Why you shouldn't worry about pooping once a day | Body Stuff with Dr. Jen Gunter | TED

Transcriber:

How often do you poop?

Çeviri: Cihan Ekmekçi Gözden geçirme: Figen Ergürbüz

Ne sıklıkta tuvalete çıkıyorsunuz?

You might have heard you should have a bowel movement once a day.

Günde bir kez olması gerektiğini duymuşsunuzdur.

But the truth is that if you poop anywhere from three times a day

Ama gerçek şu ki

günde üç kez ile haftada üç kez arasında tuvalete çıkıyorsanız

to three times a week,

you're completely and totally normal.

tamamen normalsiniz.

(Music)

(Müzik)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[Dr. Jen Gunter ile Body Stuff]

(Music)

(Müzik)

Hey there, it’s Dr. Jen Gunter.

Merhaba. Ben Dr. Jen Gunter.

As an ob-gyn and pain-medicine doctor,

Bir kadın doğum ve ağrı tedavisi doktoru olarak

I end up talking to my patients about poop more than you might think.

Hastalarımla dışkı hakkında sandığınızdan daha çok konuşuyorum.

Overall, I hear a lot of anxiety about it.

Genel olarak bu konuda çok gerginlik duyuyorum.

Some people worry about not having a bowel movement once a day,

Kimi insanlar günde bir kez çıkamadıkları için endişeliler,

even though its a phony metric.

üstelik bu, kulaktan dolma bir bilgi.

Other people struggle with constipation.

Kimi insanlar kabızlık çekiyor.

Often, they don't get the treatment that they need,

Genellikle gerekli tedaviyi alamıyorlar

and they can even turn to dangerous solutions,

ve tehlikeli çözüm yollarına başvurabiliyorlar,

such as colon cleanses.

bağırsak temizleme gibi.

But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough --

Tüm bu dışkı konuşmasında, yeteri kadar duymadığım bir sözcük var:

fiber.

lif.

Let me take you through the journey from food to poop.

Besinden dışkıya giden yolculuğu anlatayım.

Digestion actually starts in the mouth.

Sindirim aslında ağızda başlıyor.

Chewing breaks the food down into smaller particles.

Çiğnemek besini küçük parçacıklara ayırır.

As you eat, your food mixes with saliva,

Bir şey yerken yiyecek salyayla karışır,

which moistens the food,

bu da yiyeceği nemlendirir

and has enzymes that start to break down those starches and fats.

ve salyadaki enzimler nişasta ve yağları çözmeye yarar.

Contractions is your esophagus push the food to your stomach,

Yemek borusundaki kasılmalar yiyeceği mideye iter.

where acid and gastric juices and enzymes further break the food down.

Burada asit ve mide sıvı ve enzimleri yiyeceği daha da ayrıştırır.

The food then travels to the small intestine,

Sonra yiyecek ince bağırsağa geçer,

where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients

burada yağlar, proteinler, karbonhidratlar ve mikro besinler

are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver

pankreas, safra kesesi ve karaciğer ve mikrobiyom yardımıyla da ayrıştırılır.

and the microbiome,

so they can be absorbed across the small intestine

Böylece ince bağırsak boyunca emilim gerçekleşir

and sent to the liver for processing.

ve kullanım için karaciğere gönderilir.

What's left moves to the large intestine or the colon,

Geriye kalanlar kalın bağırsağa yani kolona gider.

which has three main jobs:

Kolonun da üç ana görevi vardır:

absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins

su ve elektoritleri absorbe etmek, vitamin üretmek ve absorbe etmek

and forming and squeezing the material, now called stool,

ve üçüncüsü, dışkı dediğimiz materyali oluşturup, sıkılaştırıp

towards the rectum.

rektuma göndermek.

When the rectum is full, it sends a signal to the brain,

Rektum dolduğunda beyne sinyal gönderir.

and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop,

Beyin de tuvalete çıkmak için uygun olup olmadığına karar verir

and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax.

ve eğer uygunsa anal sfinkter kaslara gevşeme sinyali gönderir.

And boom, you know what happens next.

Ve sonrasında ne olduğunu biliyorsunuz.

This process involves more than 10 organs

Bu sürece 10′dan fazla organ dahil oluyor

and typically takes anywhere from 24 to 120 hours

ve sağlıklı insanlarda 24 -120 saat arası sürüyor.

in healthy people.

So it's helpful to think of poop as exactly what it is --

Yani dışkıyı olduğu gibi düşünmek gerek.

all the stuff that doesn't get digested in this process.

Bu süreçte sindirilmeyen şeyler.

It is water, bacteria, dead cells and mucus,

Su, bakteri, ölü hücreler ve mukus

all glommed together with fiber.

lifle birbirlerine bağlanmış.

Fiber is amazing.

Lif inanılmaz bir şey.

It affects the digestive tract from top to bottom.

Sindirim sistemini baştan sona etkiliyor.

It is very simply a carbohydrate the body can't absorb.

Lif, vücudun absorbe edemediği bir karbonhidrat.

While other carbs are broken down into sugars,

Diğer karbonhidratlar şekerlere dönüşürken

fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things.

lif, dolaşır ve güzel şeyler yapar.

High-fiber foods physically take longer to eat,

Yüksek lifli yiyecekleri tüketmek daha çok zaman alır,

so they help us pace our meals.

böylece yemeklerimizin hızını ayarlarlar.

The bulk also slows down digestion, especially in the stomach,

Ama lifler sindirimi de yavaşlatır, özellikle de midede.

and makes you feel full longer.

Bu da tok hissetmemizi sağlar.

Fiber also draws water into the stool, keeping it soft.

Lif ayrıca yumuşak kalması için dışkıya su da çeker.

Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant.

Katı dışkı hiç de hoş bir durum değil.

It also increases bacterial mass.

Bakteriyel yükü de artırıyor.

The water and bacteria together increase the bulk of the stool,

Su ve bakteri birlikte dışkının hacmini artırıyor,

which helps it move along.

bu da ilerlemesini sağlıyor.

Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream

Lif ayrıca kan dolaşımında şekerlerim emilimini yavaşlatıyor,

and reduces absorption of fats and cholesterols.

yağ ve kolesterolün emilimini azaltıyor.

And as fiber collects in your colon,

Kolonumuzda lif biriktikçe

it feeds all your good gut bacteria,

bu lifler, iyi bakterileri besliyor

helping you maintain a healthy microbiome.

ve sağlıklı bir mikrobiyom sahibi olmamızı sağlar.

Fiber is associated with the reduced risk of diabetes,

Lif, düşük diyabet riski, kalp hastalıkları

heart disease, several gastrointestinal conditions

bazı gastroistestinal hastalıklar ve hatta belli kanserlerle bile ilişkilendiriliyor.

and even certain cancers.

And yet, most of us aren't getting enough of it.

Yine de çoğumuz yeteri kadar alamıyoruz.

For example, in the US,

Örneğin ABD’de

the vast majority of adults

yetişkinlerin çoğunluğu

aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day.

günde 28 gram önerilen lif miktarını tüketmiyor.

In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.

Bir Amerikalı günde 15 gram lif tüketiyor.

So how exactly do you get more fiber?

Peki nasıl daha fazla lif alabiliriz?

The generic answer is to eat more whole grains,

Jenerik cevap daha çok tam tahıl yemek olurdu,

fruits, vegetables and legumes.

meyveler, sebzeler ve baklagiller.

But I want you to consider some more specific fiber-rich foods

Ama benim çok sevdiğim,

daha yüksek lifli spesifik yiyecekler var:

that I personally love:

pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes,

bezelye, ahududu, böğürtlen, avokado ve enginar.

high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro --

yüksek lifli gevrekler, tam tahıllar-- benim favorim farro tahılı--

lentils, kidney beans and chickpeas.

mercimekler, fasulyeler ve nohutlar.

Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options.

Badem, çam fıstığı ve ayçiçek çekirdeği de seçeneklerden.

When in doubt, reach for those.

Şüpheye düşünce bunları tüketin.

And happy pooping.

Mutlu tuvaletler.