Why you shouldn't worry about pooping once a day | Body Stuff with Dr. Jen Gunter | TED

Transcriber:

How often do you poop?

Translator: sadegh vn Reviewer: Masoud Motamedifar

شما هر چند وقت یکبار مدفوع می‌کنید؟

You might have heard you should have a bowel movement once a day.

احتمالاً شنیده‌اید که باید حداقل روزی یکبار آن را انجام دهید.

But the truth is that if you poop anywhere from three times a day

اما واقعیت این است که اگر شما از سه بار در روز تا

to three times a week,

سه بار در هفته انجام دهید،

you're completely and totally normal.

این کاملا طبیعی است.

(Music)

(موسیقی)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[موارد بدن] [با دکتر جن گانتر]

(Music)

(موسیقی)

Hey there, it’s Dr. Jen Gunter.

سلام، من دکتر جن گانتر هستم.

As an ob-gyn and pain-medicine doctor,

من به عنوان دکتر زنان و زایمان و متخصص درد

I end up talking to my patients about poop more than you might think.

بیش‌تر از آنچه فکرش را بکنید در مورد این موضوع با بیمارانم صحبت می‌کنم.

Overall, I hear a lot of anxiety about it.

به طور کلی، نگرانی‌های زیادی راجع به این موضوع می‌شنوم.

Some people worry about not having a bowel movement once a day,

برخی افراد نگران این هستند که در طول روز نیازی به دستشویی رفتن ندارند،

even though its a phony metric.

هر چند این مقیاس نادرست است.

Other people struggle with constipation.

افراد دیگری هم هستند که از یبوست رنج می‌برند.

Often, they don't get the treatment that they need,

گاهی آن‌ها به دنبال درمان مورد نیاز خود نرفته

and they can even turn to dangerous solutions,

و حتی به سراغ راه حل‌های خطرناکی مثل

such as colon cleanses.

پاکسازی روده بزرگ می‌روند.

But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough --

اما در تمام بحث‌های مربوط به دفع یک کلمه را به اندازه کافی نمی‌شنوم --

fiber.

فیبر.

Let me take you through the journey from food to poop.

پس بیایید شما را به سفر غذا از ورود به دهان تا مرحله دفع ببرم.

Digestion actually starts in the mouth.

در واقع عملیات هضم از دهان آغاز می‌شود.

Chewing breaks the food down into smaller particles.

جویدن باعث خرد شدن غذا به تکه های کوچک‌تر می‌شود.

As you eat, your food mixes with saliva,

غذای شما با بزاق مخلوط می‌شود

which moistens the food,

که باعث مرطوب شدن غذا شده

and has enzymes that start to break down those starches and fats.

و با آنزیم‌های خود شروع به تجزیه نشاسته و چربی‌ها می‌کند.

Contractions is your esophagus push the food to your stomach,

انقباضات مری شما غذا را به سوی معده می‌راند

where acid and gastric juices and enzymes further break the food down.

که در آنجا اسید و شیره معده و آنزیم‌ها باعث تجزیه بیشتر غذا می‌شوند

The food then travels to the small intestine,

پس از آن، غذا وارد روده باریک می‌شود،

where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients

که در آنجا چربی‌ها، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و ریز مغزی‌ها

are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver

به کمک پانکراس، کیسه صفرا، کبد و میکروبیوم‌ها

and the microbiome,

تجزیه می‌شوند.

so they can be absorbed across the small intestine

بنابراین آن‌ها می‌توانند از طریق روده باریک جذب شوند

and sent to the liver for processing.

و برای پردازش به کبد فرستاده شوند.

What's left moves to the large intestine or the colon,

مواد باقی مانده به روده بزرگ یا پس‌روده (کولون) می‌رسند

which has three main jobs:

که سه عملکرد اصلی بر عهده دارد:

absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins

جذب آب و الکترولیت‌ها، تولید و جذب ویتامین‌ها

and forming and squeezing the material, now called stool,

فشرده کردن و تشکیل ماده‌ای که حالا مدفوع نامیده می‌شود و به سمت

towards the rectum.

راست‌روده (مخرج) در حرکت است.

When the rectum is full, it sends a signal to the brain,

هنگامی که راست‌روده پر می‌شود، سیگنالی به مغز می‌فرستد

and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop,

مغز بررسی می‌کند که آیا شرایط برای دفع کردن مناسب است یا نه،

and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax.

و اگر بود، سیگنال شل شدن ماهیچه‌های اسفنگتر را ارسال می‌کند و

And boom, you know what happens next.

و حالا، شما می‌دانید بعدش چه اتفاقی میفتد.

This process involves more than 10 organs

در این فرایند بیش از ۱۰ عضو بدن مشارکت داشته

and typically takes anywhere from 24 to 120 hours

و معمولا در یک فرد سالم از ۲۴ تا ۱۲۰ ساعت

in healthy people.

طول می‌کشد.

So it's helpful to think of poop as exactly what it is --

پس درک اینکه مدفوع واقعا چیست بسیار کمک کننده است --

all the stuff that doesn't get digested in this process.

همه مواد وارد شده در این فرایند نمی‌توانند هضم شوند.

It is water, bacteria, dead cells and mucus,

آن‌ها آب، باکتری‌ها، سلول‌های مرده و موکوس (مخاط) هستند

all glommed together with fiber.

که به کمک فیبر به هم چسبیده‌اند.

Fiber is amazing.

فیبر ماده‌ شگفت‌انگیزی است.

It affects the digestive tract from top to bottom.

از ابتدا تا انتها بر دستگاه گوارش تاثیر می‌گذارد.

It is very simply a carbohydrate the body can't absorb.

آن‌ها فقط کربوهیدرات‌هایی هستند که بدن نمی‌تواند جذبشان کند.

While other carbs are broken down into sugars,

در حالی که سایر کربوهیدرات‌ها به قند‌ها تجزیه می‌شوند،

fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things.

فیبر‌ها در حال حرکت هستند و کار‌های جالب‌تری انجام می‌دهند.

High-fiber foods physically take longer to eat,

جذب غذا‌های سرشار از فیبر از نظر فیزیکی بیشتر طول می‌کشد

so they help us pace our meals.

و به شما در کنترل میزان خوردن کمک می‌کند.

The bulk also slows down digestion, especially in the stomach,

بیشتر فیبر‌ها به کند شدن روند گوارش، به‌ویژه در معده کمک می‌کنند

and makes you feel full longer.

که به شما حس سیری طولانی‌تری می‌بخشد.

Fiber also draws water into the stool, keeping it soft.

فیبر آب را در مدفوع حفظ کرده و آن را نرم نگه می‌دارد.

Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant.

به بیان ساده‌تر مدفوع سفت و سخت ناخوشایند است.

It also increases bacterial mass.

همچنین باعث افزایش توده باکتریایی می شود.

The water and bacteria together increase the bulk of the stool,

آب و باکتری‌ها حجم مدفوع را افزایش می‌دهند

which helps it move along.

که به حرکت آن در مسیر کمک می‌کند.

Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream

فیبر همچنین جذب قند در خون را کند کرده

and reduces absorption of fats and cholesterols.

و جذب چربی‌ها و کلسترول را کاهش می‌دهد.

And as fiber collects in your colon,

فیبر‌ها با تجمع در روده بزرگ

it feeds all your good gut bacteria,

به تمامی باکتری‌های مفید روده شما غذارسانی کرده و

helping you maintain a healthy microbiome.

به شما در حفظ میکروبیوم سالم کمک می‌کنند.

Fiber is associated with the reduced risk of diabetes,

فیبر خطر ابتلا به دیابت،

heart disease, several gastrointestinal conditions

بیماری‌های قلبی، بسیاری از بیماری‌های گوارشی و حتی

and even certain cancers.

برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.

And yet, most of us aren't getting enough of it.

با این حال، اکثر ما فیبر کافی دریافت نمی‌کنیم.

For example, in the US,

برای مثال، در ایالات متحده،

the vast majority of adults

اکثر بزرگسالان

aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day.

مقدار توصیه شده روزانه ۲۸ گرم فیبر را مصرف نمی‌کنند.

In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.

در واقع، مصرف متوسط هر آمریکایی فقط ۱۵ گرم فیبر در روز است.

So how exactly do you get more fiber?

پس دقیقا باید از چه طریقی فیبر بیشتری دریافت کرد؟

The generic answer is to eat more whole grains,

پاسخ کلی این است که بیشتر غلات کامل،

fruits, vegetables and legumes.

میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات بخورید.

But I want you to consider some more specific fiber-rich foods

اما من می‌خواهم غذا‌های سرشار از فیبری که شخصا عاشقشان هستم

that I personally love:

را به شما معرفی کنم:

pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes,

گلابی، تمشک، شاه‌توت، آووکادو و کنگر فرنگی،

high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro --

غلات با فیبر بالا و غلات کامل -- مورد علاقه من فارو (نوعی غذا) --

lentils, kidney beans and chickpeas.

عدس، لوبیا قرمز و نخود.

Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options.

بادام ، پسته و تخمه آفتابگردان نیز انتخاب های خوبی هستند.

When in doubt, reach for those.

اگر شک دارید، این موارد را مصرف کنید.

And happy pooping.

و دفع مدفوع خوبی داشته باشید.