A walk through the stages of sleep | Sleeping with Science, a TED series

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2020-09-02 ・ TED


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A walk through the stages of sleep | Sleeping with Science, a TED series

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00:00
Sleep is perhaps the single most effective thing
0
130
2806
翻訳: Yoko Emori 校正: Moe Shoji
睡眠は私たちが毎日出来ることで おそらく一番効果的なことだと思います
00:02
that we can do each and every day
1
2960
2113
00:05
to reset the health of our brain and our body.
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5097
3719
脳や身体の健康を回復させるのです
00:08
And by understanding a little bit more about what sleep is,
3
8840
3916
睡眠が何かを もう少し理解することで
00:12
perhaps we can get the chance to improve both the quantity and the quality
4
12780
4458
もしかすると 睡眠の量や質も 改善する機会があるかもしれません
00:17
of our sleep.
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17262
1007
00:18
[Sleeping with Science]
6
18299
1837
[睡眠の科学]
00:20
(Music)
7
20136
1664
(静かな音楽)
00:23
So, exactly what is sleep?
8
23130
2677
では 睡眠とはいったい何なんでしょう?
00:26
Well, sleep, at least in human beings,
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26270
2644
睡眠は 少なくとも人間の睡眠は
00:28
is subdivided into two main types.
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28938
2988
2つの主なタイプに分かれます
00:31
On the one hand, we have non-rapid eye movement sleep,
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31950
3356
1つは 眼球運動を伴わない睡眠
00:35
or non-REM sleep for short.
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35330
1696
略して ノンレム睡眠です
00:37
But on the other hand,
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37050
1166
もう1つは
00:38
we have rapid eye movement sleep, or REM sleep.
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38240
3986
急速眼球運動を伴う睡眠 レム睡眠です
00:42
And non-REM sleep has been further subdivided
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3408
ノンレム睡眠は 更に4つに分かれており
00:45
into four separate stages,
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45682
2159
00:47
unimaginatively called stages one through four,
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4001
面白くもない名前ですが ステージ1からステージ4と呼ばれています
00:51
increasing in their depth of sleep.
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51890
2516
数字が大きいほど 眠りが深くなります
00:54
And as we go into those light stages of non-REM sleep,
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54430
3796
ノンレム睡眠の浅い段階に入ると
00:58
your heart rate starts to decrease,
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58250
2776
心拍数が減少し始め
01:01
your body temperature starts to drop
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2136
体温が低下し始めます
01:03
and your electrical brain wave activity starts to slow down.
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63210
4026
また 脳電位波の動きが減速し始めます
01:07
But as we move into deeper non-rapid eye movement sleep,
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67260
4156
ノンレム睡眠のより深い段階に入り
01:11
stages three and four,
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71440
1876
ステージ3や4になると
01:13
now all of a sudden the brain erupts
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73340
2986
突然 脳は活性化し
01:16
with these huge, big, powerful brain waves.
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76350
3715
巨大な 力強い脳波を出します
01:20
The body is actually recharged in terms of its immune system.
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4866
身体は 免疫機能の再充電をするのです
01:25
We also get this beautiful overhaul of our cardiovascular system.
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85360
4552
同時に 心臓血管をきれいに全面修復します
01:30
And, in fact, upstairs in the brain,
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90300
2406
そして 上にある脳では
01:32
deep non-REM sleep will help consolidate memories
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92730
3246
深いノンレム睡眠により記憶が統合され
01:36
and fixate them into the neural architecture of the brain.
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96000
3676
脳の神経系に定着します
01:39
So that's non-REM sleep.
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99700
2341
以上がノンレム睡眠でした
01:42
But let's come on to REM sleep,
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102065
2461
では もう1つの眠りの種類である レム睡眠の話に移りましょう
01:44
which is the other main type of sleep.
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104550
2186
01:46
And it's during REM sleep when we principally have the most vivid,
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106760
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主に このレム睡眠中に
非常に鮮明な 幻覚を起こすような夢を見ます
01:51
the most hallucinogenic types of dreams.
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111270
2866
01:54
The brain wave activity actually starts to speed up again.
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114160
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再び 脳波の活動が 速くなります
01:58
It's during REM sleep that we receive almost a form of emotional first aid.
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6616
このレム睡眠中に 言わば 感情の応急処置を受けます
02:04
And it's also during REM sleep where we get a boost for creativity,
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124900
4476
また このレム睡眠中に 創造性が強化されます
02:09
that it stitches information together
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129400
2776
情報が縫い合わされて
02:12
so that we wake up with solutions
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2509
目が覚めた時に
02:14
to previously difficult problems that we were facing.
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134733
3443
それまで直面していた困難な問題の 解決策が分かっているのです
02:18
Coming back to these two types of sleep,
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138200
2356
2つの睡眠の種類に話を戻すと
02:20
it turns out that non-REM and REM will play out
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4256
ノンレム睡眠とレム睡眠は
02:24
in a battle for brain domination throughout the night,
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144860
3756
一晩中 どちらが脳を支配するのか バトルを繰り広げています
02:28
and that cerebral war is going to be won and lost
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148640
4406
この脳内のバトルは 90分毎に 勝者と敗者が入れ替わります
02:33
every 90 minutes,
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153070
1766
02:34
and then it's going to be replayed every 90 minutes.
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154860
3199
そして 90分毎に 繰り返されるのです
02:38
And what this produces is a standard cycling architecture of human sleep,
49
158544
5708
その結果 人間の睡眠の 標準的な周期を形成します
02:44
a standard 90-minute cycle.
50
164276
1904
標準的な90分の周期です
02:46
But what's different, however,
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166759
1727
ただ 違いがあり
02:48
is that the ratio of non-REM to REM within those 90-minute cycles
52
168510
5846
この90分周期の間の ノンレムとレムの比率は
02:54
changes as we move across the night,
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174380
2976
夜の間に変わっていきます
02:57
such that in the first half the night,
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177380
2446
夜の前半においては
02:59
the majority of those 90-minute cycles
55
179850
2756
90分周期の大半が
03:02
are comprised of lots of deep non-REM sleep,
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182630
3376
深いノンレム睡眠で構成されており
03:06
particularly stages three and four of non-REM sleep.
57
186030
3936
特に ノンレム睡眠の ステージ3と4が多いのです
03:09
But as we push through to the second half of the night,
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189990
3356
夜の後半に入って行きますと
03:13
now that seesaw balance actually shifts over,
59
193370
4106
シーソーのようなバランスが変わり
03:17
and instead, most of those 90-minute cycles
60
197500
3296
90分周期のほとんどが
03:20
are comprised of a lot more rapid eye movement sleep, or dream sleep,
61
200820
4710
レム睡眠 つまり睡眠中に夢を見る状態と
03:25
as well as stage-two non-REM sleep,
62
205554
2952
ステージ2のノンレム睡眠 つまり 浅いノンレム睡眠とで構成されます
03:28
that lighter form of non-REM sleep.
63
208530
2166
03:30
And it turns out that there are implications
64
210720
3548
そして 分かったのは
睡眠の構成について理解することには 意味があるということです
03:34
for understanding how sleep is structured in this way.
65
214292
3733
03:38
Let's take someone who typically goes to bed at 10pm,
66
218049
4737
夜10時に寝て 朝6時に起きる人を 例に取ってみましょう
03:42
and they wake up at 6am,
67
222810
2007
03:44
so they have an eight-hour sleep window.
68
224841
2227
睡眠時間は8時間です
03:47
But this morning, they have to wake up early
69
227488
2510
でも 早朝からミーティングなので 今朝は 早起きしないといけません
03:50
for an early morning meeting,
70
230022
2314
03:52
or they want to get a jump start on the day
71
232360
2066
それか ジムに行って元気をつけてから 一日を過ごしたいかもしれません
03:54
to get to the gym.
72
234450
1366
03:55
And as a consequence, they have to wake up at 4am in the morning,
73
235840
3956
その結果 いつもは6時に起きるのに 朝4時に起きないといけないのです
03:59
rather than 6am in the morning.
74
239820
2216
04:02
How much sleep have they actually lost?
75
242060
2316
実際にどれだけ睡眠が 減ったのでしょうか?
04:04
Two hours out of an eight-hour night of sleep
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244400
2626
8時間の睡眠時間のうちの 2時間ですので
04:07
means that they've lost 25 percent of their sleep.
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247050
4057
睡眠の25%が減ったということですね
04:11
Well, yes and no.
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251559
2212
そうとも言えますが 違うとも言えます
04:13
They have lost 25 percent of all of their sleep,
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253795
3321
睡眠全体の25%が取れなかったのですが
04:17
but because REM sleep comes mostly in the second half of the night
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257140
4390
レム睡眠は一晩の主に後半
04:21
and particularly in those last few hours,
81
261554
1992
特に最後の数時間に起こります
04:23
they may have lost perhaps 50, 60, maybe even 70 percent
82
263570
5361
つまり レム睡眠全体の50%か60% いや 70%も失ったかもしれません
04:28
of all of their REM sleep.
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268955
1791
04:30
So there are real consequences to understanding what sleep is
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270770
5270
ですので 睡眠と その構成を理解すると 実際に役に立つのです
04:36
and how sleep is structured.
85
276064
1722
04:37
And we'll learn all about the benefits of these different stages of sleep
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277810
4256
このような睡眠の各ステージが どういう役割を果たしており
04:42
and the detriments that happen when we don't get enough of them
87
282090
3523
各ステージの睡眠を十分に取らないと どういう害があるのかは
04:45
in subsequent episodes.
88
285637
1640
続編でご覧ください
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