A walk through the stages of sleep | Sleeping with Science, a TED series

Sleep is perhaps the single most effective thing

Переводчик: Mariya V Zhdanova Редактор: Rostislav Golod

Возможно, сон — единственное наиболее эффективное средство,

that we can do each and every day

которым мы можем пользоваться изо дня в день,

to reset the health of our brain and our body.

чтобы перезагрузить работу мозга и организма.

And by understanding a little bit more about what sleep is,

Если мы лучше поймём, что такое сон,

perhaps we can get the chance to improve both the quantity and the quality

мы, возможно, сможем влиять на продолжительность и качество

of our sleep.

нашего сна.

[Sleeping with Science]

[В постели с наукой]

(Music)

(Тихая музыка)

So, exactly what is sleep?

Так что же такое сон на самом деле?

Well, sleep, at least in human beings,

Сон, во всяком случае, у людей

is subdivided into two main types.

делится на две основных фазы.

On the one hand, we have non-rapid eye movement sleep,

Существует медленный сон,

or non-REM sleep for short.

или NREM-сон.

But on the other hand,

А также существует

we have rapid eye movement sleep, or REM sleep.

быстрый сон, или REM-сон.

And non-REM sleep has been further subdivided

Медленный сон, в свою очередь, делится

into four separate stages,

на четыре отдельные стадии,

unimaginatively called stages one through four,

названные тривиально стадиями с первой по четвёртую,

increasing in their depth of sleep.

по мере увеличения глубины сна.

And as we go into those light stages of non-REM sleep,

Когда мы входим в стадии лёгкого NREM-сна,

your heart rate starts to decrease,

уровень сердцебиения начинает снижаться,

your body temperature starts to drop

температура тела — падать

and your electrical brain wave activity starts to slow down.

и электрическая активность мозга — замедляться.

But as we move into deeper non-rapid eye movement sleep,

Но когда мы вступаем в глубокий медленный сон,

stages three and four,

в третью и четвёртую его стадии,

now all of a sudden the brain erupts

внезапно в нашем мозге возникают

with these huge, big, powerful brain waves.

большие и мощные электрические волны.

The body is actually recharged in terms of its immune system.

Фактически восстанавливается иммунитет.

We also get this beautiful overhaul of our cardiovascular system.

Происходит перестройка нашей сердечно-сосудистой системы.

And, in fact, upstairs in the brain,

И, по существу, там, в мозге,

deep non-REM sleep will help consolidate memories

глубокий NREM-сон помогает собрать воспоминания

and fixate them into the neural architecture of the brain.

и закрепить их в нейронной сети мозга.

So that's non-REM sleep.

Это что касается медленного сна.

But let's come on to REM sleep,

Ну, а теперь перейдём к REM-сну,

which is the other main type of sleep.

который является следующей фазой сна.

And it's during REM sleep when we principally have the most vivid,

Именно во время REM-сна мы видим наиболее яркие

the most hallucinogenic types of dreams.

и образные сновидения.

The brain wave activity actually starts to speed up again.

Электрическая активность мозга фактически снова повышается.

It's during REM sleep that we receive almost a form of emotional first aid.

Именно во время REM-сна мы получаем своего рода эмоциональную скорую помощь.

And it's also during REM sleep where we get a boost for creativity,

И во время REM-сна поддержку получают наши творческие способности,

that it stitches information together

информация как бы «сшивается» воедино,

so that we wake up with solutions

и наутро мы просыпаемся с решениями

to previously difficult problems that we were facing.

сложных проблем, с которыми столкнулись ранее.

Coming back to these two types of sleep,

Вернёмся к двум фазам сна.

it turns out that non-REM and REM will play out

Как выяснилось, NREM- и REM-сон всю ночь состязаются друг с другом

in a battle for brain domination throughout the night,

за доминирование в мозге,

and that cerebral war is going to be won and lost

в этой «мозговой войне» победы сменяются поражениями

every 90 minutes,

каждые девяносто минут,

and then it's going to be replayed every 90 minutes.

и этот цикл повторяется каждые девяносто минут.

And what this produces is a standard cycling architecture of human sleep,

Это создаёт естественную цикличность человеческого сна —

a standard 90-minute cycle.

обычный девяностоминутный цикл.

But what's different, however,

Однако имеются и различия.

is that the ratio of non-REM to REM within those 90-minute cycles

Соотношение NREM- и REM-сна во время девяностоминутных циклов

changes as we move across the night,

меняется в течении ночи:

such that in the first half the night,

в первой половине ночи

the majority of those 90-minute cycles

большая часть девяностоминутных циклов

are comprised of lots of deep non-REM sleep,

состоит из множества стадий глубокого NREM-сна,

particularly stages three and four of non-REM sleep.

в особенности третьей и четвёртой фаз медленного сна.

But as we push through to the second half of the night,

Но с наступлением второй половины ночи

now that seesaw balance actually shifts over,

баланс смещается,

and instead, most of those 90-minute cycles

и теперь большинство девяностоминутных циклов

are comprised of a lot more rapid eye movement sleep, or dream sleep,

включает бо́льшее число стадий быстрого сна, или сна сновидений,

as well as stage-two non-REM sleep,

а также второй стадии медленного сна—

that lighter form of non-REM sleep.

более лёгкой формы медленного сна.

And it turns out that there are implications

Как выяснилось, из понимания именно такой структуры сна

for understanding how sleep is structured in this way.

можно сделать определённые выводы.

Let's take someone who typically goes to bed at 10pm,

Взять, к примеру, тех, кто обычно ложится в десять вечера

and they wake up at 6am,

и просыпается в шесть утра,

so they have an eight-hour sleep window.

то есть продолжительность сна составляет восемь часов.

But this morning, they have to wake up early

Но сегодня утром нужно встать пораньше

for an early morning meeting,

из-за ранней встречи

or they want to get a jump start on the day

или чтобы получить заряд бодрости

to get to the gym.

и сходить в спортзал.

And as a consequence, they have to wake up at 4am in the morning,

В результате придётся встать в четыре,

rather than 6am in the morning.

а не в шесть утра.

How much sleep have they actually lost?

Сколько сна на самом деле потеряно?

Two hours out of an eight-hour night of sleep

Два часа из восьмичасового ночного сна,

means that they've lost 25 percent of their sleep.

что означает потерю 25% сна.

Well, yes and no.

И да и нет.

They have lost 25 percent of all of their sleep,

Действительно, будет потеряно 25% всего сна,

but because REM sleep comes mostly in the second half of the night

но так как REM-сон большей частью наступает во второй половине ночи,

and particularly in those last few hours,

особенно в последние несколько часов,

they may have lost perhaps 50, 60, maybe even 70 percent

то может быть потеряно 50, 60 и даже 70%

of all of their REM sleep.

от всего REM-сна.

So there are real consequences to understanding what sleep is

Поэтому понимание сущности сна и его структуры

and how sleep is structured.

может иметь реальные последствия.

And we'll learn all about the benefits of these different stages of sleep

Всё о преимуществах различных стадий сна

and the detriments that happen when we don't get enough of them

и о разрушительных последствиях, случающихся от его нехватки,

in subsequent episodes.

мы узна́ем в следующих сериях.