Why you shouldn't worry about pooping once a day | Body Stuff with Dr. Jen Gunter | TED

Transcriber:

How often do you poop?

المترجم: Hani Eldalees المدقّق: omar idmassaoud

كم مرة تَتبرز؟

You might have heard you should have a bowel movement once a day.

لربما سمعت أنه يجب أن تقوم بهذا الأمر مرة واحدة على الأقل يوميًا.

But the truth is that if you poop anywhere from three times a day

الحقيقة هي أنك لو قمت بهذا بمعدل 3 مرات يوميًا

to three times a week,

إلى 3 مرات في الأسبوع،

you're completely and totally normal.

فأنت في معدل طبيعي تمامًا.

(Music)

(موسيقى)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

(شؤون الجسم مع د.جين غنثر)

(Music)

(موسيقى)

Hey there, it’s Dr. Jen Gunter.

مرحبًا بكم، أنا د. جين غنثر.

As an ob-gyn and pain-medicine doctor,

كوني طبيبة نساء وولادة وطبيبة مسكنات آلام،

I end up talking to my patients about poop more than you might think.

ينتهي بي المطاف أناقش التبرز مع مرضاي أكثر مما تعتقد.

Overall, I hear a lot of anxiety about it.

أسمع الكثير من القلق بهذا الخصوص بشكل عام.

Some people worry about not having a bowel movement once a day,

يقلق بعض الناس أنه لا يحتاجون للذهاب لدورة المياه لهذا الغرض يوميًا،

even though its a phony metric.

بالرغم من أن هذا المقياس غير صحيح.

Other people struggle with constipation.

يعاني أُناس آخرون من الإمساك.

Often, they don't get the treatment that they need,

وهم غالبًا لا يتلقون العلاج الذي يحتاجونه،

and they can even turn to dangerous solutions,

ويمكن أن يلجأوا لحلول خطرة،

such as colon cleanses.

مثل منظفات القولون.

But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough --

ولكنني لا أسمع كلمة واحدة تتكرر بما فيه الكفاية عندما نتحدث عن التبرز

fiber.

الألياف.

Let me take you through the journey from food to poop.

دعوني آخذكم لرحلة تحول الطعام إلى براز.

Digestion actually starts in the mouth.

تبدأ عملية الهضم من الفم.

Chewing breaks the food down into smaller particles.

حيث يتسبب المضغ في تقطيع الطعام إلى جزيئات أصغر.

As you eat, your food mixes with saliva,

يختلط الطعام مع اللعاب أثناء الأكل

which moistens the food,

وهو ما يؤدي لترطيب الطعام

and has enzymes that start to break down those starches and fats.

كما يحتوي على أنزيمات تقوم بتكسير النشويات والدهون.

Contractions is your esophagus push the food to your stomach,

تدفع التقلصات في المريء الطعام باتجاه المعدة

where acid and gastric juices and enzymes further break the food down.

حيث يقوم خليط من العصارات الحمضية والمعوية بالإضافة إلى الأنزيمات بتفتيت الطعام أكثر.

The food then travels to the small intestine,

ومن ثم ينتقل الطعام للأمعاء الدقيقة،

where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients

يتم التعامل مع الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ومواد غذائية دقيقة أخرى

are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver

لتهضم بشكل اكثر وذلك بمساعدة البنكرياس والمرارة والكبد

and the microbiome,

بالإضافة إلى البكتيريا.

so they can be absorbed across the small intestine

لكي يتم امتصاصها خلال رحلتها عبر الأمعاء الدقيقة

and sent to the liver for processing.

ليتم إرسالها للكبد لتتم معالجتها.

What's left moves to the large intestine or the colon,

ينتقل ما تبقى عبر الأمعاء الغليظة أو القولون

which has three main jobs:

ولهذا 3 وظائف رئيسية:

absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins

امتصاص الماء والمعادن وصنع وامتصاص الفيتامينات

and forming and squeezing the material, now called stool,

ومن ثم تكوين ودفع المادة التي تعرف الآن بالبراز،

towards the rectum.

نحو المستقيم.

When the rectum is full, it sends a signal to the brain,

يرسل المستقيم إشارات للدماغ عندما يمتلئ

and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop,

يأخذ الدماغ في الاعتبار إذا كان الوقت مقبولًا اجتماعيًا للتبرز،

and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax.

إن كان الأمر كذلك، يرسل الدماغ إشارات للعضلة العاصرة الشرجية لكي تسترخي

And boom, you know what happens next.

وبالتالي، تعرف ما ستكون النتيجة.

This process involves more than 10 organs

يساهم في هذه العملية أكثر من 10 أعضاء

and typically takes anywhere from 24 to 120 hours

وتستغرق عادة ما بين 24 ساعة إلى 120 ساعة

in healthy people.

لدى الأشخاص الأصحاء.

So it's helpful to think of poop as exactly what it is --

لذا من المهم أن نفهم ما هو البراز بالتحديد

all the stuff that doesn't get digested in this process.

جميع المواد التي لا يتم هضمها خلال هذه العملية.

It is water, bacteria, dead cells and mucus,

هي ماء وبكتيريا وخلايا ميتة ومخاط

all glommed together with fiber.

تجمعها معًا الألياف.

Fiber is amazing.

الألياف شيء مذهل.

It affects the digestive tract from top to bottom.

فهي تؤثر على الجهاز الهضمي من أوله لآخره.

It is very simply a carbohydrate the body can't absorb.

هي ببساطة كربوهيدرات لا يمتصها الجسم.

While other carbs are broken down into sugars,

ففي حين يتم تحليل كربوهيدرات أخرى لتصبح سكريات،

fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things.

تقوم الألياف بالمرور وكأنها في نزهة مؤدية أشياء رائعة.

High-fiber foods physically take longer to eat,

الطعام الغني بالألياف يستغرق وقتًا أطول لتناوله فعليًا

so they help us pace our meals.

وهذا يساعد على تباعد الأوقات بين الوجبات.

The bulk also slows down digestion, especially in the stomach,

معظم الألياف يساعد على إبطاء عملية الهضم وخصوصًا في المعدة،

and makes you feel full longer.

ما يعطيك إحساسًا بالشبع لمدة أطول.

Fiber also draws water into the stool, keeping it soft.

تجذب الألياف الماء لتكون جزءًا من البراز ما يجعله طريًا.

Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant.

البراز الجاف والمسبب للاحتكاك هو شيء غير لطيف بتعبير مخفف.

It also increases bacterial mass.

كما يزيد كمية البكتيريا.

The water and bacteria together increase the bulk of the stool,

تواجد البكتيريا والماء معًا يزيد كمية البراز

which helps it move along.

وهو ما يساعد في دفعها للأمام.

Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream

تساعد الألياف على إبطاء امتصاص السكريات ونقلها لمجرى الدم

and reduces absorption of fats and cholesterols.

كما تقلل من امتصاص الدهون والكلستيرول.

And as fiber collects in your colon,

عندما تتراكم الألياف في القولون لديك،

it feeds all your good gut bacteria,

تقوم بتغذية البكتيريا المفيدة في الأحشاء،

helping you maintain a healthy microbiome.

ما يساعدك في إيجاد ميكروبيوم صحي.

Fiber is associated with the reduced risk of diabetes,

يرتبط تواجد الألياف بانخفاض خطورة الإصابة بالسكري،

heart disease, several gastrointestinal conditions

أمراض القلب والعديد من أمراض الجهاز الهضمي

and even certain cancers.

وحتى بعض أنواع السرطان.

And yet, most of us aren't getting enough of it.

وبالرغم من ذلك، لا يحصل معظمنا على كمية كافية منها.

For example, in the US,

ففي الولايات المتحدة مثلًا،

the vast majority of adults

لا يتناول معظم البالغين

aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day.

الكمية الموصى بتناولها يوميًا والتي تبلغ 28 جرامًا.

In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.

متوسط ما يتناوله الأمريكي البالغ يوميًا في الواقع هو 15 جرامًا يوميًا.

So how exactly do you get more fiber?

كيف يحصلون إذن على المزيد من الألياف؟

The generic answer is to eat more whole grains,

الجواب العام هو تناول المزيد من الحبوب الكاملة،

fruits, vegetables and legumes.

الفواكه والخضار والبقوليات.

But I want you to consider some more specific fiber-rich foods

لكنني أريدك أن تأخذ بعين الاعتبار بعض الأطعمة الخاصة الغنية بالألياف

that I personally love:

والتي أحبها شخصيًا:

pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes,

الكمثرى والتوت والتوت الأسود والأفوكادو والخرشوف،

high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro --

وحبوب الإفطار الغنية بالألياف والحبوب الكاملة وأفضل حبوب الفارو

lentils, kidney beans and chickpeas.

والعدس والفصوليا والحمص.

Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options.

بعض الخيارات الأخرى تشمل الفستق واللوز وبذور عباد الشمس.

When in doubt, reach for those.

عندما تنتابك الشكوك تناول تلك الأصناف.

And happy pooping.

أتمنى لكم تبرزًا سعيدًا.