A walk through the stages of sleep | Sleeping with Science, a TED series

Sleep is perhaps the single most effective thing

Translator: Reviewer: Minh-Hung Nguyen

Giấc ngủ có thể là thứ hiệu quả nhất

that we can do each and every day

mà chúng ta có thể làm mỗi ngày

to reset the health of our brain and our body.

để hồi phục sức khỏe cho bộ não cũng như cơ thể chúng ta.

And by understanding a little bit more about what sleep is,

Và bằng việc hiểu thêm một chút về giấc ngủ,

perhaps we can get the chance to improve both the quantity and the quality

có thể chúng ta sẽ có cơ hội cải thiện cả chất lượng lẫn số lượng

of our sleep.

của giấc ngủ chúng ta.

[Sleeping with Science]

[Giấc ngủ cùng Khoa học]

(Music)

(Nhạc)

So, exactly what is sleep?

Vậy giấc ngủ thực sự là gì?

Well, sleep, at least in human beings,

Giấc ngủ, đối với con người,

is subdivided into two main types.

được chia thành 2 loại chính.

On the one hand, we have non-rapid eye movement sleep,

Chúng ta có một loại là giấc ngủ mắt chuyển động không nhanh

or non-REM sleep for short.

hay gọi tắt là "non-REM".

But on the other hand,

Loại còn lại,

we have rapid eye movement sleep, or REM sleep.

chúng ta có giấc ngủ mắt cử động nhanh hay là giấc ngủ REM.

And non-REM sleep has been further subdivided

Và giấc ngủ non-REM được tiếp tục chia thành

into four separate stages,

4 giai đoạn khác nhau

unimaginatively called stages one through four,

gọi theo cách không cầu kì là giai đoạn 1 đến 4

increasing in their depth of sleep.

với độ sâu của giấc ngủ tăng dần.

And as we go into those light stages of non-REM sleep,

Và khi chúng ta đi qua các giai đoạn nhẹ của giấc ngủ non-REM,

your heart rate starts to decrease,

nhịp tim của bạn bắt đầu giảm,

your body temperature starts to drop

thân nhiệt của bạn bắt đầu giảm.

and your electrical brain wave activity starts to slow down.

Và hoạt động của sóng điện não bắt đầu chậm lại.

But as we move into deeper non-rapid eye movement sleep,

Nhưng khi ta chuyển tiếp sâu vào giấc ngủ mắt không cử động nhanh,

stages three and four,

giai đoạn 3 và 4,

now all of a sudden the brain erupts

khi này đột nhiên não bộ bùng nổ

with these huge, big, powerful brain waves.

với những sóng não lớn và mạnh.

The body is actually recharged in terms of its immune system.

Cơ thể thực sự được hồi phục về hệ miễn dịch.

We also get this beautiful overhaul of our cardiovascular system.

Ta cũng có được sự bảo trì tuyệt vời cho hệ tuần hoàn,

And, in fact, upstairs in the brain,

Và, thực sự, phía trên, bên trong bộ não

deep non-REM sleep will help consolidate memories

giấc ngủ non-REM sâu sẽ giúp củng cố trí nhớ

và cố định chúng vào mạng lưới tế bào thần kinh của bộ não.

and fixate them into the neural architecture of the brain.

So that's non-REM sleep.

Và đó là về giấc ngủ non-REM.

But let's come on to REM sleep,

Giờ ta hãy nói về giấc ngủ REM,

which is the other main type of sleep.

một loại giấc ngủ chính khác.

And it's during REM sleep when we principally have the most vivid,

Và trong giấc ngủ loại REM, chúng ta về nguyên tắc

có những loại giấc mơ sống động và huyền ảo nhất.

the most hallucinogenic types of dreams.

The brain wave activity actually starts to speed up again.

Hoạt động của sóng não thực sự lại bắt đầu trở nên nhanh hơn.

It's during REM sleep that we receive almost a form of emotional first aid.

Trong giấc ngủ REM, ta có một dạng sơ cứu cảm xúc.

And it's also during REM sleep where we get a boost for creativity,

Cũng trong giấc ngủ REM, ta được tăng cường tính sáng tạo,

that it stitches information together

và giấc ngủ nối các thông tin lại với nhau

so that we wake up with solutions

để ta có thể thức giấc với các giải pháp

to previously difficult problems that we were facing.

cho các vấn đề từng rất hóc búa mà chúng ta đang đối mặt.

Coming back to these two types of sleep,

Trở lại với 2 loại giấc ngủ.

it turns out that non-REM and REM will play out

Hóa ra giấc ngủ non-REM và REM đều tranh đấu

in a battle for brain domination throughout the night,

trong trận chiến giành quyền thống trị suốt đêm

and that cerebral war is going to be won and lost

và cuộc chiến trong não bộ này sẽ có chiến thắng và thất bại

every 90 minutes,

mỗi 90 phút,

and then it's going to be replayed every 90 minutes.

và rồi nó sẽ được tái diễn mỗi 90 phút.

And what this produces is a standard cycling architecture of human sleep,

Và thứ nó tạo ra là một kết cấu chu kì tiêu chuẩn của giấc ngủ con người,

a standard 90-minute cycle.

một chu kì chuẩn dài 90 phút.

But what's different, however,

Tuy nhiên, điều khác biệt là,

is that the ratio of non-REM to REM within those 90-minute cycles

tỉ lệ của giấc ngủ non-REM và REM trong những chu kì 90 phút này

changes as we move across the night,

thay đổi xuyên suốt giấc ngủ

such that in the first half the night,

sao cho nửa đầu giấc ngủ,

the majority of those 90-minute cycles

đa số những chu kì 90 phút này

are comprised of lots of deep non-REM sleep,

bao gồm nhiều giấc ngủ non-REM sâu,

particularly stages three and four of non-REM sleep.

đặc biệt là gian đoạn 3 và 4 của giấc ngủ non-REM.

But as we push through to the second half of the night,

Nhưng khi chúng ta chuyển sang nửa còn lại của giấc ngủ,

now that seesaw balance actually shifts over,

lúc này, sự cân bằng như một cái bập bênh này thay đổi

and instead, most of those 90-minute cycles

và thay vào đó, đa số các chu kì 90 phút đó

are comprised of a lot more rapid eye movement sleep, or dream sleep,

bao gồm rất nhiều giấc ngủ mắt chuyển động nhanh, hay ngủ mơ

as well as stage-two non-REM sleep,

cũng như giai đoạn 2 của giấc ngủ non-REM,

that lighter form of non-REM sleep.

dạng giấc ngủ non-REM mà nhẹ nhàng hơn.

And it turns out that there are implications

Và hóa ra là cũng có những gợi ý

for understanding how sleep is structured in this way.

cho việc tìm hiểu cách mà giấc ngủ được thiết lập như thế này.

Let's take someone who typically goes to bed at 10pm,

Lấy ví dụ như ai đó thường đi ngủ lúc 10 đêm,

and they wake up at 6am,

và thức dậy vào 6 giờ sáng,

so they have an eight-hour sleep window.

vậy họ có một khoảng thời gian ngủ dài 8 tiếng.

But this morning, they have to wake up early

Nhưng sáng nay, họ phải dậy sớm

cho một buổi họp vào sáng sớm

for an early morning meeting,

or they want to get a jump start on the day

hoặc họ muốn bắt đầu một ngày mới sớm hơn

to get to the gym.

để đi tập thể hình.

And as a consequence, they have to wake up at 4am in the morning,

Và hệ quả là họ phải dậy vào 4 giờ sáng

rather than 6am in the morning.

thay vì 6 giờ sáng.

How much sleep have they actually lost?

Vậy họ thực sự đã mất bao nhiêu thời gian ngủ?

Two hours out of an eight-hour night of sleep

2 tiếng trong tổng số 8 tiếng ngủ,

means that they've lost 25 percent of their sleep.

nghĩa là họ đã mất 25% thời gian ngủ của họ.

Well, yes and no.

Thực sự thì đúng và không đúng.

They have lost 25 percent of all of their sleep,

Họ đã mất 25% trong tổng lượng thời gian ngủ,

but because REM sleep comes mostly in the second half of the night

nhưng vì giấc ngủ REM thường đến hầu như là vào nửa sau của giấc ngủ

and particularly in those last few hours,

và cụ thể là vào một vài giờ cuối cùng.

they may have lost perhaps 50, 60, maybe even 70 percent

Họ có thể đã mất 50, 60, hay thậm chí có thể là 70%

of all of their REM sleep.

trong tổng giấc ngủ REM của họ.

So there are real consequences to understanding what sleep is

Vì vậy có những kết quả thực sự đối với việc hiểu giấc ngủ là gì

and how sleep is structured.

và giấc ngủ được cấu tạo thế nào.

And we'll learn all about the benefits of these different stages of sleep

Chúng ta sẽ học về những lợi ích của những giai đoạn ngủ khác nhau

and the detriments that happen when we don't get enough of them

và những tác hại khi chúng ta không ngủ đủ

in subsequent episodes.

trong những tập kế tiếp.