A walk through the stages of sleep | Sleeping with Science, a TED series

Sleep is perhaps the single most effective thing

Traductor: José Luis Penalva Marín Revisor: Ainhoa Muñoz

Dormir es, probablemente, lo mejor que podemos hacer cada día

that we can do each and every day

to reset the health of our brain and our body.

para restablecer la salud de nuestro cerebro y de nuestro cuerpo.

And by understanding a little bit more about what sleep is,

Y si entendiéramos mejor lo que es el sueño,

perhaps we can get the chance to improve both the quantity and the quality

tal vez tendríamos la oportunidad de mejorar la calidad y la cantidad

of our sleep.

de nuestro sueño.

[Sleeping with Science]

[Durmiendo con la ciencia]

(Music)

(Música)

So, exactly what is sleep?

Pero ¿qué es exactamente el sueño?

Well, sleep, at least in human beings,

Veamos, el sueño, al menos en los seres humanos,

is subdivided into two main types.

se divide en dos tipos principales.

On the one hand, we have non-rapid eye movement sleep,

Por un lado, tenemos el sueño sin movimientos oculares rápidos

or non-REM sleep for short.

también conocido por las siglas NMOR.

But on the other hand,

Por otro lado, tenemos el sueño de movimientos oculares rápidos

we have rapid eye movement sleep, or REM sleep.

o sueño MOR.

And non-REM sleep has been further subdivided

El sueño NMOR se divide después en cuatro fases diferentes,

into four separate stages,

unimaginatively called stages one through four,

conocidas con el nombre nada original de "fases uno a cuatro",

increasing in their depth of sleep.

que avanzan a medida que el sueño se hace más profundo.

And as we go into those light stages of non-REM sleep,

Y conforme vamos entrando en las fases de sueño ligero NMOR,

your heart rate starts to decrease,

nuestro ritmo cardíaco comienza a disminuir,

your body temperature starts to drop

nos baja la temperatura corporal

and your electrical brain wave activity starts to slow down.

y la actividad eléctrica cerebral se ralentiza.

But as we move into deeper non-rapid eye movement sleep,

Sin embargo, conforme nos adentramos en las fases de sueño NMOR más profundas,

stages three and four,

las fases tres y cuatro,

now all of a sudden the brain erupts

de repente aumenta la actividad cerebral

with these huge, big, powerful brain waves.

con unas ondas cerebrales de gran magnitud e intensidad.

The body is actually recharged in terms of its immune system.

Nuestro organismo ya ha recargado las pilas de su sistema inmunitario.

We also get this beautiful overhaul of our cardiovascular system.

También se renueva maravillosamente nuestro sistema cardiovascular.

And, in fact, upstairs in the brain,

Y, de hecho, en el cerebro,

deep non-REM sleep will help consolidate memories

el sueño profundo NMOR ayuda a consolidar los recuerdos

and fixate them into the neural architecture of the brain.

y a fijarlos en su estructura neuronal.

So that's non-REM sleep.

Y eso es el sueño NMOR.

But let's come on to REM sleep,

Ahora veamos el sueño MOR, la otra fase principal del sueño.

which is the other main type of sleep.

And it's during REM sleep when we principally have the most vivid,

Principalmente, en esta fase tienen lugar los sueños más vívidos,

the most hallucinogenic types of dreams.

los sueños más psicodélicos.

The brain wave activity actually starts to speed up again.

La actividad de las ondas cerebrales comienza a acelerarse de nuevo.

It's during REM sleep that we receive almost a form of emotional first aid.

Durante el sueño MOR recibimos un tipo de primeros auxilios emocionales.

And it's also during REM sleep where we get a boost for creativity,

También tiene lugar durante esta fase un aumento de la creatividad,

that it stitches information together

la información se asienta,

so that we wake up with solutions

y, cuando nos levantamos al día siguiente,

to previously difficult problems that we were facing.

podemos resolver problemas que resultaban imposibles el día anterior.

Coming back to these two types of sleep,

Volviendo a estos dos tipos de sueño,

it turns out that non-REM and REM will play out

resulta que el sueño NMOR y el MOR se enzarzan en una batalla

in a battle for brain domination throughout the night,

por dominar el cerebro durante toda la noche.

and that cerebral war is going to be won and lost

En esta guerra cerebral, hay un vencedor y un vencido

every 90 minutes,

cada 90 minutos,

and then it's going to be replayed every 90 minutes.

y después vuelta a empezar.

And what this produces is a standard cycling architecture of human sleep,

Este es el ciclo habitual de la estructura del sueño,

a standard 90-minute cycle.

un ciclo estándar de 90 minutos.

But what's different, however,

Pero sí que va cambiando la proporción

is that the ratio of non-REM to REM within those 90-minute cycles

en la que predomina el sueño NMOR o el MOR durante los ciclos de 90 minutos

changes as we move across the night,

conforme avanza la noche.

such that in the first half the night,

Por ejemplo, durante la primera mitad de la noche,

the majority of those 90-minute cycles

en la mayoría de ciclos de 90 minutos suele predominar el sueño profundo NMOR,

are comprised of lots of deep non-REM sleep,

particularly stages three and four of non-REM sleep.

concretamente en sus etapas tres y cuatro.

But as we push through to the second half of the night,

Sin embargo, cuando pasamos a la segunda mitad de la noche,

now that seesaw balance actually shifts over,

empiezan a cambiar las tornas

and instead, most of those 90-minute cycles

y, ahora, en la mayoría de los ciclos de 90 minutos

are comprised of a lot more rapid eye movement sleep, or dream sleep,

predomina mucho más el sueño de movimientos oculares rápidos,

o sueño paradójico,

as well as stage-two non-REM sleep,

así como la etapa dos del sueño NMOR, la fase del sueño NMOR más ligera.

that lighter form of non-REM sleep.

And it turns out that there are implications

Entender cómo se estructura el sueño

for understanding how sleep is structured in this way.

puede tener consecuencias positivas.

Let's take someone who typically goes to bed at 10pm,

Pongamos de ejemplo a alguien que se suele ir a la cama a las 10 p. m.

and they wake up at 6am,

y se despierta a las 6 a. m.,

so they have an eight-hour sleep window.

tiene un margen de ocho horas de sueño.

But this morning, they have to wake up early

Sin embargo, una mañana se tiene que levantar antes,

for an early morning meeting,

por una reunión de trabajo a primera hora,

or they want to get a jump start on the day

o quiere empezar bien el día haciendo ejercicio en el gimnasio.

to get to the gym.

And as a consequence, they have to wake up at 4am in the morning,

Como consecuencia, se tiene que levantar a las 4 a. m.,

rather than 6am in the morning.

en vez de a las 6 a. m.

How much sleep have they actually lost?

¿Cuánto sueño ha perdido en realidad?

Two hours out of an eight-hour night of sleep

Dos horas, de sus ocho habituales,

means that they've lost 25 percent of their sleep.

suponen una pérdida del 25 % del total del sueño.

Well, yes and no.

Y sí, pero a la vez, no.

They have lost 25 percent of all of their sleep,

Ha perdido el 25 % del total del sueño,

but because REM sleep comes mostly in the second half of the night

pero como el sueño MOR predomina en la segunda mitad de la noche

and particularly in those last few hours,

y en especial durante las últimas horas,

they may have lost perhaps 50, 60, maybe even 70 percent

podría haber perdido, quizás, un 50, 60 o hasta un 70 %

of all of their REM sleep.

de todo el sueño MOR.

So there are real consequences to understanding what sleep is

Por lo que es muy importante entender lo que es el sueño y cómo se estructura.

and how sleep is structured.

And we'll learn all about the benefits of these different stages of sleep

Aprenderemos más sobre los beneficios de cada una de las fases del sueño

and the detriments that happen when we don't get enough of them

y los efectos negativos que conlleva la falta de alguna de estas

in subsequent episodes.

en los siguientes episodios.