A walk through the stages of sleep | Sleeping with Science, a TED series

Sleep is perhaps the single most effective thing

Tradutor: João Garcias Revisora: Margarida Ferreira

Dormir talvez seja a coisa mais eficaz

that we can do each and every day

que podemos fazer todos os dias

to reset the health of our brain and our body.

para reiniciar a saúde do cérebro e do corpo.

And by understanding a little bit more about what sleep is,

E se compreendermos um pouco melhor o que é o sono,

perhaps we can get the chance to improve both the quantity and the quality

talvez seja possível aumentar a quantidade e a qualidade

do nosso sono.

of our sleep.

[Sleeping with Science]

[Dormindo com a Ciência]

(Music)

So, exactly what is sleep?

Portanto, o que é exatamente o sono?

Well, sleep, at least in human beings,

Bem, o sono, pelo menos nos seres humanos,

is subdivided into two main types.

está subdividido em dois tipos diferentes.

On the one hand, we have non-rapid eye movement sleep,

Por um lado, temos o sono que não é de movimentos oculares rápidos,

or non-REM sleep for short.

ou sono NREM, para abreviar.

But on the other hand,

Por outro lado,

we have rapid eye movement sleep, or REM sleep.

temos o sono de movimentos oculares rápidos, ou sono REM.

And non-REM sleep has been further subdivided

E o sono não REM foi ainda subdividido

into four separate stages,

em quatro fases diferentes,

unimaginatively called stages one through four,

que, de um modo pouco imaginativo, foram denominadas fases um a quatro,

increasing in their depth of sleep.

de acordo com o aumento na profundidade do sono.

And as we go into those light stages of non-REM sleep,

Ao entrarmos nas duas fases mais leves do sono não REM,

your heart rate starts to decrease,

o nosso ritmo cardíaco começa a diminuir,

your body temperature starts to drop

a temperatura corporal baixa,

and your electrical brain wave activity starts to slow down.

e a atividade das ondas cerebrais começa a abrandar.

But as we move into deeper non-rapid eye movement sleep,

Mas ao progredir para o sono não REM mais profundo

stages three and four,

— as fases três e quatro —

now all of a sudden the brain erupts

subitamente o cérebro desperta

with these huge, big, powerful brain waves.

com ondas cerebrais grandes e poderosas.

The body is actually recharged in terms of its immune system.

O corpo é recarregado em termos do próprio sistema imunitário.

We also get this beautiful overhaul of our cardiovascular system.

Temos também uma bela reformulação do sistema cardiovascular.

And, in fact, upstairs in the brain,

E, de facto, lá em cima no cérebro,

deep non-REM sleep will help consolidate memories

o sono não REM profundo ajudará a consolidar as memórias

and fixate them into the neural architecture of the brain.

e a fixá-las na arquitetura neural do cérebro.

So that's non-REM sleep.

Então isso é o sono não REM.

But let's come on to REM sleep,

Mas falemos agora do sono REM,

which is the other main type of sleep.

que é o outro tipo principal do sono.

And it's during REM sleep when we principally have the most vivid,

É durante o sono REM que temos o tipo de sonhos

the most hallucinogenic types of dreams.

mais vívidos e alucinógenos.

The brain wave activity actually starts to speed up again.

A atividade das ondas cerebrais começa a acelerar outra vez.

It's during REM sleep that we receive almost a form of emotional first aid.

É durante o sono REM que recebemos quase um estojo de primeiros socorros emocional.

And it's also during REM sleep where we get a boost for creativity,

É também durante o sono REM que recebemos um estímulo de criatividade,

that it stitches information together

que une a informação

so that we wake up with solutions

de forma a acordarmos com soluções

to previously difficult problems that we were facing.

para problemas difíceis que encontrámos anteriormente.

Coming back to these two types of sleep,

Voltando a estes dois tipos de sono,

it turns out that non-REM and REM will play out

acontece que o sono não REM e o REM vão enfrentar-se

in a battle for brain domination throughout the night,

numa batalha pelo domínio do cérebro durante toda a noite,

and that cerebral war is going to be won and lost

e essa guerra cerebral vai ser vencida e perdida

every 90 minutes,

a cada 90 minutos,

and then it's going to be replayed every 90 minutes.

e vai repetir-se a cada 90 minutos.

And what this produces is a standard cycling architecture of human sleep,

O que isto produz é uma arquitetura padrão cíclica do sono humano,

a standard 90-minute cycle.

um ciclo padrão de 90 minutos.

But what's different, however,

No entanto, o que é diferente

is that the ratio of non-REM to REM within those 90-minute cycles

é que o rácio de sonos não REM para REM nestes ciclos de 90 minutos

changes as we move across the night,

altera-se com o passar da noite,

such that in the first half the night,

sendo que, na primeira metade da noite,

the majority of those 90-minute cycles

a maioria desses ciclos de 90 minutos

are comprised of lots of deep non-REM sleep,

são compostos por bastantes períodos de sono não REM profundos,

particularly stages three and four of non-REM sleep.

nomeadamente pelas fases 3 e 4 do sono não REM.

But as we push through to the second half of the night,

Mas à medida que avançamos para a segunda metade da noite,

now that seesaw balance actually shifts over,

este equilíbrio altera-se,

and instead, most of those 90-minute cycles

e agora, a maioria destes ciclos de 90 minutos

are comprised of a lot more rapid eye movement sleep, or dream sleep,

são compostos por mais períodos de sono REM, ou sono dos sonhos,

as well as stage-two non-REM sleep,

e também da fase dois do sono não REM,

that lighter form of non-REM sleep.

a forma mais leve do sono não REM.

And it turns out that there are implications

E pelos vistos há implicações

for understanding how sleep is structured in this way.

na compreensão de como o sono está estruturado desta forma.

Let's take someone who typically goes to bed at 10pm,

Tomemos como exemplo alguém que se deita às dez da noite,

and they wake up at 6am,

e acorda às seis da manhã,

so they have an eight-hour sleep window.

tendo, portanto, um sono de oito horas.

But this morning, they have to wake up early

Mas, numa manhã, tem de acordar mais cedo

for an early morning meeting,

para uma reunião matinal,

or they want to get a jump start on the day

ou quer adiantar-se no dia para ir ao ginásio.

to get to the gym.

And as a consequence, they have to wake up at 4am in the morning,

Como consequência, tem de acordar às quatro da manhã

rather than 6am in the morning.

em vez de ser às seis.

How much sleep have they actually lost?

Quanto tempo de sono perdeu?

Two hours out of an eight-hour night of sleep

Duas horas de um sono de oito horas

means that they've lost 25 percent of their sleep.

significa que perdeu 25% do seu sono.

Well, yes and no.

Bem, sim e não.

They have lost 25 percent of all of their sleep,

Perdeu 25% do seu sono total,

but because REM sleep comes mostly in the second half of the night

mas como o sono REM acontece sobretudo na segunda metade da noite,

and particularly in those last few hours,

e particularmente nessas últimas horas,

they may have lost perhaps 50, 60, maybe even 70 percent

pode ter perdido 50, 60 ou até 70%

of all of their REM sleep.

de todo o seu sono REM.

So there are real consequences to understanding what sleep is

Por isso há consequências verdadeiras da compreensão do que é o sono

and how sleep is structured.

e de como está estruturado.

And we'll learn all about the benefits of these different stages of sleep

Vamos aprender tudo sobre os benefícios dessas diferentes fases do sono

and the detriments that happen when we don't get enough of them

e dos seus prejuízos quando não dormimos o suficiente

in subsequent episodes.

nos próximos episódios.