

А ще фаза REM стимулює нашу креативність —

that it stitches information together

упродовж неї наш мозок поєднує різну інформацію,

so that we wake up with solutions

і ми можемо прокинутись, маючи рішення для проблем,

to previously difficult problems that we were facing.

які нам раніше було складно розв'язати.

Coming back to these two types of sleep,

Повернімося до цих двох фаз сну.

it turns out that non-REM and REM will play out

Виявляється, що сон NREM і REM

in a battle for brain domination throughout the night,

усю ніч борються за домінування над мозком,

and that cerebral war is going to be won and lost

і цю "мозкову війну" хтось із них виграє та програє

every 90 minutes,

кожні 90 хвилин,

and then it's going to be replayed every 90 minutes.

і через наступні 90 хвилин вона знову повторюється.

And what this produces is a standard cycling architecture of human sleep,

Це формує сталу циклічну структуру людського сну —

a standard 90-minute cycle.

сталий 90-хвилинний цикл.

But what's different, however,

Але дещо відрізняється —

is that the ratio of non-REM to REM within those 90-minute cycles

співвідношення тривалості фаз NREM і REM упродовж цих 90-хвилинних циклів

changes as we move across the night,

змінюється від вечора до ранку:

such that in the first half the night,

протягом першої половини ночі

the majority of those 90-minute cycles

більшість 90-хвилинних циклів

are comprised of lots of deep non-REM sleep,

складаються з фази глибокого NREM-сну,

particularly stages three and four of non-REM sleep.

особливо її третьої і четвертої підфаз.

But as we push through to the second half of the night,

Але з початком другої половини ночі

now that seesaw balance actually shifts over,

рівновага зміщується на користь іншої фази,

and instead, most of those 90-minute cycles

і тоді більшість 90-хвилинних циклів

are comprised of a lot more rapid eye movement sleep, or dream sleep,

складає переважно фаза швидкого сну, або ж фаза сновидінь,

as well as stage-two non-REM sleep,

а також друга підфаза NREM-сну —

that lighter form of non-REM sleep.

легший сон фази NREM.

And it turns out that there are implications

І це допоможе нам зрозуміти значення структури сну.

for understanding how sleep is structured in this way.

Let's take someone who typically goes to bed at 10pm,

Наприклад, хтось зазвичай лягає спати о 10-й вечора

and they wake up at 6am,

і прокидається о 6-й ранку,

so they have an eight-hour sleep window.

а отже спить вісім годин.

But this morning, they have to wake up early

Але цього ранку йому треба прокинутись раніше

for an early morning meeting,

через ранкову зустріч,

or they want to get a jump start on the day

або щоб ефективно почати ранок

to get to the gym.

і піти в спортзал.

And as a consequence, they have to wake up at 4am in the morning,

І тому йому треба встати о 4-й,

rather than 6am in the morning.

а не о 6-й.

How much sleep have they actually lost?

Скільки сну він втратив?

Two hours out of an eight-hour night of sleep

Дві з восьми годин —

means that they've lost 25 percent of their sleep.

отже, втрачено 25 відсотків нічного сну.

Well, yes and no.

І так, і ні.

They have lost 25 percent of all of their sleep,

Ця людина втратила 25 відсотків свого сну загалом,

but because REM sleep comes mostly in the second half of the night

але оскільки фаза REM-сну триває переважно в другій половині ночі,

and particularly in those last few hours,

особливо протягом останніх двох годин,

they may have lost perhaps 50, 60, maybe even 70 percent

вона могла втратити 50, 60 чи навіть 70 відсотків

of all of their REM sleep.

усієї тривалості REM-сну.

So there are real consequences to understanding what sleep is

Тож тут ховається ключ до розуміння того, що таке сон

and how sleep is structured.

і яка його структура.

And we'll learn all about the benefits of these different stages of sleep

Ми дізнаємося про переваги різних фаз сну

and the detriments that happen when we don't get enough of them

та шкоду, яку зумовлює нестача кожної з них,

in subsequent episodes.

у наступних серіях.