Why you shouldn't worry about pooping once a day | Body Stuff with Dr. Jen Gunter | TED

Transcriber:

How often do you poop?

Переводчик: Александра Ромахова Редактор: Olga Mansurova

Как часто у вас бывает стул?

You might have heard you should have a bowel movement once a day.

Вы могли слышать, что нужно облегчаться раз в день.

But the truth is that if you poop anywhere from three times a day

Но правда в том, что если у вас стул бывает от трёх раз в день

to three times a week,

до трёх раз в неделю,

you're completely and totally normal.

вы полностью в порядке.

(Music)

(Музыка)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[«Наше тело» с доктором Джен Гантер]

(Music)

(Музыка)

Hey there, it’s Dr. Jen Gunter.

Привет, я — доктор Джен Гантер.

As an ob-gyn and pain-medicine doctor,

Как гинеколог и анестезиолог

I end up talking to my patients about poop more than you might think.

я говорю с пациентами о стуле больше, чем вы можете представить.

Overall, I hear a lot of anxiety about it.

Повсюду я слышу много беспокойства по этому поводу.

Some people worry about not having a bowel movement once a day,

Некоторых беспокоит, если раз в день нет стула,

even though its a phony metric.

даже если это ложный показатель.

Other people struggle with constipation.

Другие страдают от запоров.

Often, they don't get the treatment that they need,

Часто они не получают нужного лечения

and they can even turn to dangerous solutions,

и могут обратиться к опасным методам,

such as colon cleanses.

вроде промывания кишечника.

But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough --

Но во всех беседах о стуле я почти не слышу одно слово —

fiber.

клетчатка.

Let me take you through the journey from food to poop.

Позвольте мне провести вас по пути от еды до стула.

Digestion actually starts in the mouth.

Пищеварение начинается во рту.

Chewing breaks the food down into smaller particles.

При жевании пища размельчается.

As you eat, your food mixes with saliva,

Пока вы едите, еда перемешивается со слюной,

which moistens the food,

которая смачивает пищу

and has enzymes that start to break down those starches and fats.

и содержит фермент, который расщепляет крахмалы и жиры.

Contractions is your esophagus push the food to your stomach,

Сокращения в пищеводе проталкивают еду в желудок,

where acid and gastric juices and enzymes further break the food down.

где кислота, желудочные соки и ферменты дальше разлагают пищу.

The food then travels to the small intestine,

Затем еда двигается к тонкой кишке,

where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients

где жиры, белки, углеводы и микроэлементы

are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver

ещё расщепляются с помощью поджелудочной железы, желчного пузыря, печени

and the microbiome,

и микробиома,

so they can be absorbed across the small intestine

могут поглощаться через тонкую кишку

and sent to the liver for processing.

и отсылаться к печени на переработку.

What's left moves to the large intestine or the colon,

Остатки движутся в толстую кишку,

which has three main jobs:

которая имеет три основных задачи:

absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins

поглощение воды и электролитов, выработка и всасывание витаминов

and forming and squeezing the material, now called stool,

и формирование и выдавливание материала, называемого стулом,

towards the rectum.

по направлению к прямой кишке.

When the rectum is full, it sends a signal to the brain,

Когда прямая кишка наполнена, в мозг посылается сигнал,

and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop,

мозг принимает во внимание, подходит ли время для облегчения,

and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax.

и если это так, мозг посылает сигнал расслабления мышцам сфинктера.

And boom, you know what happens next.

И бум, вы знаете, что происходит дальше.

This process involves more than 10 organs

Это процесс включает более 10 органов

and typically takes anywhere from 24 to 120 hours

и обычно занимает от 24 до 120 часов

in healthy people.

у здоровых людей.

So it's helpful to think of poop as exactly what it is --

Поэтому полезно знать, что выходит

all the stuff that doesn't get digested in this process.

всё то, что не переварилось в процессе:

It is water, bacteria, dead cells and mucus,

вода, бактерии, мёртвые клетки и слизь,

all glommed together with fiber.

связанное воедино клетчаткой.

Fiber is amazing.

Клетчатка превосходна.

It affects the digestive tract from top to bottom.

Она влияет на пищеварительный тракт сверху донизу.

It is very simply a carbohydrate the body can't absorb.

Это просто углевод, который тело не может поглотить.

While other carbs are broken down into sugars,

В то время как другие углеводы расщепляются на сахара,

fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things.

клетчатка проходит дальше, совершая крутые вещи.

High-fiber foods physically take longer to eat,

Пища с высоким содержанием клетчатки требует больше времени на еду,

so they help us pace our meals.

так она помогает нам задавать темп приёму пищи.

The bulk also slows down digestion, especially in the stomach,

Её объём тоже замедляет пищеварение, особенно в желудке,

and makes you feel full longer.

и дольше оставляет вас сытыми.

Fiber also draws water into the stool, keeping it soft.

Клетчатка также втягивает воду, делая массу стула мягкой.

Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant.

Царапающий, жёсткий стул, мягко говоря, неприятен.

It also increases bacterial mass.

Ещё она увеличивает массу бактерий.

The water and bacteria together increase the bulk of the stool,

Вода и бактерии повышают объём стула,

which helps it move along.

что помогает его прохождению.

Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream

Клетчатка также замедляет всасывание сахаров в кровь

and reduces absorption of fats and cholesterols.

и понижает поглощение жиров и холестерина.

And as fiber collects in your colon,

Клетчатка собирает в вашей прямой кишке

it feeds all your good gut bacteria,

и питает все хорошие кишечные бактерии,

helping you maintain a healthy microbiome.

помогая поддерживать микробиом здоровым.

Fiber is associated with the reduced risk of diabetes,

Клетчатка способствует снижению риска диабета,

heart disease, several gastrointestinal conditions

сердечным и желудочно-кишечным болезням

and even certain cancers.

и даже некоторым видам рака.

And yet, most of us aren't getting enough of it.

И всё же большинство из нас получает её недостаточно.

For example, in the US,

Например, в США

the vast majority of adults

подавляющее большинство взрослых

aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day.

не употребляет рекомендуемые 28 грамм клетчатки в день.

In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.

На самом деле средний американец получает 15 грамм клетчатки в день.

So how exactly do you get more fiber?

Так как же получать больше клетчатки?

The generic answer is to eat more whole grains,

Ответ — есть больше цельных зёрен,

fruits, vegetables and legumes.

фруктов, овощей и бобовых.

But I want you to consider some more specific fiber-rich foods

Предлагаю вам включать больше продуктов, богатых клетчаткой.

that I personally love:

Лично я люблю:

pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes,

груши, малину и ежевику, авокадо и артишоки,

high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro --

крупы, цельные зёрна — я предпочитаю полбу —

lentils, kidney beans and chickpeas.

чечевицу, фасоль и нут.

Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options.

Другие варианты — миндаль, фисташки и семена подсолнечника.

When in doubt, reach for those.

Если сомневаетесь, попробуйте их.

And happy pooping.

И счастливого облегчения.