Why you shouldn't worry about pooping once a day | Body Stuff with Dr. Jen Gunter | TED

Transcriber:

How often do you poop?

翻訳: Suzu Seko 校正: Shigekazu Nakaya

皆さんの排便の頻度はどれくらいですか

You might have heard you should have a bowel movement once a day.

１日１回は排便をした方がいいと 聞いたことがあるかもしれません

But the truth is that if you poop anywhere from three times a day

しかし 実際には１日に３回から

to three times a week,

１週間に３回程度であれば

you're completely and totally normal.

まったくもって正常の範囲なのです

(Music)

（音楽）

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

［ジェン・ガンター博士との体の話］

(Music)

（音楽）

Hey there, it’s Dr. Jen Gunter.

こんにちは ジェン・ガンターです

As an ob-gyn and pain-medicine doctor,

私は産婦人科および 疼痛医療の専門医として

I end up talking to my patients about poop more than you might think.

患者さんと大便について 話すことが案外多いのです

Overall, I hear a lot of anxiety about it.

全体的に不安な声を多く聞きます

Some people worry about not having a bowel movement once a day,

１日１回の排便が無いことを 心配する人もいますが

even though its a phony metric.

それは誤った指標です

Other people struggle with constipation.

他には 便秘で悩む人もいます

Often, they don't get the treatment that they need,

多くの場合 適切な治療を受けられず

and they can even turn to dangerous solutions,

危険な解決策であるコロンクレンズなどに 手を出してしまう方がいます

such as colon cleanses.

But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough --

ですが そういった会話全体を通して 十分に聞けていない言葉があります

fiber.

それは「食物繊維」です

Let me take you through the journey from food to poop.

皆さんを食べ物から大便までの 旅路へとご案内しましょう

Digestion actually starts in the mouth.

消化は口から始まります

Chewing breaks the food down into smaller particles.

噛むことで 食べ物が細かく分解されます

As you eat, your food mixes with saliva,

食事をすると 食べ物と唾液が混ざり合い

which moistens the food,

食べ物に水分を与えられ

and has enzymes that start to break down those starches and fats.

酵素がデンプンと脂肪を分解し始めます

Contractions is your esophagus push the food to your stomach,

食道の収縮によって 食べ物が胃に押し込まれ

where acid and gastric juices and enzymes further break the food down.

胃酸や胃液や酵素によって 食べ物がさらに分解されます

The food then travels to the small intestine,

食べ物は小腸に運ばれ

where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients

脂肪、タンパク質、炭水化物、微量栄養素が

are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver

膵臓、胆嚢、肝臓、そして

and the microbiome,

微生物叢の助けを借りて さらに分解されます

so they can be absorbed across the small intestine

それらが小腸で吸収されて

and sent to the liver for processing.

肝臓に送られ処理されます

What's left moves to the large intestine or the colon,

残ったものは大腸すなわち結腸に移動します

which has three main jobs:

結腸には主に３つの仕事があります

absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins

それは水分や電解質を吸収すること ビタミンを生成し吸収すること

and forming and squeezing the material, now called stool,

最後に便と呼ばれる物質を形成して

towards the rectum.

直腸に向かって絞り出すことです

When the rectum is full, it sends a signal to the brain,

直腸がいっぱいになると 脳に信号が送られ

and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop,

脳が排便のタイミングかどうかを考慮し

and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax.

そうであれば 肛門括約筋に 信号を送り弛緩させるのです

And boom, you know what happens next.

そしてドッカン 次の展開はおわかりでしょう

This process involves more than 10 organs

このプロセスには10以上の 臓器が関わっており

and typically takes anywhere from 24 to 120 hours

通常であれば 24時間から120時間

in healthy people.

健康な人はかかります

So it's helpful to think of poop as exactly what it is --

それでは 大便とは正に何なのかを 考えてみましょう

all the stuff that doesn't get digested in this process.

このプロセスで消化されなかった物です

It is water, bacteria, dead cells and mucus,

それは 水、細菌、死んだ細胞、粘液を

all glommed together with fiber.

食物繊維で繋ぎ合わせたものです

Fiber is amazing.

食物繊維はすごいのです

It affects the digestive tract from top to bottom.

消化管のはじめから終わりまで 影響を及ぼします

It is very simply a carbohydrate the body can't absorb.

それはまさに 体が吸収できない炭水化物です

While other carbs are broken down into sugars,

他の炭水化物が糖に分解されますが

fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things.

食物繊維は様々な素晴らしい働きをしながら 分解されずに通過していきます

High-fiber foods physically take longer to eat,

食物繊維の多い食べ物は 食べるのに時間がかかるので

so they help us pace our meals.

食事のペースを調整するのに役立ちます

The bulk also slows down digestion, especially in the stomach,

また 食物繊維は特に胃での消化を遅らせ

and makes you feel full longer.

満腹感を長く持続してくれます

Fiber also draws water into the stool, keeping it soft.

さらに食物繊維は便の中に水分を取り込み 便を柔らかく保ちます

Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant.

ひっかかりのある硬い便は 控えめに言っても不愉快です

It also increases bacterial mass.

また 細菌の量も増加させます

The water and bacteria together increase the bulk of the stool,

水と細菌が一緒になることで 便のかさが増し

which helps it move along.

便の移動を容易にします

Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream

また 食物繊維は血中での 糖の吸収を遅らせ

and reduces absorption of fats and cholesterols.

脂肪やコレステロールの吸収を 抑える働きもあります

And as fiber collects in your colon,

そして 食物繊維が結腸で集まることで

it feeds all your good gut bacteria,

全ての善玉腸内細菌の餌となり

helping you maintain a healthy microbiome.

健康的な微生物叢の維持を助けます

Fiber is associated with the reduced risk of diabetes,

食物繊維は糖尿病や

heart disease, several gastrointestinal conditions

心臓病、ある種の胃腸の不調、 さらに特定の癌のリスクにも関連します

and even certain cancers.

心臓病、ある種の胃腸の不調、 さらに特定の癌のリスクにも関連します

And yet, most of us aren't getting enough of it.

しかし ほとんどの人が十分な量を 摂取できていないのが現状です

For example, in the US,

例えば 米国では

the vast majority of adults

大多数の成人が

aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day.

１日に推奨される28gの 食物繊維を摂取していません

In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.

実際 平均的なアメリカ人は１日に15gの 食物繊維しか摂取していません

So how exactly do you get more fiber?

では 具体的にどのように食物繊維を 摂取したらいいのでしょうか

The generic answer is to eat more whole grains,

一般的な答えは全粒穀物や

fruits, vegetables and legumes.

果物、野菜、豆類などを多く食べることです

But I want you to consider some more specific fiber-rich foods

でも 私は食物繊維が豊富で もっと具体的な食品を考えてほしいです

that I personally love:

それは私の大好きなものです

pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes,

梨、ラズベリー、ブラックベリー アボカド、アーティチョーク や

high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro --

高繊維質のシリアル、全粒穀物 ― 全粒穀物の私のお気に入りはファッロ ―　や

lentils, kidney beans and chickpeas.

レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆です

Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options.

アーモンド、ピスタチオ、ひまわりの種 などもおすすめです

When in doubt, reach for those.

迷った時はそれらの食品に 手を伸ばしてみてください

And happy pooping.

それが快便への第一歩です