Why you shouldn't worry about pooping once a day | Body Stuff with Dr. Jen Gunter | TED

Transcriber:

How often do you poop?

Translator: Sanntint Tint Reviewer: Myo Aung

သင် ဘယ်နှစ်ကြိမ် ဝမ်းသွားလဲ။

You might have heard you should have a bowel movement once a day.

တစ်ရက်တစ်ခါ ကျင်ကြီး စွန့်သင့်တယ်လို့ ကြားခဲ့ဖူးလောက်မယ်။

But the truth is that if you poop anywhere from three times a day

ဒါပေမဲ့ အမှန်ကတော့ တစ်ရက်ကို သုံးကြိမ်ကနေ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်အထိ

to three times a week,

ဝမ်းသွားရင်

you're completely and totally normal.

သင်ဟာ လုံးဝ၊ လုံးဝကို သာမန်ပါပဲ။

(Music)

(ဂီတ)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[Dr. Jen Gunter နှင့် ခန္ဓာကိုယ်]

(Music)

(ဂီတသံ)

Hey there, it’s Dr. Jen Gunter.

ဒီမှာ Dr. Jen Gunter ပါ။

As an ob-gyn and pain-medicine doctor,

မီးယပ်၊ သားဖွားနဲ့ နာကျင်မှု ဆေးပညာ ဆရာဝန်ပါ။

I end up talking to my patients about poop more than you might think.

ဝမ်းသွားတဲ့အကြောင်း လူနောတွေနဲ့ ကျွန်မဟာ ထင်ရလောက်တာထက် ပိုပြောဆိုဖြစ်တယ်။

Overall, I hear a lot of anxiety about it.

ယေဘုယျအနေနဲ့ ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီး ပူပန်တာ အများကြီး ကြားရတယ်။

Some people worry about not having a bowel movement once a day,

လူတချို့က တစ်နေ့တစ်ကြိမ် ဝမ်းမသွားတာနဲ့ပတ်သက်ပြီး ပူပန်ကြတယ်။

even though its a phony metric.

ဒါက လံကြုပ် ဆိုတာတောင်ပါ။

Other people struggle with constipation.

အခြားသူတွေကျတော့ ဝမ်းချုပ်တာနဲ့ ရုန်းကန်ကြရတယ်။

Often, they don't get the treatment that they need,

မကြာခဏတော့ သူတို့ လိုအပ်တဲ့ ကုသမှုကို မရကြဘဲ

and they can even turn to dangerous solutions,

အန္တရာယ်ရှိတဲ့ အခြေအနေဆီတောင် ဦးတည်သွားနိုင်တယ်။

such as colon cleanses.

ဥပမာ အူဆေးတာတို့ပေါ့။

But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough --

ဒါပေမဲ့ ဝမ်းအကြောင်း ပြောတာအားလုံးထဲမှာ သိပ်မကြားမိတဲ့ စကားလုံးတစ်လုံးက

fiber.

အမျှင်ဓာတ်ပါ။

Let me take you through the journey from food to poop.

အစာကနေ ဝမ်းအထိ ခရီးစဉ် တစ်လျှောက် သင်တို့ကို ခေါ်သွားပါရစေ။

Digestion actually starts in the mouth.

အစာခြေခြင်းက တကယ်က ပါးစပ်အတွင်မှ စတင်တယ်။

Chewing breaks the food down into smaller particles.

ဝါးခြင်းက အစာကို ပိုသေးတဲ့ အမှုန်လေးတွေအဖြစ် ခြေဖျက်တယ်။

As you eat, your food mixes with saliva,

စားတဲ့အခိုက်မှာ အစာက တံထွေးနဲ့ ရောသွားတယ်။

which moistens the food,

ဒါက အစာကို စိုစွတ်စေပြီး

and has enzymes that start to break down those starches and fats.

ကစီဓာတ်နဲ့ အဆီတွေကို စတင် ခြေဖျက်ဖို့ အင်ဇိုင်းဓာတ်တွေပါရှိတယ်။

Contractions is your esophagus push the food to your stomach,

ကျုံ့ပေးခြင်းဖြင့် အစာပြွန်က အစာကို ဝမ်းဗိုက်ဆီ တွန်းပို့တာပါ။

where acid and gastric juices and enzymes further break the food down.

အဲဒီမှာ အက်ဆစ်၊ အစာအိမ်ဆိုင်ရာ အရည်တွေနဲ့ အင်ဇိုင်းတွေက အစာကို ထပ်ပြီး ခြေဖျက်တယ်။

The food then travels to the small intestine,

ဒီနောက်မှာ အစာက အူသိမ်ဆီကို သွားတယ်။

where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients

အဲဒီမှာ အဆီတွေ၊ ပရိုတိန်းတွေ၊ ကာစီဓာတ်တွေနဲ့ မိုက်ခရိုနူးထရိယန့်တွေဟာ

are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver

ပန်ကရိယ၊ သည်းခြေအိတ်၊ အသည်းနဲ့ အဏုဇီဝတို့ရဲ့ အကူအညီနဲ့

and the microbiome,

ထပ်မံ ချေဖျက်ခံရတော့

so they can be absorbed across the small intestine

ဒါတွေကို အူအိမ်တစ်လျှောက်မှာ စုပ်ယူပြီး

and sent to the liver for processing.

လုပ်ငန်းစဉ်အတွက် အသည်းဆီ ပို့ပေးလို့ရတယ်။

What's left moves to the large intestine or the colon,

ကျန်ခဲ့တာက အူမကြီး(သို့) အူဆီ ရွေ့သွားတယ်။

which has three main jobs:

၎င်းမှာ အဓိက အလုပ် သုံးခုရှိတယ်။

absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins

ရေနဲ့ လျှပ်လိုက်ရည်ကို စုပ်ယူခြင်း၊ ဗိုက်တာမင်တွေကို ထုတ်လုပ်၊ စုပ်ယူခြင်းနဲ့

and forming and squeezing the material, now called stool,

အခုတော့ မစင်လို့ခေါ်ကြတဲ့ ပစ္စည်းကို ဖွဲ့စည်းပြီး

towards the rectum.

စအိုဆီ ညှစ်ထုတ်ခြင်းပါ။

When the rectum is full, it sends a signal to the brain,

စအို ပြည့်တဲ့အခါ ၎င်းက ဦးနှောက်ကို အချက်ပြပြီး

and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop,

ဦးနှောက်က ဝမ်းသွားဖို့ လူမှုရေးအရ လက်ခံနိုင်လားဆိုတာ ထည့်သွင်းစဉ်းစားတယ်။

and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax.

လက်ခံရင် ၎င်းက စအိုကြွက်သားစုတွေကို ဖြေလျော့ဖို့ အချက်ပြတယ်။

And boom, you know what happens next.

ဘွန်း၊ ဘာဆက်ဖြစ်တယ်ဆိုတာ သိပါတယ်နော်။

This process involves more than 10 organs

ဒီလုပ်ငန်းစဉ်မှာ အင်္ဂါတွေ ၁၀ ခုမက ပါဝင်ပြီး

and typically takes anywhere from 24 to 120 hours

ထုံးစံအတိုင်း ကျန်းမာတဲ့ လူတွေမှာ ၂၄ နာရီ ကနေ နာရီ ၁၂၀ အထိ

in healthy people.

အချိန်ကြာတတ်တယ်။

So it's helpful to think of poop as exactly what it is --

ဒီတော့ ဝမ်းသွားတာကို အရှိအတိုင်း တိကျစွာ တွေးဖို့ အထောက်အကူဖြစ်တယ်။

all the stuff that doesn't get digested in this process.

ဒီလုပ်ငန်းစဉ်မှာ အရာအားလုံး ကြေညက်မသွားဘူး။

It is water, bacteria, dead cells and mucus,

ဒါက ရေ၊ ဘက်တီးရီးယား၊ ဆဲလ်သေတွေနဲ့ ချွဲတွေပါ။

all glommed together with fiber.

အားလုံးဟာ အမျှင်နဲ့အတူ လုံးထွေးသွားတယ်။

Fiber is amazing.

အမျှင်ဟာ အံ့ဖွယ်ရာပါ။

It affects the digestive tract from top to bottom.

၎င်းက အစာခြေ လမ်းကြောင်းကို ထိပ်ကနေ အခြေအထိ သက်ရောက်တယ်။

It is very simply a carbohydrate the body can't absorb.

ဒါက ခန္ဓာကိုယ်က မစုပ်ယူနိုင်တဲ့ ကစီဓာတ် သက်သက်တစ်ခုပါ။

While other carbs are broken down into sugars,

အခြား ကစီဓာတ်တွေဟာ သကြားတွေအဖြစ် ကြေပျက်သွားပေမဲ့

fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things.

အမျှင်က အေးအေးဆေးဆေးလိုမျိုးနဲ့ တောက်လျှောက် ဖြတ်သွားတယ်။

High-fiber foods physically take longer to eat,

အမျှင်မြင့်မားတဲ့ အစာတွေဟာ ရုပ်ပိုင်းအရ စားဖို့ ပိုကြာတော့

so they help us pace our meals.

အစာစားမှု အချိန်ခြားပေးဖို့ ကူပေးတယ်။

The bulk also slows down digestion, especially in the stomach,

အမျှင်များခြင်းကလည်း အစာခြေခြင်းကို အထူးသဖြင့် ဝမ်းဗိုက်အတွင်းမှာ နှေးစေတယ်။

and makes you feel full longer.

ဗိုက်ပြည့်နေသလို အကြာကြီး ခံစားစေပါတယ်။

Fiber also draws water into the stool, keeping it soft.

အမျှင်ကလည်း မစင်ထဲကို ရေစုပ်ယူပေးရင်း ပျော့သွား​စေတယ်။

Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant.

ယားကျိကျိ မာနေတဲ့ မစင်ဟာ လျှော့ပြောရရင် မဖွယ်မရာပါ။

It also increases bacterial mass.

၎င်းကလည်း ဘက်တီးရီးယားထုကို တိုးစေတယ်။

The water and bacteria together increase the bulk of the stool,

ရေနဲ့ ဘက်တီးရီးယား အတူပေါင်းပြီး မစင်ရဲ့ ထုထည်ကို တိုးစေတယ်။

which helps it move along.

ဒါက ရှေ့ဆက် ရွေ့ဖို့ကူညီတာပါ။

Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream

အမျှင်ကလည်း လှည့်ပတ်နေတဲ့ သွေးအတွင်းကို သကြား စုပ်ယူမှု နှေးစေကာ

and reduces absorption of fats and cholesterols.

အဆီနဲ့ ကိုလက်စထရောဓာတ်တွေ စုပ်ယူမှုကို လျော့စေတယ်။

And as fiber collects in your colon,

အမျှင်ဟာ အူမအတွင်းမှာ စုဝေးတာကြောင့်

it feeds all your good gut bacteria,

ကောင်းမွန်တဲ့ အူ ဘက်တီးရီးယား အားလုံးကို ကျွေးပေးတယ်။

helping you maintain a healthy microbiome.

ကျန်းမာတဲ့ အဏုဇီဝတစ်ခုကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ကူတာပါ။

Fiber is associated with the reduced risk of diabetes,

အမျှင်ဟာ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါနဲ့ များစွာသော အစာအိမ်အူလမ်းကြောင်း

heart disease, several gastrointestinal conditions

ဆိုင်ရာ အခြေအနေတွေ ဘေးလျော့ကျမှုနဲ့ ဆက်စပ်နေပြီး

and even certain cancers.

ကင်ဆာရောဂါ တချို့ကိုတောင်ပါ။

And yet, most of us aren't getting enough of it.

ဒါတောင် ကျွန်မတို့ အများစုဟာ လုံလောက်စွာ မရရှိတတ်ပါ။

For example, in the US,

ဥပမာ အမေရိကန် ပြည်ထောင်စုမှာ

the vast majority of adults

လူကြီးတွေ အများစုဟာ

aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day.

အကြံပြုထားတဲ့ တစ်ရက်ကို အမျှင် ၂၈ ဂရမ်ကို မစားဖြစ်တာပါ။

In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.

တကယ်တမ်းတွင် သာမန် အမေရိကန် တစ်ဦးဟာ တစ်ရက်ကို အမျှင် ၁၅ ဂရမ်ကို ရတယ်။

So how exactly do you get more fiber?

ဒီတော့ အမျှင်ကို အတိအကျ ဘယ်လိုနည်းနဲ့ စားကြမလဲ။

The generic answer is to eat more whole grains,

ယေဘုယျ အဖြေကတော့ နှံစားပင်တွေ၊ သစ်သီး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့

fruits, vegetables and legumes.

ပဲတောင့်ရှည်တွေ ပိုစားဖို့ပါ။

But I want you to consider some more specific fiber-rich foods

ဒါပေမဲ့ ကျွန်မကိုယ်တိုင် နှစ်သက်တဲ့ ပိုပြီး တိကျတဲ့ အမျှင် ကြွယ်ဝတဲ့ အစာတွေကို

that I personally love:

သင့်ကို စဉ်းစားစေချင်တယ်။

pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes,

ဘူးသီး၊ ရတ်စ်ဘယ်ရီသီး ဘလက်ဘယ်ရီသီး၊ ထောပတ်သီး ပိုးပတီ အမျှင် မြင့်မားတဲ့

high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro --

ကောက်နှံပင်တွေ၊ နှံစားပင်တွေပါ။ အကြိုက်ဆုံးကတော့ အခွံချွတ် ဂျုံ၊

lentils, kidney beans and chickpeas.

ပဲနီကလေး၊ ဗိုလ်စားပဲ၊ ပဲတောင့်နဲ့ ကုလားပဲပါ။

Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options.

ဗာဒံသီး၊ အခွံမာသီး၊ နေကြာစေ့နဲ့ အခြား ကြိုက်ရာတွေပါ။

When in doubt, reach for those.

သံသယရှိတဲ့အခါ ဒါတွေဆီ လှမ်းလိုက်ပါ။

And happy pooping.

ပျော်ပျော် ဝမ်းသွားနိုင်ပါစေ။