Why you shouldn't worry about pooping once a day | Body Stuff with Dr. Jen Gunter | TED

Transcriber:

How often do you poop?

Translator: Sovichet Tep Reviewer: Sinet SEM

តើអ្នក​បង់ជើង​ធំ​ញឹកញាប់​ប៉ុណ្ណា?

You might have heard you should have a bowel movement once a day.

អ្នក​ប្រហែល​ធ្លាប់​ឮ​គេ​ថា អ្នក​គួរតែ បន្ទោរបង់​មួយ​ថ្ងៃ​ម្ដង។

But the truth is that if you poop anywhere from three times a day

ប៉ុន្តែការពិតទៅ បើអ្នកបង់ជើងធំ ចាប់ពីរវាងបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ

to three times a week,

ទៅបីដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍

you're completely and totally normal.

នោះវាជារឿងធម្មតាទេ។

(Music)

(ភ្លេង)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[Body Stuff ជាមួយ Dr. Jen Gunter]

(Music)

(ភ្លេង)

Hey there, it’s Dr. Jen Gunter.

សួស្ដី ខ្ញុំ​គឺ​ដុកទ័រ ជែន ហ្កាន់ធ័រ

As an ob-gyn and pain-medicine doctor,

ខ្ញុំ​គឺជាគ្រូពេទ្យឯកទេស​​រោគស្ត្រី​ និងគ្រប់គ្រងការឈឺចាប់

I end up talking to my patients about poop more than you might think.

ខ្ញុំបែរជាត្រូវនិយាយអំពីការបត់ជើងធំ ជាមួយអ្នកជំងឺជាច្រើនដង លើសពីអ្នកគិតទៀត។

Overall, I hear a lot of anxiety about it.

សរុបទៅ ខ្ញុំឮការព្រួយបារម្ភពីវាច្រើនណាស់។

Some people worry about not having a bowel movement once a day,

អ្នកខ្លះ​បារម្ភអត់បានបន្ទោរបង់ ឱ្យបានមួយថ្ងៃមួយដង

even though its a phony metric.

ទាំងដែលវាជារឿងមិនពិត។

Other people struggle with constipation.

អ្នកខ្លះ​ទៀត​ពិបាក​នឹង​ការ​ទល់លាមក។

Often, they don't get the treatment that they need,

រាល់ដង ពួកគេមិនទទួលបាន ការព្យាបាលដែលពួកគេត្រូវការទេ

and they can even turn to dangerous solutions,

ហើយ​ពួកគេអាចនឹងដោះស្រាយ តាមវិធីគ្រោះថ្នាក់ទៅវិញ

such as colon cleanses.

ដូចជាការលាងសម្អាតពោះវៀនធំ។

But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough --

ប៉ុន្តែការនិយាយអំពីរឿងបត់ជើងធំនេះ មានពាក្យមួយដែលខ្ញុំមិនសូវឮសោះ នោះគឺ

fiber.

ហ្វៃបឺរ (ជាតិកាកសរសៃ)។

Let me take you through the journey from food to poop.

ខ្ញុំនឹងនាំអ្នកធ្វើដំណើរចាប់ពី អាហារ រហូតដល់ លាមក។

Digestion actually starts in the mouth.

ការរំលាយអាហារ ចាប់ផ្ដើមចេញពីមាត់។

Chewing breaks the food down into smaller particles.

ការទំពារធ្វើឱ្យអាហារបែកជាបំណែក ក្លាយជាភាគល្អិតតូចៗ។

As you eat, your food mixes with saliva,

ពេលអ្នកបរិភោគ អាហារនឹង​លាយឡំជាមួយទឹកមាត់

which moistens the food,

ដែលធ្វើឱ្យអាហារមានសំណើម

and has enzymes that start to break down those starches and fats.

ហើយអង់ស៊ីមក៏ចាប់ផ្ដើមបំបែក ជាតិម្សៅ និង​ជាតិខ្លាញ់។

Contractions is your esophagus push the food to your stomach,

ការកន្ត្រាក់របស់​បំពង់អាហារនឹង ​រុញ​អាហារ​ចូល​ទៅ​ក្នុង​ក្រពះ​អ្នក

where acid and gastric juices and enzymes further break the food down.

ដែលជាកន្លែងមានអាសុីតនិងរសរំលាយអាហារ និង​អង់ស៊ីមបំបែក​ភាគល្អិត​របស់អាហារ​។

The food then travels to the small intestine,

បន្ទាប់មក អាហារ​ក៏​បន្តដំណើរ ចូលក្នុងពោះវៀនតូច

where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients

ជាកន្លែងដែលជាតិខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន ការបូអុីដ្រាត និង​មីក្រូជីវជាតិ

are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver

ត្រូវបំបែកបន្តទៀត ដោយ​មាន​ជំនួយ​ពី លំពែង ប្រមាត់ ថ្លើម

and the microbiome,

និងអតិសុខុមប្រាណ

so they can be absorbed across the small intestine

ដែលធ្វើឱ្យពោះវៀនតូច អាចស្រូបយកពួកវាបាន

and sent to the liver for processing.

ហើយបញ្ជូនពួកវាទៅថ្លើម ដើម្បីធ្វើការបន្ត។

What's left moves to the large intestine or the colon,

អ្វីដែលនៅសល់ ត្រូវបញ្ជូនទៅពោះវៀនធំ

which has three main jobs:

ដែល​វាមាន​ការងារបីធំៗ៖

absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins

ស្រូបយកជាតិទឹក​និង​អេឡិកត្រូលីត ផលិត​និង​ស្រូបយកវីតាមីននានា

and forming and squeezing the material, now called stool,

ហើយ​ពូនផ្ដុំ​និង​ច្របាច់​សំណល់​ទាំងនោះ ទៅជាដុំ​ហៅ​ថាលាមក

towards the rectum.

ហើយ​នាំ​ទៅ​ចុងពោះវៀនធំ។

When the rectum is full, it sends a signal to the brain,

នៅពេល​ចុងពោះវៀនធំ​ពេញ វា​បញ្ជូន​សញ្ញា​ទៅ​ខួរក្បាល

and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop,

ហើយ​ខួរក្បាល​ពិនិត្យ​មើល​ថា​ តើបរិយាកាសឥឡូវ​នេះ​សមស្រប​នឹង​បន្ទោរបង់ទេ

and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax.

បើ​សមស្រប វា​បញ្ជូន​សញ្ញា​ ទៅកាន់​សាច់ដុំកង​នៅ​រន្ធគូទ​ឱ្យ​បន្ធូរ

And boom, you know what happens next.

ហើយអ្នកនឹងដឹងថាមានអ្វីកើតឡើងបន្ទាប់។

This process involves more than 10 organs

ដំណើរការនេះ​មានការចូលរួមពីសរីរាង្គ១០

and typically takes anywhere from 24 to 120 hours

ហើយជាទូទៅត្រូវការពេល ចាប់ពី 24 ទៅ 120 ម៉ោង

in healthy people.

ចំពោះអ្នកមានសុខភាពល្អ។

So it's helpful to think of poop as exactly what it is --

ដូច្នេះ វា​ល្អជាង​ដែល​យើង​គិត​អំពី​លាមក ឱ្យ​ចំតែម្ដងថា

all the stuff that doesn't get digested in this process.

ជាអ្វីៗដែលមិនត្រូវបានរំលាយ នៅក្នុងដំណើរការមួយនេះ។

It is water, bacteria, dead cells and mucus,

វាគឺជាទឹក បាក់តេរី កោសិកាងាប់ និងទឹករំអិល

all glommed together with fiber.

ដែល​ស្អិត​ចូលគ្នា​ជាមួយ​ហ្វៃបឺរ។

Fiber is amazing.

ហ្វៃបឺរ វា​អស្ចារ្យណាស់។

It affects the digestive tract from top to bottom.

វា​មាន​ឥទ្ធិពល​លើ​បំពង់រំលាយអាហារ តាំងពីលើដល់ក្រោម។

It is very simply a carbohydrate the body can't absorb.

វាគ្រាន់តែជាកាបូអ៊ីដ្រាតងាយដែល ពោះវៀនយើងស្រូបមិនបាន។

While other carbs are broken down into sugars,

ខណៈដែល​កាបូអ៊ីដ្រាតផ្សេងទៀត ត្រូវបំបែកក្លាយទៅជាស្ករ(គ្លុយកូស)

fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things.

ហ្វៃបឺរ​ឆ្លងកាត់ផុតគ្រប់កន្លែង ដោយ​ធ្វើរឿង​អស្ចារ្យ​ជាច្រើន។

High-fiber foods physically take longer to eat,

អាហារសំបូរហ្វៃបឺរ ត្រូវការពេលបរិភោគយូរជាង

so they help us pace our meals.

ដូច្នេះពួកវាជួយឱ្យយើងហូបបានតាមសម្រួល។

The bulk also slows down digestion, especially in the stomach,

ជាតិសរសៃ​ក៏​បន្ថយ​ល្បឿន នៃការ​រំលាយអាហារ ជាពិសេស​នៅ​ក្នុង​ក្រពះ

and makes you feel full longer.

និង​ធ្វើ​ឱ្យអ្នក​ឆ្អែត​បាន​យូរ។

Fiber also draws water into the stool, keeping it soft.

ហ្វៃបឺរ​ក៏​នាំយក​ជាតិទឹក ចូលទៅក្នុងលាមក ធ្វើ​ឱ្យ​វា​ទន់ដែរ។

Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant.

លាមករឹងពេក វាមិនធ្វើឱ្យយើងស្រួលខ្លួនទេ។

It also increases bacterial mass.

វា​ថែមទាំង​បង្កើន​ម៉ាស​របស់​បាក់តេរី​ដែរ។

The water and bacteria together increase the bulk of the stool,

ទឹក​និង​បាក់តេរី បង្កើន​ទំហំរបស់​លាមក

which helps it move along.

ដែល​ជួយ​ឱ្យ​លាមក​ធ្វើ​ដំណើរ​បាន។

Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream

ហ្វៃបឺរ​ក៏បន្ថយល្បឿន​នៃការ​ស្រូបយក​ ជាតិស្ករ ចូលទៅក្នុងឈាមដែរ

and reduces absorption of fats and cholesterols.

និង​កាត់បន្ថយ​ការ​ស្រូបយក ជាតិធាត់ និង ជាតិខ្លាញ់។

And as fiber collects in your colon,

​ពេល​ហ្វៃបឺរ​ប្រមូលផ្ដុំ​ក្នុង​ពោះវៀនធំ

it feeds all your good gut bacteria,

វាចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អៗក្នុងពោះរបស់អ្នក

helping you maintain a healthy microbiome.

ជួយឱ្យអ្នករក្សាអតិសុខុមប្រាណមានសុខភាពល្អ។

Fiber is associated with the reduced risk of diabetes,

ហ្វៃបឺរ ក៏​រួមចំណែកក្នុង ការកាត់បន្ថយលទ្ធភាពកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម

heart disease, several gastrointestinal conditions

ជំងឺបេះដូង និងករណី ក្រពះពោះវៀនបីបួនផ្សេងទៀត

and even certain cancers.

រួមទាំង​ជំងឺមហារីក​មួយចំនួន​ដែរ។

And yet, most of us aren't getting enough of it.

ក៏ប៉ុន្ត យើងភាគច្រើន មិនបានបរិភោគវាគ្រប់គ្រាន់ទេ។

For example, in the US,

ជាឧទាហរណ៍ នៅសហរដ្ឋអាមេរិក

the vast majority of adults

មនុស្សពេញវ័យជាច្រើន

aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day.

មិនបានទទួលទានបរិមាណហ្វៃបឺរ 28 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ តាមការណែនាំឡើយ។

In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.

ការពិតទៅ ជាមធ្យម ប្រជានអាមេរិកបរិភោគ ត្រឹមតែ 15 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃតែប៉ុណ្ណោះ។

So how exactly do you get more fiber?

តើអ្នកអាចទទួលបានហ្វៃបឺរច្រើនដោយរបៀបណា?

The generic answer is to eat more whole grains,

ចម្លើយយ៉ាងសាមញ្ញគឺ ហូបគ្រាប់ធញ្ញជាតិឱ្យច្រើន

fruits, vegetables and legumes.

បន្លែផ្លែឈើ និង​ពួកសណ្ដែកកួរវែង។

But I want you to consider some more specific fiber-rich foods

ប៉ុន្តែខ្ញុំចង់ឱ្យអ្នកគិតអំពី អាហារដែលវាសំបូរហ្វៃបឺរ

that I personally love:

ដែលខ្ញុំខ្លួនឯងចូលចិត្ត៖

pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes,

ផ្លែសារី, រ៉ាសបឺរី និង​ប្ល៊ែកបឺរី, ផ្លែបឺរ និង អាតិឆូក,

high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro --

សេរៀល​​សំបូរ​ហ្វៃបឺរ, គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ហើយខ្ញុំចូលចិត្ត ហ្វារ៉ូ

lentils, kidney beans and chickpeas.

ឡេទីន, សណ្ដែកឃីតនី និងឈិកភី។

Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options.

គ្រាប់អាល់មុន, គ្រាប់រីករាយ, ហើយ​គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន​ក៏​បាន​ដែរ។

When in doubt, reach for those.

បើអ្នកមិនច្បាស់ទេ រកពួកវាហូបទៅ។

And happy pooping.

និង​សូម​ឱ្យ​បត់ជើងធំឱ្យមានក្ដីសុខ។