A walk through the stages of sleep | Sleeping with Science, a TED series

Sleep is perhaps the single most effective thing

المترجم: T Lahwej المدقّق: Nawfal Aljabali

ربما يكون النوم هو الشيء الأكثر فعالية

that we can do each and every day

الذي يمكننا القيام به كل يوم

to reset the health of our brain and our body.

لإعادة الصحة لدماغنا وأجسامنا.

And by understanding a little bit more about what sleep is,

ومن خلال فهم أكثر قليلاً حول ما هو النوم،

perhaps we can get the chance to improve both the quantity and the quality

ربما يمكننا الحصول على فرصة لتحسين كل من كمية ونوعية

of our sleep.

نومنا.

[Sleeping with Science]

[النوم مع العلم]

(Music)

(موسيقى لطيفة)

So, exactly what is sleep?

لذا، ما هو النوم بالضبط؟

Well, sleep, at least in human beings,

حسناً، النوم -على الأقل عند البشر-

is subdivided into two main types.

ينقسم إلى نوعين رئيسيين.

On the one hand, we have non-rapid eye movement sleep,

من ناحية، لدينا نوم حركة العين غير السريعة،

or non-REM sleep for short.

أو باختصار النوم اللارِّيمي.

But on the other hand,

لكن من الناحية الأخرى،

we have rapid eye movement sleep, or REM sleep.

لدينا نوم حركة العين السريعة، أو باختصار النوم الرِّيمي.

And non-REM sleep has been further subdivided

وينقسم نوم حركة العين غير السريعة إلى أقسام أخرى

into four separate stages,

لأربع مراحل منفصلة،

unimaginatively called stages one through four,

تُسمّى بشكل غير خيالي: المراحل من واحد إلى أربعة،

increasing in their depth of sleep.

زيادة في عمق النوم.

And as we go into those light stages of non-REM sleep,

وكلما دخلنا في تلك المراحل الخفيفة من نوم حركة العين غير السريعة،

your heart rate starts to decrease,

فإن معدل ضربات القلب يبدأ بالانخفاض،

your body temperature starts to drop

ودرجة حرارة الجسم تبدأ بالانخفاض،

and your electrical brain wave activity starts to slow down.

ونشاط موجة الدماغ الكهربائية تبدأ بالتباطؤ.

But as we move into deeper non-rapid eye movement sleep,

ولكن كلما تحركنا بشكل أعمق في نوم حركة العين غير السريع،

stages three and four,

المرحلتان الثالثة والرابعة،

now all of a sudden the brain erupts

فإن الدماغ يثور فجأة

with these huge, big, powerful brain waves.

مع موجات الدماغ الضخمة الكبيرة والقوية.

The body is actually recharged in terms of its immune system.

يتم إعادة شحن الجسم في الواقع من حيث جهاز المناعة.

We also get this beautiful overhaul of our cardiovascular system.

كما نحصل على هذا الإصلاح الجميل لنظام القلب والأوعية الدموية لدينا.

And, in fact, upstairs in the brain,

وفي الواقع، في الطابق العلوي في الدماغ،

deep non-REM sleep will help consolidate memories

النوم العميق اللاريمي سوف يساعد على توطيد الذكريات

and fixate them into the neural architecture of the brain.

ويثبّتها في البنية العصبية للدماغ.

So that's non-REM sleep.

إذاً هذا النوم اللاريمي.

But let's come on to REM sleep,

لكن دعونا نتحدث عن النوم الريمي،

which is the other main type of sleep.

وهو النوع الرئيسي الآخر من النوم.

And it's during REM sleep when we principally have the most vivid,

أثناء النوم الريمي عندما تكون لدينا بشكل رئيسي أحلام أكثر حيوية،

the most hallucinogenic types of dreams.

وأكثر الأنواع هلوسة.

The brain wave activity actually starts to speed up again.

نشاط موجة الدماغ في الواقع يبدأ بالتسارع مرة أخرى.

It's during REM sleep that we receive almost a form of emotional first aid.

خلال نوم حركة العين السريعة، نتلقى شكلاً من الإسعافات الأولية العاطفية.

And it's also during REM sleep where we get a boost for creativity,

وأثناءه أيضاً نحصل على دفعة من الإبداع،

that it stitches information together

حيث يقوم بتجميع المعلومات معاً

so that we wake up with solutions

حتى أننا نستيقظ بحلول

to previously difficult problems that we were facing.

للمشاكل الصعبة التي كنا نواجهها.

Coming back to these two types of sleep,

بالعودة إلى هذين النوعين من النوم،

it turns out that non-REM and REM will play out

اتضح أن النوم اللاريمي والنوم الريمي سيلعبان

in a battle for brain domination throughout the night,

في معركة للسيطرة على الدماغ طوال الليل،

and that cerebral war is going to be won and lost

وأن الحرب الدماغية سوف تنتهي بفوز وخسارة

every 90 minutes,

كل 90 دقيقة،

and then it's going to be replayed every 90 minutes.

وسيتم إعادتها كل 90 دقيقة.

And what this produces is a standard cycling architecture of human sleep,

وينتج عن هذا بنية قياسية لنوم الإنسان،

a standard 90-minute cycle.

دورة قياسية مدتها 90 دقيقة.

But what's different, however,

لكن ما هو مختلف، مع ذلك،

is that the ratio of non-REM to REM within those 90-minute cycles

هو أن نسبة النوم اللاريمي إلى النوم الريمي ضمن دورات الـ90 دقيقة

changes as we move across the night,

تتغير مع مرور الليل،

such that in the first half the night,

بحيث في النصف الأول من الليل،

the majority of those 90-minute cycles

غالبية دورات الـ90 دقيقة

are comprised of lots of deep non-REM sleep,

تتكون من الكثير من النوم العميق اللاريمي،

particularly stages three and four of non-REM sleep.

خصوصا المراحل الثالثة والرابعة من النوم اللاريمي.

But as we push through to the second half of the night,

ولكن ونحن نتجه إلى النصف الثاني من الليل،

now that seesaw balance actually shifts over,

الآن هذا التوازن المتأرجح يتحول بالفعل،

and instead, most of those 90-minute cycles

وبدلاً من ذلك، فإن معظم دورات الـ90 دقيقة

are comprised of a lot more rapid eye movement sleep, or dream sleep,

تتألف من الكثير من النوم السريع لحركة العين، أو نوم الحلم،

as well as stage-two non-REM sleep,

وكذلك المرحلة الثانية من نوم حركة العين غير السريعة،

that lighter form of non-REM sleep.

ذلك الشكل الخفيف من النوم اللاريمي.

And it turns out that there are implications

وتبين أن هناك تداعيات

for understanding how sleep is structured in this way.

لفهم كيفية تنظيم النوم بهذه الطريقة.

Let's take someone who typically goes to bed at 10pm,

لنأخذ شخصاً يذهب إلى الفراش عادةً الساعة 10 مساءً،

and they wake up at 6am,

ويستيقظ الساعة 6 صباحاً،

so they have an eight-hour sleep window.

أي أن لديه مدة نوم لمدة ثمان ساعات.

But this morning, they have to wake up early

لكن هذا الصباح، عليه أن يستيقظ مبكراً

for an early morning meeting,

لاجتماع مبكر،

or they want to get a jump start on the day

أو يريد الحصول على بداية جيدة لليوم

to get to the gym.

بالذهاب إلى النادي الرياضي.

And as a consequence, they have to wake up at 4am in the morning,

ونتيجة لذلك، عليه الاستيقاظ في الرابعة صباحاً،

rather than 6am in the morning.

بدلاً من السادسة صباحاً.

How much sleep have they actually lost?

ما مقدار النوم الذي فقده بالفعل؟

Two hours out of an eight-hour night of sleep

ساعتان من ثمان ساعات نوم ليلاً

means that they've lost 25 percent of their sleep.

يعني أنه فقد 25٪ من نومه.

Well, yes and no.

حسناً، نعم ولا.

They have lost 25 percent of all of their sleep,

لقد فقد 25٪ من كل نومه،

but because REM sleep comes mostly in the second half of the night

ولكن لأن النوم الريمي يأتي غالباً في النصف الثاني من الليل

and particularly in those last few hours,

وخاصة في الساعات القليلة الأخيرة،

they may have lost perhaps 50, 60, maybe even 70 percent

ربما خسر 50 أو 60 أو حتى 70٪.

of all of their REM sleep.

من نومه الـريمي.

So there are real consequences to understanding what sleep is

لذلك هناك عواقب حقيقية لفهم ما هو النوم

and how sleep is structured.

وكيف ينظم النوم.

And we'll learn all about the benefits of these different stages of sleep

وسنتعلم كل شيء عن الفوائد من هذه المراحل المختلفة من النوم

and the detriments that happen when we don't get enough of them

والضرر الذي يحدث عندما لا نحصل على ما يكفي منها

in subsequent episodes.

في الحلقات اللاحقة.