A walk through the stages of sleep | Sleeping with Science, a TED series

Sleep is perhaps the single most effective thing

Translator: Sanntint Tint Reviewer: Myo Aung

အိပ်စက်မှုဟာ ဦးနှောက်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကျန်းမာရေးကို

that we can do each and every day

ပြန်ချိန်ဖို့ ကျွန်တော်တို့ နေ့စဉ်

to reset the health of our brain and our body.

လုပ်နိုင်တဲ့ တစ်ခုတည်းသော အထိရောက်ဆုံး အရာ ဖြစ်နိုင်တယ်။

And by understanding a little bit more about what sleep is,

အိပ်စက်မှုက ဘာဆိုတာကို နည်းနည်း ပိုနားလည်ခြင်းအားဖြင့်

perhaps we can get the chance to improve both the quantity and the quality

အိပ်စက်မှုရဲ့ ပမာဏနဲ့ အရည်အသွေး နှစ်ခု စလုံးကို ပိုကောင်းမွန်စေဖို့ အခွင့်အရေး

of our sleep.

ရနိုင်လောက်တယ်။

[Sleeping with Science]

[သိပ္ပံပညာနှင့် အိပ်စက်မှု]

(Music)

(ဂီတသံ)

So, exactly what is sleep?

ဒီတော့ အိပ်စက်မှုဆိုတာက အတိအကျဆို ဘာလဲ။

Well, sleep, at least in human beings,

ကောင်းပြီ၊ အနည်းဆုံး လူသားတွေမှာ အိပ်စက်မှုကို

is subdivided into two main types.

အဓိက နှစ်မျိုး ထပ်ဆင့်ခွဲထားတယ်။

On the one hand, we have non-rapid eye movement sleep,

တစ်ဖက်မှာ မျက်လုံး အမြန် လှုပ်ရှားမှု မဟုတ်တဲ့ အိပ်စက်မှု(သို့)non-REM

or non-REM sleep for short.

တိုတောင်းတဲ့ အိပ်စက်မှုရှိတယ်။

But on the other hand,

ဒါပေမဲ့ တစ်ဖက်မှာကျတော့

we have rapid eye movement sleep, or REM sleep.

မျက်လုံး အမြန် လှုပ်ရှားမှု အိပ်စက်မှု (သို့) REM အိပ်စက်မှုရှိတယ်။

And non-REM sleep has been further subdivided

non-REM အိပ်စက်မှုကို သီးခြား အဆင့်လေးဆင့်အဖြစ်

into four separate stages,

နောက်ထပ် ထပ်ဆင့်ခွဲထားတယ်။

unimaginatively called stages one through four,

အိပ်စက်မှုရဲ့ နက်ရှိုင်းမှုမှာ တိုးလာနေတဲ့ တစ်ကနေ လေးအထိ

increasing in their depth of sleep.

ရိုးရိုးပဲ ခေါ်ထားတဲ့ အဆင့်တွေပါ။

And as we go into those light stages of non-REM sleep,

non-REM အိပ်စက်မှုရဲ့ပေါ့ပါးတဲ့ အဆင့်တွေထဲ အရောက်မှာ

your heart rate starts to decrease,

နှလုံးခုန်နှုန်းက စပြိးလျော့လာတယ်၊

your body temperature starts to drop

ခန္ဓာကိုယ် အပူချိန်က စပြီးကျလာပြီး

and your electrical brain wave activity starts to slow down.

လျှပ်စစ် ဦးနှောက်လှိုင်းတွေက စပြီးနှေးလာတယ်။

But as we move into deeper non-rapid eye movement sleep,

ဒါပေမဲ့ ပိုနက်ရှိုင်းတဲ့ မျက်လုံး အမြန် မလှုပ်တဲ့ အိပ်စက်မှု သုံးနဲ့ လေး

stages three and four,

အဆင့်တွေထဲကို ဝင်သွားတဲ့အခါ

now all of a sudden the brain erupts

ရုတ်ချည်းဆိုသလိုပဲ ဦးနှောက်ဟာ

with these huge, big, powerful brain waves.

ဧရာမ ဦးနှောက်လှိုင်းကြီးတွေနဲ့အတူ ပေါက်ကွဲသွားတယ်။

The body is actually recharged in terms of its immune system.

ခန္ဓာကိုယ်ကို ခုခံအား စနစ်အရ တကယ်ကို အားပြန်ဖြည့်ပေးတယ်။

We also get this beautiful overhaul of our cardiovascular system.

နှလုံးပိုင်းဆိုင်ရာ စနစ်ရဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ အလုံးစုံစစ်ဆေးမှုကိုလည်း ရရှိတယ်။

And, in fact, upstairs in the brain,

အမှန်တော့ ဦးနှောက်အတွင်းက အပေါ်ထပ်တွေဖြစ်တဲ့

deep non-REM sleep will help consolidate memories

နက်ရှိုင်းတဲ့ REM မဟုတ်တဲ့ အိပ်စက်မှုက မှတ်ဉာဏ်တွေကို စုစည်းဖို့နဲ့

ဒါတွေကို ဦးနှောက်ရဲ့ဗိသုကာပုံစံထဲမှာ စွဲမြဲနေစေဖို့ ကူညီပေးမယ်။

and fixate them into the neural architecture of the brain.

So that's non-REM sleep.

ဒီတော့ ဒါက REM မဟုတ်တဲ့ အိပ်စက်မှုပါ။

But let's come on to REM sleep,

ဒါပေမဲ့ အခြားအိပ်စက်မှု ပုံစံဖြစ်တဲ့

which is the other main type of sleep.

REM အိပ်စက်မှုဆီ သွားလိုက်ရအောင်။

And it's during REM sleep when we principally have the most vivid,

အဓိကအားဖြင့် အထင်ရှားဆုံး၊ အိပ်မက်တွေရဲ့ စိတ်အခြောက်ခြားဆုံး အမျိုးအစားတွေ ရှိတာက

the most hallucinogenic types of dreams.

REM အိပ်စက်မှု အတွင်းမှာပါ။

The brain wave activity actually starts to speed up again.

ဦးနှောက်လှိုင်း လှုပ်ရှားမှက တကယ်ပဲ တစ်ခါပြန်ပြီး အရှိန်စမြင့်လာတယ်။

It's during REM sleep that we receive almost a form of emotional first aid.

ခံစားမှုဆိုင်ရာ ရှေးဦးသူနာပြု နီးပါး ပုံစံ တစ်ခုကိုရရှိတာက REM အိပ်စက်မှုအတွင်းမှာပါ။

And it's also during REM sleep where we get a boost for creativity,

ဖန်တီးနိင်မှုအတွက် မြှင့်တင်မှုတစ်ကို ရရှိတာကလည်း REM အိပ်စက်မှုအတွင်းမှာပါ။

that it stitches information together

ဒါက သတင်းအချက်အလက်ကို အတူတူ ချုပ်သီပေးတော့

so that we wake up with solutions

ကျွန်တော်တို့ ရင်ဆိုင်နေရတဲ့

to previously difficult problems that we were facing.

အရင်က ခက်ခဲနေတဲ့ ပြဿနာတွေအတွက် အဖြေတွေနဲ့အတူ ကျွန်တော်တို့ နိုးထလာတယ်။

Coming back to these two types of sleep,

ဒီအိပ်စက်မှု အမျိုးအစားနှစ်ခုဆီ ပြန်သွားရအောင်။

it turns out that non-REM and REM will play out

ဖြစ်သွားတာက non-REM နဲ့ REM က တစ်ညလုံး ဦးနှောက် ကြီးစိုးရေးအတွက်

in a battle for brain domination throughout the night,

တိုက်ပွဲတစ်ပွဲမှာ ဆင်နွှဲပြီး

and that cerebral war is going to be won and lost

ဒီဦးနှောက်ဆိုင်ရာ စစ်ပွဲက မိနစ် ၉၀ တစ်ကြိမ် နိုင်လိုက်၊ရှုံးလိုက်

every 90 minutes,

ဖြစ်နေမှာဖြစ်ပြီး

and then it's going to be replayed every 90 minutes.

မိနစ် ၉၀ တစ်ကြိမ် ပြန်ပြန်ပြီး စားနေမှာပါ။

And what this produces is a standard cycling architecture of human sleep,

ဒါက ထုတ်လုပ်ပေးတာက လူသား အိပ်စက်မှုရဲ့ စံ လည်ပတ်နေတဲ့ ဗိသုကာပုံစံတစ်ခု၊

a standard 90-minute cycle.

စံ မိနစ် ၉၀ စက်ဝန်းတစ်ခုပါ။

But what's different, however,

ဒါပေမဲ့ ခြားနားတာက

is that the ratio of non-REM to REM within those 90-minute cycles

ဒီမိနစ် ၉၀ စက်ဝန်းတွေအတွင်း non-REM နဲ့ REM အချိုးတွေက

changes as we move across the night,

ညတာကို ဖြစ်သန်းစဉ်မှာ ပြောင်းလဲတယ်။

such that in the first half the night,

ဥပမာ ညရဲ ပထမ တစ်ဝက်မှာ

the majority of those 90-minute cycles

ဒီမိနစ် ၉၀ စက်ဝန်းအများစုမှာ နက်ရှိုင်းတဲ့

are comprised of lots of deep non-REM sleep,

non-REM အိပ်စက်မှု အများအပြား ဖွဲ့စည်းပါဝင်တယ်။

particularly stages three and four of non-REM sleep.

အထူးသဖြင့် non-REM အိပ်စက်မှုရဲ့ အဆင့် သုံးနဲ့ လေးပါ။

But as we push through to the second half of the night,

ဒါပေမဲ့ ညရဲ့ ဒုတိယ တစ်ဝက်ကို တိုးဝင်ခိုက်မှာတော့

now that seesaw balance actually shifts over,

ဘတစ်ပြန် ကျားတစ်ပြန် ဟန်ချက်က တကယ်ပဲ ပြောင်းသွားပြီး

and instead, most of those 90-minute cycles

ဒါအစား ဒီ မိနစ် ၉၀ စက်ဝန်းအများစုမှာ

are comprised of a lot more rapid eye movement sleep, or dream sleep,

REM အိပ်စက်မှု(သို့) အိပ်မက် အိပ်စက်မှု အများအပြား အပြင် non-REM ရဲ့

as well as stage-two non-REM sleep,

ပိုပေါ့ပါးတဲ့ ပုံစံ အဆင့် နှစ်

that lighter form of non-REM sleep.

non-REM အိပ်စက်မှုလည်း ပါဝင်တယ်။

And it turns out that there are implications

ဖြစ်သွားတာက အိပ်စက်မှု ဒီနည်းနဲ့ တည်ဆောက်ထားပုံကို နားလည်ခြင်းအတွက်

for understanding how sleep is structured in this way.

ဂယက်ရိုက်ခတ်မှုတွေရှိတာပါ။

Let's take someone who typically goes to bed at 10pm,

ည ၁၀ နာရီမှာ ပုံမှန် အိပ်ရာဝင်ပြီး မနက် ၆ နာရီမှာ

and they wake up at 6am,

နိုးတဲ့သူတစ်ယောက် ကြည့်ရအောင်။

so they have an eight-hour sleep window.

ဒီတော့ သူတို့မှာ ၈ နာရီ အိပ်စက်မှု ဘောင်ရှိတယ်။

But this morning, they have to wake up early

ဒါပေမဲ့ ဒီမနက်မှာတော့ မနက်စောစော အစည်းအဝေး(သို့)

for an early morning meeting,

နေ့မှာ တက်တက်ကြွကြွ ရှိချင်လို့

or they want to get a jump start on the day

အားကစားရုံကို ရောက်ဖို့ သူတို့ မနက်စောစော

to get to the gym.

နိုးဖို့လိုတယ်။

And as a consequence, they have to wake up at 4am in the morning,

အကျိုးဆက်အနေနဲ့ မနက် ခြောက်နာရီဆိုတာထက်

rather than 6am in the morning.

မနက် လေးနာရီမှာ သူတို့ နိုးဖို့လိုတယ်။

How much sleep have they actually lost?

သူတို့တွေ အိပ်စက်မှု ဘယ်လောက် ဆုံးရှုံးသွားလဲ။

Two hours out of an eight-hour night of sleep

ည အိပ်စက်မှု ရှစ်နာရီထဲက နှစ်နာရီက

means that they've lost 25 percent of their sleep.

အိပ်စက်မှုရဲ့ ၂၅ ရာခိုင်နှုန်း ဆုံးရှုံးတယ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။

Well, yes and no.

တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေနဲ့

They have lost 25 percent of all of their sleep,

အိပ်စက်မှုရဲ့ ၂၅ ရာခိုင်နှုန်း သူတို့ ဆုံးရှုံးသွားပေမဲ့

but because REM sleep comes mostly in the second half of the night

REM အိပ်စက်မှုက ညရဲ့ ဒုတိယ တစ်ဝက်မှာ အများစု လာပြီး အထူးသဖြင့် ဒီနောက်ဆုံး

and particularly in those last few hours,

နာရီအနည်းငယ်ဖြစ်တာကြောင့်

they may have lost perhaps 50, 60, maybe even 70 percent

သူတို့ဟာ REM အိပ်စက်မှု အားလုံးရဲ့ ၅၀၊၆၀ ဖြစ်လောက်တာက ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းတောင်

of all of their REM sleep.

ဆုံးရှုံးခဲ့လောက်တယ်။

So there are real consequences to understanding what sleep is

ဒီတော့ အိပ်စက်မှု ဘာဆိုတာနဲ့ အိပ်စက်မှု တည်ဆောက်ထားပုံကို နားလည်ခြင်းအတွက်

and how sleep is structured.

တကယ့် အကျိုးဆက်တွေရှိပါတယ်။

And we'll learn all about the benefits of these different stages of sleep

အိပ်စက်မှုရဲ့ မတူတဲ့ အဆင့်တွေရဲ့ အကျိုးတွေနဲ့ ဒါတွေ အလုံအလောက် မရတဲ့အခါ

and the detriments that happen when we don't get enough of them

ဖြစ်တဲ့ ထိခိုက်နစ်နာမှုတွေအကြောင်းကို နောက်လာမယ့်အခန်းမှာ

in subsequent episodes.

ကျွန်တော်တို့ လေ့လာကြမယ်။